Можно ли есть бургер после тренировки

Еда после тренировки признается многими диетологами и тренерами как самая важная в течении дня. Поэтому уделяется большое внимание тому, чтобы она состояла из специально подобранных пищевых продуктов. С другой стороны, популярным является мнение, согласно которому после тренировки мы можем позволить себе «больше, чем обычно». Следуя этой логике, можно прийти к выводу, что после тренировки можно смело позволить себе визит в фаст-фуд и пообедать бургером, мороженым, картошкой фри и другими вредными блюдами. В этой статье мы постараемся рассмотреть этот вопрос.

Несколько слов на тему еды после тренировки

Независимо от того, тренируемся мы для увеличения мышечной массы, или для того, чтобы избавиться от избыточной массы тела, или, может быть, для того, чтобы улучшить работоспособность, стоит позаботиться о том, чтобы после физических нагрузок пища была сбалансированной. В вопросе о том, как должен выглядеть пища после тренировки есть много взглядов и мнений. Тем не менее, большинство специалистов, занимающихся этим вопросом, считает, что лучше всего в этой роли выступают специально разработанные добавки — гейнер или протеин. Но есть ли альтернативы? Этот вопрос стал предметом исследования, проведенного командой ученых из Department of Health and Human Performance, The University of Montana, во главе с д-р Крамер.

Интересный эксперимент

В рамках эксперимента исследователи из Университета штата Монтана пригласили одиннадцать здоровых добровольцев мужского пола. Участникам было дважды предложено выполнение 90 минутных сессий с физической нагрузкой, направленных на существенное истощение запасов мышечного гликогена. Каждая сессия проходила в другой день и после каждого наступал четырехчасовой период восстановления. Сразу же после завершения тренировки и два часа спустя, мужчины, принимающие участие в клиническом исследовании, получили специально разработанные продукты для спортсменов, в состав которых входили, в частности:

• напиток gatorade без глютена,
• мюсли-батончик на основе органического сырья, такого как орехи и миндаль,
• углеводно-белковый батончик,
• сушеные фрукты

или порцию блюд из популярной сети фаст-фуда, в состав которой входили:

• гамбургер,
• кола,
• картофель фри,
• пирожные с начинкой.

Авторы позаботились о том, чтобы доза отдельных макроэлементов была одинаковой в каждом рационе. В любом случае общая питательная ценность послетренировочного питания составляла:

• 1,54 г углеводов /кг
• 0,24 г жира, г/кг
• 0,18 г/кг  белка.

Для проверки влияния отдельных продуктов питания авторы исследования провели дополнительный эксперимент — биопсию мышечной ткани непосредственно после тренировки и четыре часа спустя. Исследователи проверили ответ инсулина, уровень глюкозы и липидный профиль. Мало того, по истечении этих четырех часов участники были приглашены на забег в  20 километров. Что выяснилось после всех анализов?

Результаты

Несмотря на то, что использовались крайне различные подходы в питании,  не было отмечено никаких отличий в отношении исследуемых показателей. Другими словами, темп восстановления гликогена, как и ответ со стороны инсулина, а также – изменения в уровне глюкозы и липидов были похожи независимо от принятого рациона. Таким образом, набор фаст-фуда оказался альтернативным решением, соответствующим для набора питательных веществ и добавок.

Комментарий от sportpit-info.ru

Описанные здесь исследования чрезвычайно интересны. Тем не менее, они имеют некоторые ограничения. Во-первых, проведенные процедуры имели характер эпизодических. Трудно сказать, как выглядела бы ситуация в долгосрочной перспективе. Кроме того – мы ничего не знаем о скорости синтеза мышечных белков, мы можем только предположить, что если все обсуждаемые здесь параметры были сходны между группами, то и в этом вопросе мы можем рассчитывать на близкие эффекты. Но это только предположение. Тем не менее, вышеупомянутая попытка наносит мощный удар  по убеждению, что лучшим вариантом после физических нагрузок являются спортивные добавки. Оказывается, что обычная пища, даже из категории фаст-фуда,  может работать так же.

Можно ли питаться фастфудом, если хочешь быть здоровым и красивым? А какие блюда выбирать? Спросили у фитнес-инструктора, владельца DVOR Athletic Community Константина Прудникова.

«Теоретически ты можешь съесть 3 Биг Мака в день»

– Фастфуд есть можно, – сразу сказал нам Константин. – Вопросы похудения всегда упираются в дневной калораж. Например, ты хочешь весить 60 кг. И при определенном образе жизни тебе прописан рацион питания на 1800 ккал. Теоретически ты можешь съесть 3 Биг Мака в день (на завтрак, обед и ужин) – и все равно попадешь в норму. Но если запьешь это все еще и кока-колой, то уже будет перебор.

Проблема фастфуда в том, что он, как правило, представляет собой легкоусвояемые углеводы, которые не дают особого насыщения. А большое количество жиров дает слишком много калорий. Получается, что по калорийности ты вроде бы съел много, но при этом особенно не наелся – и часа через два-три снова голоден, притом что на эти же 600 ккал можно съесть достаточно овощей, мяса и каши, которые обеспечат сытость часов на 6, а то и больше.

С точки зрения поддержания веса есть можно что угодно и когда угодно, пока это не превышает дневной калораж. С позиции же самочувствия ситуация другая. Чем качественнее и сбалансированнее питание, тем лучше ты себя чувствуешь. Например, недостаточное количество жиров повлечет за собой проблемы с кожей, волосами и гормонами. При малом количестве углеводов будешь ходить вялым и «подвисать» – по крайней мере, пока не пройдет период адаптации. Если недоедать белок, это будет сказываться на качестве мышц и работе внутренних органов.

В общем, если организму не хватает каких-то элементов, начнутся проблемы. По опыту могу сказать, что чаще всего люди недоедают белок, переедают жир и употребляют не самые качественные углеводы.

А как не переедать?

– Сбалансированный прием пищи – это клетчатка (овощи), белок и качественные углеводы. Чем больше клетчатки, тем проще держать калорийность. Как правило, мы переедаем из-за того, что едим много жиров и углеводов, прошедших несколько стадий обработки, – их легко съесть сразу много, и спустя непродолжительное время снова хочется есть.

Чем меньше стадий переработки прошел продукт, тем больше он насыщает: например, бурый нешлифованный рис дает больше сытости, чем такое же количество белого шлифованного. Ну и в принципе у разных продуктов уровень насыщения тоже разный. Например, если вы много двигаетесь, то углеводы стоит получать из пасты, а не гречки – будет больше энергии.

«Шаурма на ночь – вообще без проблем»

– Наш организм – это система, которая сама себя более-менее регулирует. Поэтому если слушать свой аппетит и не есть «через не хочу», то, в принципе, будешь находиться в одном и том же весе.

Если научиться понимать свой организм, то он сам будет говорить, когда можно съесть тот же фастфуд, а когда хватит, – но это подходит тем, кто хочет просто поддерживать вес. Если же цель – похудеть, то нужно уже заморачиваться и считать калории. Зато если попадать в дефицит, то шаурма на ночь – вообще без проблем.

Как правило, цифры на весах меняются при изменении жизненных обстоятельств. Например, купил машину – стал меньше двигаться и за год легко набрал 10 килограммов. Просто потому, что каждый день ходишь на 3–5 тысяч шагов меньше. Или почему с возрастом мы начинаем набирать вес? Потому что начинаем меньше двигаться.

«В адекватном количестве плохих продуктов нет»

– В разумных количествах бургеры ничем не плохи. Да и в принципе плохих продуктов нет, если употреблять их осознанно. Сало, вопперы, алкоголь – во всем вопрос умеренности.

Чаще всего почему люди не худеют? Потому что у них капустный лист на завтрак, чуть-чуть гречки и салатика на обед – и вечером, естественно, дикий голод. И не сегодня, так завтра они обязательно доберут все с лихвой. А если у тебя хороший плотный завтрак, хороший плотный обед плюс ты перекусил, например, творогом с фруктами, то вероятность того, что тебе захочется навернуть пельменей на ночь, сводится к минимуму.

Еще одна из причин, почему люди терпят фиаско в похудении, – выходные. В будни, когда режим «дом – работа – дом», придерживаться правильного питания не так сложно. Но потом наступает вечер пятницы… Встречи с друзьями, пиво, чипсы, пицца – и вся система ломается. Весь дефицит калорий, которого ты придерживался на протяжении пяти дней, с лихвой перекрывается за выходные. Например, в понедельник ты весишь 60 кг, всю неделю соблюдаешь режим – и в пятницу весишь уже 59. Но за выходные так объедаешься, что в понедельник снова весишь 60. И в этом замкнутом круге люди могут находиться годами.

«Худеть на “Макдональдсе” психологически тяжело»

– Есть эксперименты, во время которых люди худели и на “Макдональдсе”, для этого нужно просто держать дефицит калорий. При этом у них даже показатели крови улучшались. Но, как отмечали участники, эксперимент давался тяжело в первую очередь в психологическом плане.

Тяжело держать норму в 2000 ккал, когда питаешься исключительно фастфудом. Ты не наедаешься – потому что там что ни блюдо, то 500+ калорий. К тому же у тебя достаточно ограниченный выбор: грубо говоря, каждый день только бургер и картошка. Нет такого, что сегодня ты ешь говядину, завтра курицу, послезавтра свинину, потом белую рыбу, потом красную и т.д.

Правильное питание – это же не только куриная грудка и гречка, как многие думают. Наоборот, если питаться только этим, то будет недобор по жирам и начнутся проблемы. Даже если ты на суперсушке, нужно употреблять 30–40 г жиров в день девочкам и более 50 – мальчикам. В гречке и грудке наберется максимум граммов 15 – этого мало.

А нужно ли устраивать читмил?

– Для начала нужно разобраться, в чем вообще заключается идея читмила. Когда ты находишься в дефиците калорий, твой организм постепенно под это адаптируется: ты начинаешь меньше двигаться, становишься менее активным, более спокойным, размеренным. Вместе с тем замедляются и метаболические процессы. И чем жестче дефицит калорий, тем быстрее ты приходишь к этой неспешности.

И для того, чтобы встряхнуть организм, показать ему, что все нормально, мы не находимся в условиях войны и не голодаем, нужно поднять калораж. Сделать это можно двумя способами: за счет пиццы, конфет и мороженого или за счет качественных углеводов – например, съесть много пасты.

Я за качественную углеводную загрузку. Если ты понимаешь, что чисто психологически тебе необходимо съесть эту конфету и после одной ты можешь остановиться, – ок. Но, как правило, 70–80% людей остановиться не могут. И тогда читмил превращается в чит-дэй или даже чит-уикенд. Тут нужно быть честным с самим собой и понимать свои цели.

Я, например, знаю, что мне сложно остановиться после одной конфеты, поэтому предпочитаю придерживаться принципа «с глаз долой – из сердца вон». Лучше съем пачку пасты за день. Хотя впихнуть ее в себя и сложнее, чем, скажем, съесть пиццу с пивом и шлифануть все это синнабоном.

В принципе, любой читмил имеет право на существование. Разница только в том, что после конфет ты проснешься опухшим, как будто куролесил всю ночь, а после качественной углеводной загрузки, наоборот, будешь выглядеть лучше, чем до нее: мышцы наполнятся гликогеном, уйдет лишняя вода, и тело будет более подтянутым.

Что касается частоты читмилов, то их лучше проводить раз в 3-4 недели – именно к этому времени организм начинает замедляться. Если хочется загрузиться раньше, значит, слишком большой дефицит калорий. Ну а читмил каждую неделю (приуроченный, как правило, к выходным) – это, скорее, больше нужно для психологического комфорта. Так-то необходимости в нем нет.

«Качество жизни и ежедневного удовольствия будет страдать»

– Я думаю, что 80% рациона должна составлять качественная еда. И тогда можно позволить себе 20% всякой ерунды типа фастфуда.

Или, например, ты жить не можешь без карамельного латте. Насильно отказаться, конечно, можно, но качество жизни и ежедневного удовольствия будет страдать. Просто впиши этот латте в свой дневной калораж (например, вместо половины порции каши в обед) и пей себе на здоровье. Не нужно впадать в крайности, все должно быть осознанно и адекватно.

У меня самого склонная к полноте семья. И если бы я не занимался спортом и не контролировал питание, то весил бы около 100 кг. Но мне больше нравится чувствовать себя легко и комфортно, поэтому к вопросу веса я подхожу со всей ответственностью. Да, у меня нет 6 кубиков пресса. И я понимаю, что могу этого добиться, но это будет не так просто, как людям, не склонным к полноте. Я, конечно, могу загнать себя в очень жесткие условия и добиться желаемого, но ради чего ограничивать себя в удовольствии выпить иногда бокал вина с семьей или съесть попкорн в кино?

А что из фастфуда лучше выбрать?

– То, что содержит меньшее количество калорий. Во всех сетевых ресторанах типа McDonald’s или KFC указывается, сколько калорий в том или ином блюде. (Эту информацию можно найти в уголке потребителя или запросить у менеджера ресторана. – Ред.) Ну или нужно хотя бы осознавать, что какой-нибудь двойной воппер, который еле помещается в рот, даст больше калорий, чем обычный сэндвич.

Если уж так случилось, что выбора нет и перекусить можно только фастфудом, то можно взять, например, самый простой бургер и салат без заправки: она, как правило, сразу добавляет 100–150 ккал – а для девушек это практически 10% от суточной нормы. Вместо этого лучше зайти в соседний магазин и купить 300 г яблок.

Если выбирать между бургером и наггетсами, то лучше бургер. Наггетсы – это просто жирный белок, а бургерная булка даст больше энергии. Качество ее будет, конечно, не таким, как у гречки или пасты, но все же.

Если выбор между бургером и картошкой фри, то снова выигрывает бургер – в нем хотя бы есть какой-то салат, мясо. К тому же всегда можно попросить сделать его без соуса. Картошка же сама по себе – продукт нормальный. Но картошка фри – это не только крахмал, но и много жира. Для сравнения: отварной картофель – 80 ккал на 100 г, картошка фри – 270 ккал.

Примерно такая же ситуация и с хот-догами и шаурмой. Сама по себе булка с сосиской – это нормально (хотя и зависит от сосиски). Но если добавить, как обычно, кетчуп, горчицу и майонез, то это сразу плюс пару сотен калорий. Возможно, без всех этих соусов не так вкусно, но понятие вкуса – всего лишь вопрос привычки.

Согласно одной из стратегий питания, количество граммов еды должно быть равно количеству потребляемых калорий – или больше. Например, если у тебя рацион на 2000 ккал, то тебе нужно съедать 2 килограмма еды. В таком случае ты не будешь чувствовать себя голодным и стараться «доесть» всякими вредностями. Для сравнения: бургер при весе граммов 200 дает от 500 ккал.

«Питание зависит от уровня культуры»

– По моему мнению, плохой рацион отчасти зависит от уровня образования и культуры. Точно так же, как ты не будешь выбрасывать мусор мимо урны, ты не будешь забрасывать пищевой «мусор» в себя – по крайней мере, часто. И если ты взрослый, осознанный человек, то ты будешь понимать, что, например, чипсы в неадекватных количествах сокращают качество и продолжительность твой жизни – а зачем это нужно?

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: личный архив героя, unsplash.