Можно ли есть до или после тренировки

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
2. Морская или речная рыба.
3. Отварные куриные яйца.
4. Нежирный творог или сыр.
5. Спаржа или спаржевая фасоль.
6. Орехи, семечки, сухофрукты.
7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
13. Морепродукты – кальмары, креветки.
14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
16. Чай матэ.

Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
5. Маринованные овощи и салаты.
6. Жирное мясо.
7. Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Правильное питание может стимулировать вашу физическую производительность и способно помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться.

Тем не менее один из распространенных вопросов заключается в том, можно ли есть до или после тренировки.

Это может быть особенно актуально, если вы занимаетесь спортом первым делом по утрам.

Вот все, что вам нужно знать об употреблении пищи до и после тренировки.

Тренировка на пустой желудок и после еды могут приводить к разным реакциям

Исследования показали, что реакция вашего организма на физические упражнения может отличаться в зависимости от того, едите вы или нет перед тренировкой.

Тренировки после еды повышают способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии

Основными источниками энергии для вашего организма являются жиры и углеводы.

Жир хранится в виде триглицеридов в жировой ткани, а углеводы – в мышцах и печени в виде молекулы под названием гликоген.

Углеводы также доступны в виде сахара в крови.

Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше до и во время тренировок, когда вы едите перед тренировкой (1, 2).

Это имеет смысл, поскольку в большинстве этих исследований перед тренировками в рационе содержались углеводы, которые организм использовал для получения энергии во время физических упражнений.

Когда вы тренируетесь на пустой желудок, больше энергии вашего тела удовлетворяется за счет расщепления жира.

Исследование с участием 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время тренировки на голодный желудок, в то время как уровень глюкозы и инсулина был выше во время тренировок после еды (3).

Эта разница между углеводным и жировым обменом является частью естественной способности вашего организма функционировать как после приема пищи, так и без него (4).

Тренировки на голодный желудок могут не привести к большей потере жира

Учитывая, что во время голодания ваш организм сжигает больше жира для получения энергии, заманчиво думать, что со временем это приведет к большей потере жировой массы тела.

Одно исследование продемонстрировало разные реакции у людей, которые занимались спортом на голодный желудок, по сравнению с теми, кто ел до тренировки (5).

В частности, способность мышц сжигать жир во время тренировки и способность организма поддерживать уровень сахара в крови были улучшены с помощью физических упражнений натощак, но не с помощью упражнений после еды.

Из-за этого некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на тренировки на голодный желудок может вызвать более полезные изменения в жировых отложениях, чем физические упражнения после еды (6).

Тем не менее несмотря на некоторые данные, свидетельствующие о потенциальной пользе тренировок натощак, нет убедительных доказательств того, что физические упражнения на голодный желудок приводят к большей потере веса или жира (7).

Хотя было проведено ограниченное исследование, два исследования не показали различий в потере жира между женщинами, которые тренировались на голодный желудок и теми, кто занимался после еды (8, 9).

Резюме:

Реакция вашего тела на физические упражнения зависит от того, едите ли вы перед тренировкой или нет. Тренировки натощак заставляют ваше тело использовать больше жира для получения энергии. Тем не менее исследования не показывают, что это приводит к большей потере жира в организме.

Тренировки на голодный желудок могут не повлиять на производительность

Многие люди, которые хотят быть в наилучшей форме, задаются вопросом, не повредит ли физическая нагрузка натощак их производительности.

Некоторые исследования пытались ответить на этот вопрос. В одном анализе было изучено 23 исследования о том, улучшает ли прием пищи перед тренировкой физическую производительность (1).

Большинство исследований не выявило различий в производительности между теми, кто ел до аэробных упражнений продолжительностью менее часа, и теми, кто не ел (10, 11, 12).

В других исследованиях, посвященных изучению интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT), также не было выявлено различий в производительности между упражнениями на голодный желудок и после еды (13, 14, 15).

Хотя в отношение силовых тренировок доступна лишь ограниченная информация, некоторые исследования показывают, что физические упражнения на голодный желудок или после еды могут давать аналогичные результаты (16).

Одна из причин, по которой явная польза приема пищи перед кратковременными физическими упражнениями не была замечена в этих исследованиях, может быть связана с собственными запасами энергии организма.

В вашем организме содержится около 2000 калорий в виде гликогена и гораздо больше в виде жира (17, 18).

Вся эта накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.

Тем не менее некоторые исследования показали улучшение, когда перед тренировкой потреблялась содержащая углеводы пища или, принимались добавки (19, 20).

Прием пищи до кратковременных физических упражнений действительно улучшает производительность у некоторых людей, поэтому вам решать есть перед тренировкой или нет.

Резюме:

Большинство исследований не показывают явной пользы от приема пищи перед кратковременными аэробными упражнениями или интервальными тренировками высокой интенсивности, такими как HIIT. Тем не менее некоторые исследования показали, что прием пищи перед тренировкой улучшает показатели.

Употребление пищи перед длительной тренировкой может улучшить производительность

Большой анализ исследований физических упражнений, длящихся более одного часа, показал, что 54% исследований сообщили о лучшей работоспособности при употреблении пищи перед тренировкой (1).

В большинстве исследований, показывающих пользу приема пищи перед тренировкой, обнаружено преимущество в основном при употреблении углеводной пищи.

Употребление медленно перевариваемых углеводов или прием пищи за несколько часов до тренировки может способствовать продолжительной производительности.

Что касается атлетов на выносливость, то другие исследования показали пользу от приема пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки (21).

Также может быть полезно употребление углеводов за час до продолжительной тренировки (22).

В целом, есть более убедительные доказательства в пользу получения преимуществ от приема пищи перед более длительными тренировками по сравнению с более короткими.

Однако некоторые исследования не показали пользы от приема пищи перед тренировкой (1).

Резюме:

В то время как сообщалось о некоторых смешанных результатах, прием пищи перед длительной тренировкой, вероятно, полезен. Рекомендации по употреблению пищи за три или более часов до тренировки – обычное явление, но может быть полезно поесть как минимум за час до занятий спортом.

Если вы не едите до тренировки, вы должны поесть после нее

Хотя важность приема пищи перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых согласны с тем, что после тренировки есть полезно.

Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, особенно белок и углеводы, могут помочь вашему телу восстановиться и адаптироваться после тренировки.

Прием пищи после тренировки особенно важен, если вы тренируетесь на голодный желудок

Если вы принимаете пищу в течение нескольких часов до тренировки, питательные вещества, которые вы употребляете, могут все еще присутствовать в высоких концентрациях в вашей крови во время и после тренировки (23).

В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты могут быть использованы для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в вашем организме (24).

Однако, если вы решите тренироваться натощак, ваше тело будет использовать собственные запасы энергии. Более того, ограниченное количество питательных веществ все еще доступно для восстановления.

Поэтому особенно важно, чтобы вы поели относительно скоро после тренировки.

В одном исследовании изучалось, приводит ли употребление содержащей белок и углеводы пищи после физических нагрузок на голодный желудок к большему увеличению выработки белков в организме по сравнению с тем, когда питательные вещества не потреблялись (25).

Несмотря на то, что не было никакой разницы в том, сколько нового белка вырабатывает организм, прием пищи после тренировки действительно уменьшал количество распадающегося белка.

Как скоро следует есть после тренировки?

В то время как прием пищи после физических упражнений важен, некоторые исследования показали, что, возможно, нет необходимости есть сразу же после тренировки.

Например, одно исследование изучало, насколько хорошо запасы углеводов (гликоген) в мышцах были восстановлены после двух часов езды на велосипеде (26).

Во время одного исследования участники начали есть сразу после тренировки, в то время как в другом исследовании они ждали два часа.

Не было никаких различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение 8 или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание в течение двух часов, чтобы поесть, не было вредным.

Другое исследование, изучающее важность потребления белка сразу после тренировки, показало смешанные результаты.

В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не показывают вредных последствий ожидания в течение нескольких часов (23).

Исходя из имеющихся данных, разумной рекомендацией является прием пищи как можно скорее после тренировки.

Опять же, употребление пищи как можно скорее после тренировки может быть более важным, если вы решите заняться спортом на голодный желудок.

Резюме:

Получение питательных веществ в часы незадолго до или после тренировки очень важно. Если вы не едите до тренировки, попробуйте поесть вскоре после тренировки. Потребление белка может помочь восстановить ваши мышцы и другие ткани, в то время как углеводы могут помочь восстановить запасы гликогена.

Личные предпочтения должны быть определяющим фактором

В то время как исследования освещают последствия приема пищи или отсутствие такового перед тренировкой, наиболее важным фактором могут быть личные предпочтения.

Питание перед тренировкой может быть более важным для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и те, кто подвергается продолжительным физическим нагрузкам (27).

Тем не менее большинство активных людей могут добиться значительных успехов при выполнении упражнений натощак или после еды.

Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите по отношению к физическим упражнениям, должны играть самую большую роль в вашем решении.

Для некоторых людей употребление пищи незадолго до тренировки может вызвать у них вялость или тошноту. Другие чувствуют себя слабыми и утомленными тренируясь на голодный желудок.

Если вы занимаетесь спортом утром, промежуток времени между моментом вашего пробуждения и тренировкой может повлиять на ваш выбор.

Если вы сразу после пробуждения отправляетесь на пробежку или в тренажерный зал, у вас может не хватить времени на то, чтобы пища переварилась и усвоилась перед тренировкой.

Чем меньше времени между приемами пищи и тренировками, тем меньшее количество пищи вы должны потреблять перед тренировкой. Это может помочь предотвратить чувство полноты и дискомфорта во время тренировки.

Как уже говорилось, потребление полезных питательных веществ, таких как постный белок и углеводы, из продуктов, богатых питательными веществами, важно незадолго до или после тренировки.

Тем не менее у вас есть свобода выбора: употреблять их перед тренировкой, после тренировки или и то, и другое.

Резюме:

Личные предпочтения должны определять, едите ли вы до или после тренировки. Употребление пищи перед тренировкой может быть более важным для спортсменов высокого уровня и тех, кто занимается спортом в течение длительного времени, но большинство из них могут извлечь пользу из физических упражнений независимо от этого.

Подведем итог

• Есть или не есть перед тренировкой – распространенная дилемма, особенно для тех, кто тренируется утром вскоре после пробуждения.
• Хотя физические упражнения натощак могут повысить способность вашего организма использовать жир в качестве источника энергии, это не обязательно приводит к большей потере жира.
• С точки зрения производительности, есть ограниченная поддержка важности приема пищи перед кратковременной тренировкой. Прием пищи перед более длительными тренировками может быть более полезным.
• Употребление пищи перед тренировкой также может быть более важным для спортсменов высокого уровня, которые не хотят рисковать своей производительностью.
• Хотя вам не обязательно нужно есть перед тренировкой, важно получать питательные вещества как минимум в течение пары часов после нее.
• Поэтому, если вы не едите до тренировки, попробуйте поесть вскоре после нее.
• В целом, личные предпочтения должны быть основным фактором при принятии решения, есть ли или нет перед тренировкой.

 
  Питание в спорте