Можно ли есть быстрые углеводы

Содержание статьи

Быстрые углеводы — что и когда есть, чтобы держать себя в форме?

Каждому, кто регулярно занимается спортом и следит за питанием, приходилось слышать о быстрых и медленных углеводах, составлять меню с учетом списка запрещенных и разрешенных для похудения продуктов или, наоборот, набора мышечной массы. Многие диетологи советуют на время диеты полностью отказаться от коротких углеводов, поскольку они имеют высокий гликимический индекс, быстро расщепляются и не насыщают, откладываются на талии и боках. Разбираемся, так ли это на самом деле, какими вкусняшками можно себя побаловать, а мимо каких стоит гордо катить продуктовую тележку.

Быстрые углеводы — список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых? Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии. Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией. Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса, но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением. Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Совет: исключать короткие углеводы при похудении полностью — неправильно, максимально ограничить потребление и выбрать самые безопасные — правильно.

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали. Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения. Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

  1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
  2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
  3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
  4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
  5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
  6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
  7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
  8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением. Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55.

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть. Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

Совет: любой алкоголь считается быстрым сахаридом. Это значит, что от горячительных напитков во время диеты стоит отказаться.

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса? Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи. Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета. То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее. Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

Бананы стоит есть в умеренном количестве

Быстрые углеводы — список продуктов до и после тренировки

По логике за час-полтора до занятия вполне допустимо съесть порцию быстрых углеводов — за это время они успеют усвоиться, а все «лишнее» вы оставите в качалке. Однако лучше так не поступать и заменить простые углеводы порцией сложных. Они будут долго и равномерно насыщать кровь глюкозой, что обеспечит стабильный уровень сахара, увеличит выносливость и скорость сжигания жира.

Читайте также:  Спрашивает можно ли есть

Если заменить их простыми, это станет причиной резкого скачка инсулина, чья основная задача — снижать уровень сахара и предотвращать процесс загустения крови. В итоге сахар упадет, вы почувствуете себя обессиленным и не способным на спортивные подвиги, а о наборе мышечной массы во время занятия и вовсе не может идти речь — инсулин заблокирует процесс сжигания жира.

Медленные углеводы ешьте до тренировки

Варианты идеального меню до тренировки:

  1. Паста или рисовая лапша с овощами
  2. Порция булгура и греческий салат
  3. Овощной салат
  4. Тушеная спаржа с тофу
  5. Овсянка с фруктами без молока
  6. Лаваш с сырно-овощной начинкой
  7. Суп или борщ
  8. Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо

Лаваш с овощами — хороший выбор еды перед спортом

А вот после тренировки наступает идеальное время для быстрых углеводов. 60-100 грамм — то, что нужно организму после физической нагрузки. Инсулин, о котором мы говорили выше в негативном ключе, в данном случае сослужит добрую службу транспортного гормона — мышцы получат необходимые питательные вещества, вы восстановитесь. Вместе с этим замедлится выделение катаболических гормонов, призванных разрушать мышечные волокна.

Варианты идеального перекуса после тренировки:

  1. Сладкий фреш
  2. Плов или рис с овощами
  3. Порция запеченного картофеля
  4. Сладкие фрукты
  5. Шоколад или мед
  6. Отрубной хлеб
  7. Гранола и пр.

Быстрые углеводы ешьте после спорта

Совет: если основная цель занятий в зале — активное похудение, углеводное окно лучше не закрывать и воздержаться от пищи 2-3 часа.

Сухофрукты допустимы в качестве перекуса

Быстрые углеводы — список продуктов, таблица при диабете

Главное внимание в списке продуктов, содержащих быстрые углеводы, при построении меню больного сахарным диабетом 1 или 2 типа диетологи отводят контролю уровня простого сахара. Он мгновенно всасывается желудочно-кишечным трактом, что приводит к скачку показателей. По этой причине сахар исключается из рациона больного. В отдельных случаях допускается употребление до 30 г в день при начальных формах заболевания.

Ешьте ржаной или отрубной хлеб вместо белого

Ключевую функцию выполняют полисахариды:

  1. Крахмал — также расщепляется до сахара, но всасывается медленнее
  2. Клетчатка — практически не всасывается, но обеспечивает более медленное всасывание углеводов

Оба эти вещества важны для диабетиков, поскольку снижают вероятность скачка сахара.

Фрукты и овощи, которые можно употреблять диабетикам без подсчета углеводов, должны содержать не более 5 грамм вещества.

К ним относятся:

  1. Огурцы, помидоры, капуста, шпинат, листовой салат, спаржа, зеленый лук, редис
  2. Лимон, клюква
  3. Цикорий

Даже больным диабетом не стоит полностью отказываться от картофеля

Не более 200 г в день следует употреблять растительные продукты, содержание углеводов в которых достигает 10 г:

  1. Репчатый лук, свекла, редька, бобы, брюква, петрушка, сельдерей
  2. Клубника, мандарины, апельсины, грейпфруты, красная и черная смородина, айва, дыня, персики, груши

Употреблять с опаской или не употреблять вовсе рекомендуется продукты с содержанием более 10 г углеводов:

  1. Картофель, зеленый горошек
  2. Финики, бананы, инжир, сладкие сорта яблок

Совет: картофель — король БУ, поэтому страдающим сахарным диабетом на него лучше не налегать, а при большом желании нарушить запрет, ограничить порцию 200 граммами.

Углеводы в сыре, твороге и других молочных продуктах можно не считать. Исключением является само молоко — выпивать его можно до стакана, каждый следующий стоит расценивать как 12 г БУ. Также рекомендуется ограничить количество круп и мучных продуктов. Исключением является ржаной хлеб.

Составить диабетику диету поможет лечащий врач

Список быстрых углеводов, от которых диабетик должен отказаться:

  1. Обычный сахар и глюкоза
  2. Кондитерские изделия
  3. Варенье, мармелад и сиропы
  4. Сладкий алкоголь и газировка
  5. Сгущенное молоко
  6. Мороженое

Для составления правильного сбалансированного рациона человеку с данным видом заболевания необходимо обратиться к лечащему врачу — он подберет систему питания и скорректирует количество разрешенных и запрещенных продуктов, исходя из индивидуальных медицинских показателей.

Как видите, при соблюдении основ правильного питания и разумной физической активности никакая случайная шоколадка не отложится на вашей талии. Главное — во всем знать меру и относиться к организму с любовью и уважением. Тогда он непременно ответит взаимностью.

Источник

Быстрые углеводы список продуктов таблица | продукты с быстрыми углеводами

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов

Под «быстрыми» понимают простые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.

Найти значение гликемического индекса можно в соответствующих таблицах, на основании которых также может быть составлен рацион на день для похудения или поддержания текущего веса. Но прежде, чем переходить к разбору конкретных продуктов, важно разобрать вопросы о том, что такое гликемический индекс, какое воздействие оказывают быстрые углеводы и стоит ли в принципе добавлять их к рациону.

Быстрые и медленные углеводы – в чём разница?

Углеводы – сложные химические соединения, важные составляющие клеток. По структуре и строению они делятся на две большие группы:

  • Быстрые (или простые). Скорость расщепления, усвоения таких углеводов гораздо выше, чем медленных. Они легко поступают в кровь, но чувство насыщения быстро сменяется чувством голода из-за резкого скачка инсулина. К ним относят продукты, содержащие глюкозу, фруктозу, лактозу, сахарозу или мальтозу. Это мучные, кондитерские изделия, сахар, газированные напитки, алкоголь.
  • Медленные (или сложные). Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до четырёх часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие». К данной группе относятся продукты, содержащие крахмал, клетчатку или пектин, гликоген. Это цельнозерновые крупы, хлеб, макароны, овощи, несладкие фрукты, зелень, мясные продукты.
Читайте также:  Можно ли поступить в институт мвд если есть судимые родственники

При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит отказываться от быстрых углеводов совсем, поскольку это может привести к срывам. Диетологи допускают добавление к рациону любимых, но «вредных» продуктов при условии, что 85-90% будет приходиться на полезную пищу.

Гликемический индекс

Под гликемическим индексом (ГИ) понимают скорость усвоения организмом человека углеводов, поступающих из продуктов питания. Данное определение пришло из медицины ещё в конце прошло века. Оно было введено диетологом из Канадского университета Дэвидом Дж. А. Дженкинсом. Он пытался понять, какое питание наиболее подходит людям, больным сахарным диабетом. С этой целью он разработал собственную классификацию продуктов, ориентируясь на то, как изменяется уровень глюкозы крови после их употребления. Результаты проделанной работы были изложены в статье «Гликемический индекс продуктов питания: физиологический базис углеводного обмена».

В своей работе доктор Дэвид Дженкинс объяснил, как связано количество углеводов в еде и самочувствие человека. Нормальный уровень глюкозы крови способствует увеличению энергии: человек чувствует себя бодрым, повышается работоспособность и концентрация внимания. Резкий скачок сахара, как и его снижение — может стать причиной упадка сил.

Получается, что организму человека необходимо постоянно поддерживать уровень инсулина в крови – это залог хорошего самочувствия, заряда сил, энергии. Кроме того, необходимо избегать резких скачков сахара. В связи с этим и была разработана 100-балльная шкала гликемического индекса, согласно которой все продукты условно делятся на три категории:

  • с низким гликемическим индексом – ниже 55 единиц;
  • со средним – от 55 до 70;
  • с высоким – свыше 70.

При составлении рациона желательно отдавать предпочтение в большей степени продуктам с низким гликемическим индексом. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие.

Как понять без таблиц, что продукт относится к категории с низким гликемическим индексом? Существует три правила:

  • Клетчатка. Чем больше пищевых, растительных волокон – тем ниже ГИ.
  • Белки и жиры: чем их больше, тем ниже значение ГИ.
  • Отсутствие термической обработки: высокие температуры разрушают растительные волокна, поэтому фрукты и овощи лучше есть в свежем виде.

Но не стоит бояться быстрых углеводов с высоким ГИ, полностью исключать их из рациона. Они также могут принести определённую пользу, главное – умеренность и строгий контроль порций.

быстрые углеводы

Значение быстрых углеводов в питании

Углеводы – основной источник энергии для человека. Но продукты с высоким гликемическим индексом дают лишь временный эффект, который сменяется упадком сил, ухудшением концентрации внимания. Тем не менее, быстрые углеводы могут понадобиться организму в ряде случаев для скорейшего восстановления энергии. Так, например, еда со значением ГИ свыше 70:

  • помогает справиться с различной умственной работой, активизировать работу мозга;
  • способствует восполнению запасов гликогена;
  • участвует в клеточном метаболизме;
  • повышает настроение, борется с депрессивным настроем;
  • контролирует синтез гормонов, способствует выработке дофамина и серотонина, оказывающих влияние на настроение;
  • блокируют токсины и вредные вещества, поступающие из окружающей среды.

Кроме того, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом необходимы людям, которые регулярно посещают спортзал, предпочитают тренировки высокой интенсивности. Они снабжают организм «быстрой» энергией, повышают выносливость.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

  • Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами. Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания. Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
  • Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
  • Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
  • Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

быстрые углеводы

Сколько углеводов нам необходимо?

Норма углеводов в рационе зависит от пола, возраста, уровня активности и прочих индивидуальных особенностей человека. Так, например, мужчине, ведущему обычный образ жизни, без тренировок, необходимо порядка 200-250 грамм в день, а женщине — всего 150-200. Недостаток их может стать причиной слабости, апатии, усталости, а избыток – привести к набору лишних килограммов. Приблизительная норма на день приведена в таблице.

Вес 50-55 кг Вес 60-65 кг Вес 70-75 кг Вес 80-85 кг
Мужчины
Похудение165170175185
Поддержание веса220235245265
Набор массы280295310320
Женщины
Похудение110140160170
Поддержание веса140160190210
Набор массы190240250260
Читайте также:  Можно ли собаке есть овощи и фрукты

Определить без весов и прочих устройств, какое количество углеводов необходимо съесть, можно, воспользовавшись «правилом тарелки»:

  • половина блюда должна приходиться на зелень и некрахмалистые овощи;
  • четверть – на белок;
  • оставшаяся часть – на крахмалистые овощи.

Такая порция обеспечит чувство сытости на длительное время, обеспечит организм необходимой энергией, при этом не вызовет скачок инсулина в крови. Этот принцип распространяется на все основные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин.

быстрые углеводы

Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов

Быстроусвояемые углеводы могут входить в рацион в небольших порциях. Рассмотрим полный перечень продуктов, где они содержатся:

  • выпечка, хлебобулочные и кондитерские изделия: белый хлеб, пирожные, печенье, тосты и гренки, крекеры, сухари;
  • крупы: рис белый, овсянка быстрого приготовления, пшено, кукурузная крупа, манная каша;
  • шоколад, мармелад, зефир, конфеты, леденцы, вафли, мороженое;
  • глазированные творожные сырки;
  • макароны из мягких сортов пшеницы;
  • мука пшеничная, рисовая, кукурузная;
  • хлопья для быстрых завтраков;
  • сладкие мюсли с орехами и изюмом;
  • овощи: отварная морковь, репа, сельдерей, пастернак, отварная кукуруза, кабачки, патиссоны, тыква;
  • кабачковая икра;
  • сахар, крахмал, мёд;
  • сгущённое молоко;
  • лапша рисовая или пшеничная;
  • картофель: жареный, запечённый, фри;
  • консервированные фрукты: абрикосы, персики, ананасы;
  • сухофрукты: финики, изюм, курага, сушёные персики, абрикосы и груши;
  • алкоголь, в том числе пиво;
  • кукурузный сироп;
  • сладкие фрукты: банан, арбуз спелый, виноград;
  • газированные напитки с сахаром;
  • компот;
  • сладкие соки.

Но ориентироваться рекомендуется не только на данный список, но и на показатель гликемического индекса.

Таблица быстрых углеводов в продуктах с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)

ПродуктПоказатель гликемического индексаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Алкоголь (в среднем)1160-50
Арбуз1028
Абрикос консервированный9067
Батон или белый хлеб13552
Булочки для гамбургеров8750
Брюква888
Бобовые799
Выпечка, кондитерские изделия, торты (в среднем)10270
Кукурузный сироп11477
Кола, прочие газированные сладкие напитки10012
Картофель: жареный, вареный, фри9427
Крахмал9484
Крекер8168
Кукуруза вареная7623
Кабачок745
Кабачковая икра749
Крупа манная7474
Компот7115
Коричневый сахар7097
Консервированные фрукты7068-75
Лапша рисовая9084
Леденцы7998
Мед8981
Макароны8974
Мука пшеничная8772
Мука рисовая7881
Мука кукурузная7074
Морковь вареная845
Мюсли сладкие7965
Молоко сгущенное7956
Мороженное7023
Пиво1150-53
Пастернак979
Персики консервированные9267
Патиссон755
Пирожное7576
Пшено7176
Рис белый9077
Репа846
Сырок творожный глазированный7010
Сок748
Сухари7472
Сельдерей863
Сахар100100
Тосты10045
Тыква755
Финики14573
Шоколад молочный7067-83
Шоколадные конфеты7073

Таблица быстрых углеводов в продуктах со средним гликемическим индексом ( 55 — 70 единиц)

ПродуктПоказатель гликемического индексаКоличество углеводов на 100 грамм продукта
Ананас6713
Банан6023
Виноград4117
Горошек657
Дыня658
Изюм6472
Инжир6414
Йогурт с добавлением сахара и фруктов589
Кукуруза6623
Курага6566
Картофель6316
Кофе с сахаром или чай607
Компот с небольшим количеством сахара5915
Морковь сырая648
Манго5115
Майонез613
Папайя5913
Пророщенная пшеница6342
Рис нешлифованный6573
Сметана564
Сыр5914
Свекла649
Хлеб цельнозерновой6650
Хлопья геркулесовые6768

Быстрые углеводы и спорт

Как уже было сказано, существуют трудноусваиваемые и легкоусваиваемые углеводы, получившие свои названия по скорости переработки организмом. В области спортивного питания имеются свои правила, касающиеся того, как и когда употреблять данные виды продуктов при физической активности различной интенсивности.

Медленные углеводы рекомендуют употреблять за два-три часа до тренировки. Они обеспечат стабильный, равномерный поток энергии, которого хватит до конца занятия в зале.

Быстрые углеводы рекомендуется употреблять в течение получаса после тренировки, пока длится так называемое «углеводное окно». Для чего это нужно? Всё дело в том, что организму после интенсивных нагрузок необходимы силы для восстановления, восполнения количества гликогена в мышечной ткани, который разрушается во время тренировочного процесса.

Размер порции должен быть небольшим, порядка 100 грамм. Необязательно есть условно «плохие», «вредные» продукты, вроде фаст-фуда или кондитерских изделий. Несколько сухофруктов, небольшой банан или другие сладкие фрукты, порция белого риса или макарон – вот что действительно пойдёт на пользу.

Мнение специалиста

Не стоит воспринимать быстрые углеводы, как что-то страшное, влекущее за собой лишние килограммы и проблемы со здоровьем. Избыточный вес может появиться из-за разных причин, и, в большинстве своём, они — психологические, решить которые изменением рациона нельзя потому, что это он — их следствие, а не наоборот. Сначала человек получает стресс, потом на него болезненно реагирует, а потом — в утешение — много ест. От неприятностей не застрахован никто и никогда, избавиться от них невозможно. Поэтому коррекции подлежит именно среднее звено этой «цепочки переедания»: реакция на них, приводящая человека на кухню к холодильнику, в бигмачную или шаурмячную. Это — поле деятельности психотерапевта, специалиста по снижению веса. Именно он со своими доводами и вопросами первым встаёт на пути прибавки вами лишних килограммов. Ну, а далее, в целом — конечно, для здоровья, радости и красоты важна комплексная работа психолога, диетолога, фитнес-инструктора, а иногда и косметолога.

Источник