Можно ли есть булки на массе

Вредно ли спортсменам есть хлеб? От него толстеют? А болезни кишечника он может вызывать?

Мир цельнозерновой гастрономии.

Короткий ответ на этот вопрос звучит так: смотря какой. Потребление некоторых видов хлеба действительно лучше сократить, зато другие прекрасно «впишутся» даже в самую строгую спортивную диету.

Какой бывает хлеб

Согласно российским ГОСТам, хлеб относится к «хлебобулочным изделиям»: это любой продукт, который делают из муки, хлебопекарных дрожжей (хотя хлеб имеет право быть бездрожжевым), соли и воды. Начинку в хлеб не кладут.

В России делают хлеб из пшеничной, ржаной и ржано-пшеничной муки. В других странах можно встретить хлеб и из других злаков — например, из кукурузы. Но в нашей стране такие изделия будут считаться не хлебом, а «хлебобулочным изделием». Хлеб из рафинированной (мелко смолотой и просеянной, почти без зерновых оболочек) муки разных сортов отличается по вкусу и цвету, но с точки зрения питательной ценности это практически одно и то же.

Если сравнивать ржаной и пшеничный хлеб из цельнозерновой муки (непросеянной муки крупного помола с зерновыми оболочками), то питательная ценность у ржаного хлеба будет выше. То же самое касается восстановленной муки — то есть рафинированной, в которую добавили клетчатку и витамины.

Хлеб очень калорийный

Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из муки, в которой сплошные высококалорийные углеводы. Получается, что какой хлеб ни съешь, все равно поправишься.

Сколько калорий в хлебе. В 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки 361 ккал, а из цельнозерновой — 277 ккал. В 100 г ржаного хлеба из рафинированной муки 259 ккал, а из цельнозерновой — 217 ккал.

Как на самом деле. Как мы видим, у разных видов хлеба что из цельнозерновой, что из рафинированной муки калорийность примерно одинаковая. Один кусочек батона весит примерно 20 г, а ржаного — 35 г. Средний (не спортивный) рацион взрослой женщины и мужчины — 2000 и 2500 ккал в день. Три куска ржаного и пять кусков булки — почти шестая часть дневной нормы по калориям.

Но есть один нюанс. Дело в том, что цельнозерновой и хлеб из рафинированной муки различаются по содержанию клетчатки. В цельнозерновом пшеничном хлебе 6,6 г клетчатки (в рафинированном хлебе ее 2,4 г), а в цельнозерновом ржаном хлебе 11,1 г (в рафинированном — 5,8 г). Благодаря высокому содержанию клетчатки углеводы из цельнозернового хлеба усваиваются медленно, поэтому он долго поддерживает сытость — гораздо дольше, чем хлеб из рафинированной муки.

Американские, британские и даже финские диетические рекомендации для обычных людей включают продукты из цельного зерна (в том числе и хлеб) в список полезных продуктов питания. Еще бы. Дневная норма клетчатки для взрослого — 20 г, так что в 100 г цельнозернового ржаного хлеба содержится половина дневной нормы.

Спортивные рекомендации по питанию тоже уважают цельнозерновой хлеб. Этот продукт попал в список идеальных источников углеводов наряду с фруктами, овощами, овсяной кашей и коричневым (неочищенным) рисом.

А вот хлеба и других продуктов из рафинированной муки и обычным людям, и спортсменам и впрямь лучше избегать. Клетчатки в них мало, поэтому углеводы усваиваются очень быстро. Если поесть рафинированного хлеба, уровень глюкозы в крови сначала взмывает до небес, а потом резко падает. Это провоцирует сильный голод — а голодному человеку куда проще переесть. Вот так и получается, что люди, предпочитающие продукты из рафинированной муки, быстрее набирают вес.

В хлебе нет ничего полезного

Откуда взялась эта идея. Когда зерно превращают в муку, из него исчезают все полезные витамины и микроэлементы. Остаются только «быстрые» углеводы. Так что есть хлеб бессмысленно.

Как на самом деле. Отчасти это правда — если речь идет о рафинированной муке. Почти все самое полезное (кроме углеводов и небольшого количества белка) сосредоточено в оболочках зерна. Именно в них, помимо клетчатки, содержатся почти все витамины и микроэлементы зерна.

Например, в 100 г пшеничного хлеба из рафинированной муки содержится 72,3 г углеводов, но всего 15 мг кальция, 0,9 мг железа, 25 мг магния, 0,85 мг цинка, 0,08 мг витамина В1 и 0,06 мг витамина В2. Напротив, в 100 г пшеничного хлеба из цельнозерновой муки содержится всего 46,93 г углеводов, зато уже 177 мг кальция, 2,71 мг железа, 82 мг магния, 1,94 мг цинка, 0,346 мг витамина В1 и 0,184 мг витамина В2. То есть кальция больше почти в 10 раз, витаминов группы В — в 3-5 раз, а всего остального — как минимум в два раза.

Это еще одна причина, по которой диетические рекомендации что для спортсменов, что для обычных людей настоятельно рекомендуют есть цельнозерновые продукты каждый день — а вот еду из рафинированной муки призывают ограничивать.

Хлеб вызывает воспаление кишечника

Откуда взялась эта идея. Хлеб делают из зерна, а в зерне есть глютен, который вызывает воспаление кишечника — целиакию.

Как на самом деле. Что правда, то правда — в зерне и правда есть глютен, употребление продуктов с которым действительно провоцирует у предрасположенных к этому людей целиакию. Вот только таких людей очень мало. Чтобы вы могли заболеть целиакией, в вашем геноме должно быть сразу два редко встречающихся гена. Но даже если они есть, не факт, что вы таки будете болеть — из всех носителей «неудачного» генетического набора заболевает меньше одного процента людей. Всем остальным людям бояться воспаления кишечника смысла нет — сколько хлеба ни ешь, без «нужных» генов целиакии все равно не будет.

Дрожжи в хлебе вредны для здоровья

Откуда взялась эта идея. Дрожжевые грибки иногда вызывают у людей болезни. Значит, дрожжевой хлеб опасен.

Как на самом деле. Хлеб выпекают при температуре свыше 100°С. При таких температурах выживают разве что бактерии, живущие в горячих источниках и гейзерах. Дрожжи, как и мы, предпочитают жить и размножаться при температуре 20-25°С, так что в уже выпеченном хлебе они попросту не выживут.

Правда, есть один нюанс. Ржаной хлеб на закваске питательнее, чем на дрожжах — так что имеет смысл выбирать именно его. А вот дрожжевой пшеничный хлеб по питательности не отличается от заквасочного.

Что в итоге

Магазинный хлеб вроде булки и ржаного — самая обычная пища. Если не переедать (и если у вас нет целиакии), то бояться его бессмысленно. Хлеб из цельнозерновой муки (и другие продукты из нее же) и вовсе полезные, поэтому есть во всех авторитетных международных рекомендациях по питанию.

Бонус. Как отличить цельнозерновой хлеб от рафинированного?

Это довольно тяжело — хотя бы потому, что производители часто объявляют «цельнозерновым» хлеб из рафинированной муки, в который добавили щепотку злаков, и не стесняются писать это на упаковке. Самый надежный способ понять, какой хлеб перед вами — выяснить, из муки какого помола он сделан. Чем крупнее помол, тем ближе хлеб к цельнозерновому.

Пшеничная мука бывает высшего, первого, второго сорта и обойной. Чем выше сорт — тем мельче помол, и тем менее полезен хлеб. Обойная пшеничная мука содержит наиболее крупные частицы зерна, включая оболочку и зародыш — это то же самое, что и цельнозерновая.

Ржаная мука бывает сеяной, обдирной, обойной и особой. Сеяная мука самая мелкая, в ней практически нет оболочки и зародышей. Обдирная мука среднего помола, в ней попадаются частицы оболочек зерна и зародышей. Обойная и особая ржаная мука — практически то же самое, что и цельнозерновая.

Найти в магазине цельнозерновой хлеб сложно — хотя он и полезен, не всем такой хлеб приходится по вкусу. Гораздо проще отыскать восстановленный (или обогащенный) хлеб. Его делают из рафинированной муки, в которую потом добавляют клетчатку. В идеальной ситуации, на каждые 10 г углеводов в восстановленном хлебе должно приходиться не меньше 1 г клетчатки — это обычно написано на этикетке.

Иногда хлеб восстанавливают при помощи отрубей — так называются оболочки зерна с витаминами и пищевыми волокнами, которые отсеивают при изготовлении рафинированной муки. Точное количество отрубей в хлебе обычно не указывают — обычно производитель просто упоминает их в составе. Восстановленный отрубями хлеб считается более полезным, чем из рафинированной муки.

Если в магазине нет ни цельнозернового, ни восстановленного хлеба, можно взять хлеб из смесовой муки. Чаще всего встречается хлеб из смеси пшеничной муки первого и второго сорта. Хотя в муке второго сорта пищевых волокон и маловато, это все-таки лучше, чем ничего. В качестве альтернативы можно взять ржано-пшеничный хлеб: в сеяной ржаной муке клетчатки примерно столько же, сколько и в пшеничной муке второго сорта.

Сколько можно есть хлеба

Диетические рекомендации советуют взрослым людям есть по 85-220 г зерновых продуктов в день. Как минимум половина должна быть из цельного зерна. Заметьте, булки и старый-добрый ржаной никто не запрещает. Кусочек ржаного весит 35 г, а булки 20 г — так что по 1-2 куска обычного магазинного хлеба в день есть можно смело. Особенно если вы закусываете им цельнозерновую кашу или пасту.

Если вы спортсмен, и ваш режим тренировок включает более 90 минут тяжелых физических упражнений в день (это важно: если вы занимаетесь меньше, то вам больше подойдут рекомендации по углеводам для обычных людей), имеет смысл получать более 70% калорий из цельнозерновых продуктов. Это значит, что первое место в вашем рационе должны занять цельнозерновые крупы, макароны, все тот же хлеб, фрукты и овощи. Получается, что спортсменам во время тяжелых тренировок хлеба можно есть больше. Но сколько именно придется на хлеб, а сколько на другие продукты, придется считать индивидуально.

А майонез очень вреден?

А что там с горьким шоколадом?

Больше о правильном питании — в новом разделе «Здоровье»

Фото: ; .com/artemiypanarin ; i.ru Gettyimages.ru/Alexander Hassenstein, Julian Finney, Sean Gallup; globallookpress.com/Robert Michael/ZB, Paul Chesterton/imago sportfotodienst

Источник

Сахар и набор мышечной массы: совместимы ли?

В своих статьях я часто говорю о том, что наибольшее значение для набора мышечной массы имеют углеводы в вашем рационе, а не белок, как это принято считать обычно.

Однако при этом я всегда подчеркиваю, что речь идет о сложных углеводах. Это важное дополнение, ведь сахар также является углеводом. И хоть он и состоит из глюкозы и фруктозы, сахарозу также принято относить к простым углеводам. Сюда же можно отнести все сладкое: булочки, пирожные, газировку и т.д.

О вреде сахара сказано уже очень много. Пожалуй, нет ни одного человека, который считал бы его употребление в избыточных количествах полезным. Тем не менее, так как роль углеводов для набора массы колоссальна, я все же считаю объяснить в чем разница между сахаром и сложными углеводами.

Углеводы — это главный энергетический донор нашего организма. Глюкоза в крови с помощью гормона инсулина транспортируется ко всем клеткам. Мышцы используют эту энергию и способны накапливать определенный уровень гликогена, который в последствие будет использован при тяжелой мышечной работе.

Не секрет, что употребление сладкого (сахара) ведет к практически моментального резкому увеличению глюкозы в крови. Казалось бы, с учетом вышесказанного — это как раз то, что нам и требуется! Однако это не так. Все дело в том, что избыточное количество глюкозы в крови, которое не будет потрачено на функционирование всех систем в организме (в том числе мышц), с помощью все того же инсулина откладывается на «энергетический склад». Если говорить прямо, происходит накопление жировой массы.

Если вы в данный момент не заняты тяжелым физическим или умственным трудов (да, мозг также являются крупным потребителем глюкозы), то высокое содержание сахара в крови попросту не будет потрачено на полезную деятельность, и будет заботливо отправлено вашим телом на черный день.

И если бы все ограничивалось лишь набором жировой массы, то это было бы не так страшно. В реальности же хронический переизбыток сахара крови ведет к развитию патологического состояния, которое принято называть сахарным диабетом.

Таким образом, при наборе мышечной массы, нам необходимо решить одновременно две задачи:

• Организовать поступление углеводов в мышцы;
• Избежать резкого увеличение концентрации глюкозы в крови.

И здесь нам и приходят на помощь сложные углеводы. Они также расщепляются в организме на простейшие сахара, но происходит это постепенно и плавно, что не вызывает резких скачков глюкозы и, соответственно, инсулина в крови. Порционно поступающая энергия расходуется более рационально организмом, и не ведет к накоплению жировой массы.

У каждого продукта имеется так называемый гликемический индекс, который отражает его способность вызывать колебания глюкозы и инсулина в крови. Чем ниже гликемический индекс — тем более полезный, с точки зрения набора чистой мышечной массы, продукт перед вами.

Опять-таки, если вы очень худой человек, и с трудом набираете массу, вам допускается употреблять какое-то количество простых углеводов.

Главное, что необходимо усвоить — основа вашего рациона должна состоять из сложных углеводов с низким гликемическим индексом, а употреблением простых сахаров следует свести к минимуму.

А вы ограничиваете прием сахара при тренировках на мышечную массу? Расскажите о своем опыте в комментариях к статье!

Источник

Что нельзя при наборе массы?

Набираем массу правильно

Когда заходит разговор о наборе мышечной массы, всегда найдутся специалисты, которые взахлеб расскажут о том, как тренироваться, какие программы использовать, что есть и куда колоть. Но в этой статье я хочу поведать о другом, о том, что нельзя при наборе массы делать. Вернее, можно, кто же запретит? Только вот не вырастешь. Про ошибки при наборе массы, и о том, как их избежать, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Нельзя тренироваться с одними и теми же весами
• Нельзя качать только мышцы-любимчики
• Нельзя набирать массу без жира
• Нельзя менять программу тренировок на массу
• Нельзя делать только классические базовые упражнения
• Нельзя тренироваться часто
• Что нельзя есть при наборе массы?
• Послесловие

Нельзя тренироваться с одними и теми же весами

Мышцы растит не вес, а стресс. В этих шести словах есть главный секрет гипертрофии мышц натуральным способом. Да и химическим также, просто сидя на таблетках об этой проблеме можно не беспокоится, сила прет, как на дрожжах. А вот натуральным атлетам, наслышанным о прогрессии весов, приходится не сладко.

При наборе мышечной массы нельзя забывать о прогрессии весов

Чтобы набирать массу нужно постоянно (хоть по чуть-чуть), но непрерывно повышать вес в базовых упражнениях. В теории это выглядит просто, но в реальной жизни попытки на каждой тренировке добавлять число блинов на штанге ведут к травме широкой и проторенной дорогой. Как быть?

Решение: регулярно (раз в неделю, например) менять число повторений в упражнениях. Сам комплекс для каждой группы мышц оставить неизменным, а вот количество повторений в подходе постоянно менять. Зачем?

А затем, что в наших мышцах почти в равной мере присутствуют два типа мышечных волокон: красные и белые. Первые реагируют ростом на тренинг с большим числом повторений (15-20), вторые — на силовой стиль работы и малое (6-9) число повторений. Каждый раз выполняя одни и те же упражнения на массу только в силовом стиле мы вовлекаем в работу только половину мышечных волокон. Меняя величину рабочего веса и соответственно, время, проводимое мышцами под нагрузкой, можно прогрессировать понемногу, но постоянно.

Я не могу сказать, какой именно стиль работы силовой или объемный даст наибольшую отдачу именно вам. Но знаю точно, смена алгоритма нагрузки — это сильнейший стресс, заставляющий мышцы реагировать на него увеличением объема и силы.

Вывод: при наборе массы нельзя постоянно повышать вес в упражнениях, просто не получится. Решить проблему может смена числа повторений в упражнениях.

Нельзя качать только мышцы-любимчики

Посмотрите на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. Почти у всех из них спина будет отставать от груди, трицепс от бицепса, задняя поверхность бедра от квадрицепса. А про отставание разгибателей спины от пресса даже говорить как-то неудобно. И тут я никого не критикую, подобные ошибки при наборе массы сам делал долгое время.

Дело в том, что у каждого из нас есть мышцы, которые лучше отзываются на нагрузку и быстрее растут. Поэтому мы ими гордимся, выставляем на показ и, ясное дело, качаем чаще остальных. На первый взгляд в этом нет ничего плохого, ибо представления о гармоничном развитии тела у каждого из нас свои.

Проблема же в том, что мышцы, которые я назвал, являются парными и при этом антагонистами. Закачивая до посинения бицепс (хотя для набора массы рук трицепс важнее) мы создаем перекос. Одна мышца из пары становится сильнее и больше, так же, как и ее связки, а ее напарница нет. В результате в мышечном корсете возникает перекос, который не только ухудшает внешний вид (ибо что спереди густо, а сзади — пусто видят все), но вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Прокачка только любимых мышц — ошибка в наборе массы

Яркий пример тому — усиленная прокачка пресса на фоне недоработки с разгибателями спины. Сутулость и хронические боли в пояснице — это два явных признака перекоса в развитии мышц кора. Как быть?

Решение: провести инвентаризацию (хотя мы и сами знаем свои слабые места) и перекроить свою тренировочную программу, «заточив» ее под устранение недоработок. То есть, качать слабые мышцы по принципу приоритета, начиная свою тренировку именно с них. Вы будете удивлены, на сколько быстро они пойдут в рост и как изменится ваше телосложение, если слово «надо» поставить выше слова «хочу».

Подобный тренировочный принцип именуется специализацией и применяется на определенном промежутке времени, скажем, 2 месяца. Затем наступает период работы над другой отстающей группой мышц, затем над третьей. И через какое-то время слабых мест в вашем телосложении просто не остается.

Вывод: при наборе мышечной массы нельзя качать только то что хочется. Подобные хотелки потом обязательно вылезут боком.

Нельзя набирать массу без жира

О, как часто меня спрашивают, как набрать сухую мышечную массу? Да никак! Даже профессионалы, круглогодично сидящие на коктейле из химии, не стесняются заплывать жиром во время набора мышечной массы, как поросята. И лишь за 2 (кто-то за 3) месяца до начала соревнования начинают сушиться, чтобы всего на неделю предстать перед софитами в своей идеальной форме.

Примечание: в каждом правиле есть свои исключения и в нашем случае это Декстер Джексон, умудрявшийся сохранять сухие мышцы на протяжение круглого года и выигрывать при этом по 5-6 соревнований за год. В чем секрет? В работе с крутейшим тренером, диетологом и специалистом по фарме по имени Джордж Фарах, в тренировках по 5 дней подряд и в проводимых за сутки трех кардио-сессиях по часу каждая.

Если вам не по силам так тренироваться и денег заниматься с таким тренером тоже нет, я предлагаю забыть о наборе сухой мышечной массы и просто сосредоточится на росте мышц с минимальным количеством жира. Нельзя набирать массу совсем без жира, потому что гипертрофия мышц проходит лишь на фоне устойчивого профицита калорий в рационе.

Даже профессионалы заплывают жиром на массе

И верить в сказки о том, что есть спортивное питание, помогающее в наборе сухой массы, тоже не стоит, нет такого. Чтобы расти нужно потреблять больше, чем тратишь, то есть сознательно обрастать не только мышцами, но и жиром. Однако, процесс накапливания складок на талии можно минимизировать. Как это сделать?

Решение: манипулировать количеством углеводов в рационе. В день тренировки есть их много, поскольку энергия из них дает возможность тяжело тренироваться и стимулировать рост мышц. А вот в послетренировочный день, наоборот, углеводы урезать до минимума и заменить их белками. Это первое.

Второе — гейнер является реально лучшей добавкой для набора массы. Но каждая его порция, выпитая после тренировки — это 500-700 ккал. Это очень много, потратить столько за занятие под силу только чемпионам вроде Арнольда, тренировавшемуся по 2-3 часа. Я предлагаю гейнер заменить медом. 2 столовые ложки меда, растворенные в воде, дадут всего 300 ккал, но этого будет достаточно для «захлопывания» углеводного окна и запуска мышечного синтеза. То есть, роста мышц.

Вывод: нельзя при наборе массы набирать только сухие мышцы, так не бывает. Рост жира — это неизбежная плата за увеличение объемов натуральным способом.

Нельзя менять программу тренировок на массу

В одной из своих статей я рассказывал о циклической программе на массу, продолжительность которой составляет полгода с небольшим. Очень советую ее прочесть. Согласно этой схеме, этап мышечной гипертрофии идет вторым после силового цикла. А замыкает ее формирующий отрезок, направленный на снижение жировой прослойки.

Так вот, эта программа реально работает, но заметный рост мышечной массы с ней начинается спустя 8 недель, по завершению цикла работы на силу. Не быстро, согласен. Но ожидать, что программа даст быстрый эффект, могут только наивные люди. Рост мышечной массы — процесс непростой, но и не такой сложный, как можно подумать. Вот только он не быстрый, это 100%.

Любая программа для набора массы дает эффект не сразу

Скакая от одной чудодейственной программы к другой, набрать массу тела не получится. Выбрали программу, адаптировали под себя, под свои цели, возраст, задачи и состояние здоровья и по ней нужно работать несколько месяцев кряду. В ее рамках можно и нужно менять виды нагрузки, упражнения и стили их выполнения, делать короткие привалы, но все это должно проходить подконтрольно в русле выбранного направления.

Вывод: быстрая и беспорядочная смена тренировочных программ — это ошибка набора массы. Даже самые эффективные схемы дают результат спустя лишь какое-то время.

Нельзя делать только классические базовые упражнения

Приседания, жим штанги и становая тяга — это золотая тройка упражнений на массу. Они обеспечивают максимальный гормональный отклик и поэтому лучше остальных стимулируют рост мышечной массы всего тела. В теории. На практике эти упражнения являются наиболее сложными в техническом плане, оказывают сильнейшую нагрузку на опорно-связочную систему и зачастую не дают отдачи людям с длинными конечностями. Как быть?

Решение: каждое из базовых упражнений можно заменить на иное, не менее (а иногда и более) эффективное в плане роста мышц, но не такое опасное для здоровья. Приседания со штангой на спине можно заменить на фронтальные приседания, жим штанги из-за головы на жим гантелей, становую тягу — на румынскую.

Чем фронтальные приседания лучше классических?

А можно пойти еще дальше, поскольку есть ряд исследований, того же Бреда Контрерасса, например, которые вообще перекраивают принятую при наборе массы формулу подбора упражнений. Результаты его экспериментов говорят, что для трицепса лучшим упражнением является не жим штанги узким хватом, а разгибания рук на блоке к низу с веревочной рукоятью. Для бицепса же лучшим упражнением являются подтягивания обратным и нейтральным хватом, а не подъем штанги стоя.

Можно верить или не верить бунтарю Контрерасу, но если привычные упражнения не дают ожидаемого эффекта, почему бы не попробовать необычные? Прелесть бодибилдинга в том и состоит, что благодаря огромному арсеналу упражнений, можно свой комплекс сформировать так, чтобы он давал наибольшую отдачу именно вам. Оставаясь при этом направленным на набор мышечной массы.

Упражнения для рук, которые стоит попробовать

Вывод: при наборе массы не стоит выполнять только классические упражнения. Они дают отдачу далеко не всем. Правильнее создать свой, индивидуальный комплекс и регулярно его обновлять.

Нельзя тренироваться часто

Чем чаще тренируешься, тем быстрее растешь? Как бы не так. Мышцы растут не в спортзале, а во время отдыха (ночью, во время сна, если точнее) и даже не сразу после тренировки. Иногда этот процесс занимает до 36 часов. Это значит, что две тренировки подряд могут свести на нет весь эффект от первого занятия, поскольку мышцы, которые нагружались на первом занятии, просто не успеют восстановиться и вырасти. Как быть?

Решение: для человека, выбравшего светлую сторону бодибилдинга, оптимальный вариант — трехдневный сплит, включающий обязательный день отдыха после тренировки. А иногда и два, если понадобится. Тот же Дориан Ятс, несмотря на весь арсенал используемых им препаратов, тренировался на массу всего три раза в неделю и не стеснялся брать дополнительный день отдыха после прокачки спины или ног. Может он потому и набирал массу такими темпами?

Нельзя при наборе массы идти в зал не отдохнувшим

Примечание: есть уникальная и долгое время бывшая секретной программа тренировки рук, по которой одну группу мышц нужно было качать два дня подряд или даже дважды в день. Но это чисто профессиональная методика, рассчитанная на людей применяющих фармакологическую поддержку.

Вывод: при наборе массы нельзя забывать про отдых Тренировка два (3-4-5) дней подряд — это удел профи, копирование их схем — большая ошибка.

Что нельзя есть при наборе массы?

Когда речь заходит о диете для похудения, тут все понятно — поменьше углеводов, побольше белка, то нельзя, это не можно. А вот период набора мышечной массы, особенно в холодный осенне-зимний период большинством воспринимается, как время вседозволенности. Дескать, коль я тяжело тренируюсь, есть можно все.

Можно. Но не нужно! Иначе масса тела действительно вырастет, но вот засветить такое тело летом на пляже будет стыдно. Поэтому, накопленный за зиму жир придется сжигать ускоренными темпами, а с ним и набранную тяжелым трудом мышечную массу. Как быть?

Решение: избегать ряд продуктов, которые не стоит есть в любое время года, не глядя на то, на массу ли вы работаете или сушитесь. К ним относится:

Фаст-фуд

Вся продукция Макдональдса и тому подобных заведений является злейшим врагом набора качественной массы. Картофель-фри, чизбургеры, гамбургеры, хот-доги и биг-маки содержат массу калорий и уйму белка. Но при этом просто пропитаны дешевыми, подвергшимися термообработке растительными жирами (трансжирами). Они также содержатся в маргарине, майонезе, кремовых пирожных, тортах и молочном шоколаде.

При наборе массы нельзя есть продукты, содержащие трансжиры

Помимо наращивания жировой клетчатки реактивными темпами, такие жиры обладают еще одним неприятным последствием — ухудшают работу сердечно-сосудистой системы. Человек, регулярно поедающий торты и фаст-фуд не сможет серьезно тренироваться в зале. У него сил не хватит на выполнение упражнений с нормальным весом. Другими словами, нельзя при наборе массы есть такую еду, просто нельзя.

Соленые закуски (снэки)

Чипсы, соленые орешки и сухарики понижают уровень калия, от которого во многом зависит скорость восстановления после тренировки. Мы теряем электролиты (калий, магний, кальций и натрий) с потом во время тренировки, а соленые закуски только усиливают этот процесс. Поэтому есть с этот период излишне соленую пищу совсем не стоит. Наоборот, дефицит электролитов необходимо убрать, как можно скорее. Дополнительный прием этих микроэлементов после занятий в зале будет очень кстати.

Газировку и фруктовые напитки

Пить сладкие напитки в период массанаборного цикла- дурацкая идея. Количество сахара в них зашкаливает. Один стакан кока-колы содержит 6 чайных ложек. Если учесть, что газированные напитки усваиваются организмом очень быстро, то калории из таких напитков отправляются прямиком на пополнение жировых запасов организма. То есть в живот, лицо и бедра. Чтобы потратить количество калорий, полученных из одной банки сладкого газированного напитка, нужно, обливаясь потом, провести час-полтора на беговой дорожке. Либо отпахать две тяжелые тренировки с железом. Стоит ли оно того?

Вывод: при наборе массы нельзя есть фаст-фуд, соленые закуски и пить сладкие газированные напитки. Иначе рост жира будет в разы опережать рост мышц.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ о том, что не стоит делать в массанаборный период окажется полезным и поможет заметно ускорить этот процесс. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация — бодибилдинг после 40.

• Мои книги
• |
• Facebook
• |
• edin
• |
• Instagram
• |
• Telegram

Источник