Можно ли есть бургеры на массе

Еда после тренировки признается многими диетологами и тренерами как самая важная в течении дня. Поэтому уделяется большое внимание тому, чтобы она состояла из специально подобранных пищевых продуктов. С другой стороны, популярным является мнение, согласно которому после тренировки мы можем позволить себе «больше, чем обычно». Следуя этой логике, можно прийти к выводу, что после тренировки можно смело позволить себе визит в фаст-фуд и пообедать бургером, мороженым, картошкой фри и другими вредными блюдами. В этой статье мы постараемся рассмотреть этот вопрос.

Несколько слов на тему еды после тренировки

Независимо от того, тренируемся мы для увеличения мышечной массы, или для того, чтобы избавиться от избыточной массы тела, или, может быть, для того, чтобы улучшить работоспособность, стоит позаботиться о том, чтобы после физических нагрузок пища была сбалансированной. В вопросе о том, как должен выглядеть пища после тренировки есть много взглядов и мнений. Тем не менее, большинство специалистов, занимающихся этим вопросом, считает, что лучше всего в этой роли выступают специально разработанные добавки — гейнер или протеин. Но есть ли альтернативы? Этот вопрос стал предметом исследования, проведенного командой ученых из Department of Health and Human Performance, The University of Montana, во главе с д-р Крамер.

Интересный эксперимент

В рамках эксперимента исследователи из Университета штата Монтана пригласили одиннадцать здоровых добровольцев мужского пола. Участникам было дважды предложено выполнение 90 минутных сессий с физической нагрузкой, направленных на существенное истощение запасов мышечного гликогена. Каждая сессия проходила в другой день и после каждого наступал четырехчасовой период восстановления. Сразу же после завершения тренировки и два часа спустя, мужчины, принимающие участие в клиническом исследовании, получили специально разработанные продукты для спортсменов, в состав которых входили, в частности:

• напиток gatorade без глютена,
• мюсли-батончик на основе органического сырья, такого как орехи и миндаль,
• углеводно-белковый батончик,
• сушеные фрукты

или порцию блюд из популярной сети фаст-фуда, в состав которой входили:

• гамбургер,
• кола,
• картофель фри,
• пирожные с начинкой.

Авторы позаботились о том, чтобы доза отдельных макроэлементов была одинаковой в каждом рационе. В любом случае общая питательная ценность послетренировочного питания составляла:

• 1,54 г углеводов /кг
• 0,24 г жира, г/кг
• 0,18 г/кг  белка.

Для проверки влияния отдельных продуктов питания авторы исследования провели дополнительный эксперимент — биопсию мышечной ткани непосредственно после тренировки и четыре часа спустя. Исследователи проверили ответ инсулина, уровень глюкозы и липидный профиль. Мало того, по истечении этих четырех часов участники были приглашены на забег в  20 километров. Что выяснилось после всех анализов?

Результаты

Несмотря на то, что использовались крайне различные подходы в питании,  не было отмечено никаких отличий в отношении исследуемых показателей. Другими словами, темп восстановления гликогена, как и ответ со стороны инсулина, а также – изменения в уровне глюкозы и липидов были похожи независимо от принятого рациона. Таким образом, набор фаст-фуда оказался альтернативным решением, соответствующим для набора питательных веществ и добавок.

Комментарий от sportpit-info.ru

Описанные здесь исследования чрезвычайно интересны. Тем не менее, они имеют некоторые ограничения. Во-первых, проведенные процедуры имели характер эпизодических. Трудно сказать, как выглядела бы ситуация в долгосрочной перспективе. Кроме того – мы ничего не знаем о скорости синтеза мышечных белков, мы можем только предположить, что если все обсуждаемые здесь параметры были сходны между группами, то и в этом вопросе мы можем рассчитывать на близкие эффекты. Но это только предположение. Тем не менее, вышеупомянутая попытка наносит мощный удар  по убеждению, что лучшим вариантом после физических нагрузок являются спортивные добавки. Оказывается, что обычная пища, даже из категории фаст-фуда,  может работать так же.

Вы любите фаст-фуд и хотите набрать качественную массу? Мы нашли несколько вариантов питания полезных для наращивания мышц!

Выбор продуктов низкого качества не позволит вам получить достаточное количество питательных микроэлементов и клетчатки. Если вы постоянно едите жирную пищу, жирное мясо, вам будет трудно даже идти к машине, не говоря уже о том, чтобы провести качественную силовую тренировку и увеличить рост мышц.

Однако не весь фаст-фуд одинаково вредный. Занимаясь домашними делами, можно сделать перекус, который не будет противопоказан при наборе мышечной массы.

Когда кроме фаст-фуда ничего нет под рукой или вы просто хотите отдохнуть от рутинного приготовления пищи, можно рассмотреть один из восьми ниже перечисленных рецептов фаст-фуда для наращивания мышечной массы! Чтобы сохранить пользу сочетайте их с протеиновым коктейлем, одним из наиболее простых в приготовлении источников белка!

Высококалорийный лаваш

Если вы хотите съесть огромную порцию и получить большое количество калорий для роста мышц, то попробуйте приготовить высококалорийное блюдо в лаваше. Эта относительно здоровая пища позволит вам с легкостью придерживаться диеты и насладиться вкусной и быстрой едой.

Вариант 1:

Стейк, буррито с коричневым рисом, черные бобы, фасоль, овощи, кукуруза, сальса, умеренно острая, латук и гуакамоле. Даже если вы выберите миску буррито с основой из салата (без лепешки тортильи), вы можете легко превысить 1000 калорий! Добавление гуакамоле поможет в этом еще больше.

[list type=»tick»]

• Калории: 1320
• Жиры: 48 г
• Углеводы: 161 г
• Белок: 61 г

[/list]
Вариант 2:

Буррито барбекю с белым и коричневым рисом, черные бобы, кукуруза, сальса, физалис овощной с перцем чили, сыр и салат.

[list type=»tick»]

• Калории: 1225
• Жиры: 37 г
• Углеводы: 168 г
• Белок: 55 г

[/list]

Для того чтобы получить еще больше правильных калорий для наращивания мышц, удвойте мясной рацион. В кафе вам могут предложить много полезных и питательных продуктов и вы можете завернуть их в лепешку.

Вкусные блинчики

Популярные кафе предлагают блины с большим разнообразием ароматных и необычных начинок, которые с легкостью совмещают в себе все компоненты завтрака. Богатое меню блинных предлагает безграничные варианты еды для наращивания мышц.

Вариант 1:

Свежеприготовленный омлет с тертым сыром, авокадо, луком, перцем и блинчики с малиновым сиропом и белым шоколадом.

[list type=»tick»]

• Калории: 1270
• Жиры: 46 г
• Углеводы: 165 г
• Белок: 49 г

[/list]
Вариант 2:

Омлет с курицей и блины с шоколадной крошкой.

[list type=»tick»]

• Калории: 1576
• Жиры: 92 г
• Углеводы: 100 г
• Белок: 87 г

[/list]

Если вы все еще голодны, можно заказать тост из цельного зерна, бекон или овсяных хлопьев!

Сэндвичи из курицы

Выбираете любой из вариантов сэндвичей с курицей и вперед к набору мышц. Так же можно найти многочисленные вкусные блюда из птицы и молочные коктейли.

Вариант 1:

Бутерброд с жареным куриным мясом, небольшая пачка жареной картошки.

[list type=»tick»]

• Калории: 1071
• Жиры: 35 г
• Углеводы: 118 г
• Белок: 71 г

[/list]
Вариант 2:

Курица, яйца и сыр, буррито с курицей к завтраку и мультизерновая овсянка.

[list type=»tick»]

• Калории: 1075
• Жиры: 43 г
• Углеводы: 119 г
• Белок 53 г

[/list]

Если вам нужно больше калорий, чтобы выполнить поставленную на день задачу по наращиванию мышц, можно добавить в рацион небольшой молочный коктейль для дополнительных 500 калорий!

Subway (сеть ресторанов быстрого питания)

Subway в первую очередь известен своим свежеиспеченным хлебом и богатым выбором свежих овощей. Ввиду наличия широкого ассортимента мяса, начинок и приправ, вы можете сделать почти любой сэндвич или салат, исходя из ваших целей!

Вариант 1:

30-сантиметровый сэндвич на медово-овсяном хлебе с сыром проволоне, салатом, шпинатом, помидором, луком, зеленым перцем и авокадо.

[list type=»tick»]

• Калории: 933
• Жиры: 29 г
• Углеводы: 112 г
• Белок 56 г

[/list]
Вариант 2:

30-сантиметровый сэндвич с курицей терияки и сладким луком на зерновом пшеничном хлебе с сыром проволоне, салатом, луком, оливками, шпинатом, помидорами и сладким соусом из лука.

[list type=»tick»]

• Калории: 937
• Жиры: 17 г
• Углеводы: 136 г
• Белок 60 г

[/list]

Если вы действительно хотите увеличить ваши показатели в увеличении мышечной массы, добавьте в сэндвич двойное мясо, сыр и гуакамоле или сочетайте его с пакетиком печеных чипсов!

Все знают, что фастфуд вреден, хотя поход в кафе быстрого питания давно уже стал нормой. В чем вредность бургеров, как часто можно позволить себе такой быстрый перекус и что может сделать его менее вредным?

Байка про оставленный за батареей гамбургер, который, пролежав год, не испортился, а лишь слегка потерял свой аппетитный вид, широко известна. Многие любители фастфуда и его флагмана – бургера – знают, что он вреден, но не всегда представляют, чем именно. С виду вроде бы ничего страшного: пшеничный хлеб, мясо и немного овощей.

Есть мнение, что в бургерах много различных усилителей вкуса и консервантов, а в котлетном фарше могут быть антибиотики. Это не совсем правда, и вред бургера не в этом. Начнем с того, почему мы так любим быструю еду.

– Бургер – это высокорафинированная переработанная еда, в которой сочетаются жир, соль и сахар, – объясняет диетолог Андрей Бобровский. – Человек любит именно такое сочетание продуктов.

Диетолог Андрей Бобровский

Проверка качества

Антибиотиков мало, соли много

Год назад Роскачество провело проверку бургеров. Итоги оказались неожиданно оптимистичными.

Роскачество проверило бургеры в 11 популярных ресторанах сетей: McDonald,s, Burger King, KFC, «Farш», «Мираторг», Ketch Up, BB&Burgers, Burger Club, «Мясоroob», Black Star Burger и Jerry Wings. Закупки проходили в разных федеральных округах.

Антибиотики нашли в пяти бургерах: в «Биг Маке» (McDonald,s), «Оригинальном» (Ketch Up) и «Классическом» (BB&Burgers), «Шефбургере» (KFC), «Классическом King» («Мясоroob»). Концентрация антибиотиков оказалась низкой, и эксперты заявили о высоком качестве сырья. А вот соли в бургерах нашли предостаточно. Ее суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, 5 граммов. Почти во всех бургерах обнаружили значительное превышение – почти половину – суточной нормы соли. Интересно, что количество сахара в бургерах не исследовали, а ведь там его тоже хватает.

Диетолог Алексей Ковальков называет еще одну важную составляющую: усилитель вкуса – глутамат натрия, который присутствует в дешевом фастфуде.

Диетолов Алексей Ковальков

– Любое кафе быстрого питания пахнет одинаково хорошо, – отмечает Ковальков. – Хотя в принципе должно пахнуть советской столовкой. Этот запах ощущается на расстоянии нескольких метров от заведения, им пахнет все – мебель, диваны, пакеты. Этот запах проникает в ваш мозг, входит в вашу жизнь наряду с воспоминаниями о счастливом детстве. Не случайно в сетях быстрого питания есть концепция детских праздников. Они так растят своих клиентов.

Фастфуд достаточно калориен. Гамбургер из «Макдоналдса» – это 300 калорий, большие бургеры – 500–800 калорий, то есть половина дневного рациона человека, комбообед (бургер, картофель, мороженое) – 1600 калорий, то есть суточная норма. Хотя для многих это всего лишь перекус.

Лайфхаки

Уменьшаем градус вредности

Иногда бургер в сетевом кафе – единственный способ перекусить, например, в пути. Предлагаем варианты на случай, когда альтернативы фастфуду нет.

• Выкиньте верхнюю булку, а лучше обе. Удовольствия меньше, но вы не получите такой резкий всплеск сахара в крови и инсулина.
• Попросите не добавлять в бургер соусы.
• Вместо картофеля к бургеру возьмите салат.
• Откажитесь от колы, запейте бургер водой или несладким чаем, даже кофе – лучший вариант.
• В куриных стрипсах и наггетсах снимайте панировку.

– Бургер – это в первую очередь быстрые углеводы, белый хлеб из муки высшего сорта, из которой удалили всю пользу. – объясняет Андрей Бобровский. – Это красное мясо, которое нельзя назвать диетическим. Если его есть каждый день, это приведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Это соусы, майонез, кетчуп – тоже очень калорийные, которые связаны с плохим холестерином.

• Исследование выявило рост доли фастфуда и желание россиян питаться вне дома

Когда мы съедаем белую жирную булку, происходит резкий скачок сахара в крови, выброс инсулина, который тащит углеводы и жир в печень, где они преобразуются в подкожно-жировую клетчатку. Этот процесс усиливается, когда бургер запивают сладкой газировкой (сахар, углеводы) или заедают картошкой фри с соусом (жир). Чай в кафе быстрого питания стоит дороже газировки, а салаты в три раза дороже бургеров. Маркетинг, ничего личного.

Компетентно

«Бургер – это всегда исключение из правил»

Как часто можно есть бургеры, к каким последствиям приводит фастфуд и надо ли его запрещать детям, мы спросили известного диетолога Алексея Ковалькова.

– Сколько раз в месяц или в неделю можно съедать бургер?

– На самом деле бургер – это не настолько вредный продукт, чтобы не позволять его себе иногда есть. Ничего страшного, если вы ведете здоровый образ жизни, но один раз в неделю или две будете съедать бургер. Просто старайтесь заказывать его в ресторанах, а не в кафе быстрого питания. Там вам сделают настоящий – и мясо положат, и зелень, все как надо.

– Есть мода на крафтовые бургеры. Некоторые сами делают бургеры дома из свежего мяса. Такие бургеры не вредные? Их можно есть чаще?

– Нет. Бургер – это всегда лакомство, исключение из правил, и это никогда не должно становиться системой. Если вы будете есть домашние бургеры каждый день, вы можете разрушить свое здоровье. Ну и что, что он из цельнозернового хлеба, гликемический индекс у него все равно очень высокий.

– К чему, кроме ожирения, может привести злоупотребление фастфудом?

– Набор веса – это только симптом развития ожирения. Оно ведет за собой целый комплекс заболеваний, начиная с повышения уровня сахара в крови и заканчивая инфарктами, инсультами и раком.

– У вас были пациенты, которые набирали большой вес на гамбургерах?

– Большая часть все-таки за счет колы. В одной бутылке колы сахара столько, сколько человек должен употреблять в неделю. Ребенок выпивает эту бутылку сразу, он не может оторваться.

– Может, тогда родителям вообще не водить детей в такие кафе, запретить фастфуд?

– Заходить в подобные заведения иногда можно по принципу «запретный плод сладок». Чтобы у ребенка не было ощущения, что у него детство прошло без бургеров, и чтобы, когда родители уедут, он не сорвался и не наелся фастфуда.

• Курочка от Тимати, смузи от Бузовой: как звездные кафе конкурируют с фастфудом

* * *

Материал вышел в издании «Собеседник» №47-2020 под заголовком «Ах, мой милый гамбургер».