Можно ли есть блины после тренировки
Содержание статьи
Блины на штанге и в тарелке. Как питаться тем, кто занимается фитнесом?
О необходимости регулярных физических нагрузок знают все. При этом считается, что их надо сочетать с диетами и ограничениями. А это большая ошибка! О том, как правильно построить свой рацион тем, кто занимается фитнесом, АиФ.ru рассказал Семён Лавриненко, спортивный врач-реабилитолог, научный сотрудник лаборатории антропологии и нутрициологии консультативно-диагностического центра «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, автор популярной серии книг «Измени свой биологический возраст».
Мясо и каши
Юлия Борта, АиФ.ru: Семён, должен ли отличаться рацион при разных видах физической нагрузки, будь то силовые тренировки, аэробные или пилатес?
Семён Лавриненко: Безусловно. Если вы предпочитаете такие занятия, как плавание, бег, катание на лыжах или коньках (циклические виды спорта), которые требуют выносливости, то в рационе стоит уменьшить содержание жиров (но не исключать совсем!) и заменить эти калории сложными углеводами: они обеспечат долгую и эффективную работу мышц и сердца. К ним относятся в первую очередь крупы (гречка, овсянка, рис, особенно бурый), макароны, картофель (отварной или пюре), зерновой хлеб и разнообразные овощи. Нельзя забывать и про белок: мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
Если вы занимаетесь на тренажёрах, чтобы, например, нарастить мышечную массу или сделать более красивыми формы тела, в вашем меню должны преобладать белковые продукты. Полноценный белок обеспечивает не только прирост мышечной массы, он ускоряет процесс восстановления мышц. Когда вы тягаете железо на тренажёрах, мышечные волокна могут повреждаться. И аминокислоты, которые поступают в наш организм, способствуют их быстрой регенерации. Но для этого между силовыми тренировками должно быть не менее 48 часов на отдых. Тогда аминокислоты успеют поступить в мышцы и обеспечить заживляющий эффект. Конечно, исключать углеводы в питании в таком случае нельзя, они являются источником энергии.
Поклонники таких занятий, как йога, пилатес, обычно придерживаются своих систем питания и образа жизни, у них своя философия в этом плане. Нужно лишь не забывать, что если вы хотите похудеть, то необходимо постепенно уменьшать в рационе углеводы, особенно простые: сахар, сладости. Но голодать нельзя! Большая часть того, что попадёт в организм после слишком большого перерыва в еде (скажем, обед пропустили, а вечером сели ужинать), отправится «про запас», не в мышцы, а в подкожно-жировую клетчатку. Кстати, на ужин желательно съедать белковые продукты и исключать углеводные гарниры. Во время голода начинают «гореть» мышцы, то есть расходуется на энергию белок, а жир — в последнюю очередь. Если есть мало или совсем отказаться от углеводов, то очень быстро начнёте чувствовать себя сонными, уставшими, волосы станут выпадать, ногти — слоиться. Толку от тренировок не будет никакого.
Топливо для мышц
— Можно ли есть сразу после тренировки? Или лучше подождать?
— Есть такое понятие, как «углеводное окно», оно длится около получаса после интенсивной тренировки. В большинстве случаев это означает, что всё, что поступит в организм в это время — белки, но в первую очередь углеводы — пойдёт на восстановление мышц. Поэтому сразу после тренировки можно съесть банан, выпить молочный коктейль. Нельзя забывать о восполнении водно-солевого баланса в организме во время и после тренировки. В магазинах спортивного питания продаются специальные изотоники. Это растворы со специально подобранным комплексом витаминов и минеральных веществ, восполняющие натриево-калиево-магниевый баланс в организме. Можно сделать его самим. Взять мёд или любую другую фруктозу, сок цитрусовых — лимон, грейпфрут, апельсин, желательно натуральный (можно фреш) — соль (лучше всего морская или же йодированная, достаточно ¼ чайной ложки) и добавить воды. Смешать.
Обязательно пейте и просто чистую воду, в том числе во время тренировки. Сколько пить? Прислушивайтесь к своему организму. Достаточное количество воды стимулирует нормальный обмен веществ.
Сколько жира
— Многие любители потягать железо в питании чуть ли не полностью переходят с обычных продуктов на протеиновые порошки. Не вредно ли это?
— Любая добавка, в том числе протеин, в избытке может оказывать неблагоприятное влияние на организм. Если имеются проблемы с почками, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, то употреблять их вообще небезопасно. Лучше всё-таки советоваться со специалистом, прежде чем покупать такие добавки. Протеиновые комплексы делятся на сывороточные, соевые, казеиновые и молочные. Сывороточный протеин усваивается очень быстро. Поэтому используется сразу после нагрузки. Казеин усваивается очень долго, поэтому его рекомендуется принимать перед сном. Сейчас все любят смешивать несколько видов протеина. Кроме того, при включении их в рацион необходимо учитывать рост, вес, цели, которые хочет достичь человек.
— Слышала, что есть обследования, которые помогают узнать, сколько в организме жира, мышц, воды и т. д.
— Это одно из самых необходимых обследований для всех, кто занимается спортом и физкультурой хотя бы раз в месяц. Называется оно биоимпедансное исследование. Оно позволяет определить количество жировой и мышечной массы тела, жидкости, минеральную плотность костей. По его результатам мы можем судить о способностях к тому или иному виду спорта, о том, достаточна ли у человека физическая активность, занимался ли он спортом в прошлом. И, конечно, дать рекомендации по питанию и занятиям спортом. Точнее сказать, выстроить оптимальное сочетание занятий и питания индивидуально для конкретного человека с учётом его предпочтений и привычек.
Обследование важно ещё и тем, что только по внешнему виду человека нельзя судить об избытке жира в организме. Иногда приходит худенькая девушка, а после исследования выясняется, что у неё… ожирение. Мышечная ткань почти отсутствует, а её место занимает подкожно-жировая клетчатка. Значит, она плохо питалась либо просто сидела на голодных диетах, и для мышц питания было недостаточно.
Источник
Что съесть после тренировки: 5 белковых блюд
Натренировать мышцы — это лишь половина дела. Вторая половина его же — закрепить результат, дав организму все необходимые для роста и восстановления после тренировки элементы! Самые спортивные братья Москвы Даниил Радлов и Федор Гамалея рекомендуют 5 белковых блюд, которые справятся с поставленной задачей на все 100.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
20 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Овсяная мука (или молотые овсяные хлопья)
1/2 стакана
Порошковый протеин
30 г (1 порция)
- Перемешать все ингредиенты до состояния однородной массы. Если тесто получается слишком липким и недостаточно жидким, в него можно добавить немного воды. Тесто по консистенции должно быть как кефир.
- На разогретую сковороду вылить тесто и распределить его по поверхности, наклоняя сковороду.
- Когда на поверхности блина будут появляться маленькие пузырьки, можно переворачивать (примерно через 3-5 минут).
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
80 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Миндальное (или фундучное) молоко
60 мл
Овсяная мука
130 г (1 стакан)
- Перемешать в блендере банан и яйцо.
- Добавить все остальные ингредиенты, кроме голубики, и перемешать снова.
- Добавить в смесь голубику и перемешать ложкой.
- Выложить тесто с ягодами в формочки для выпекания и поместить в духовку, разогретую до 175 градусов, на 40-60 минут, периодически проверяя степень готовности.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
40 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Варёная куриная грудка
1 шт.
Творог обезжиренный
150 г
- Размочить в кипятке до мягкого состояния листы для лазаньи.
- Нарезать на небольшие кубики четверть среднего цуккини и заранее сваренную куриную грудку.
- Творог тщательно смешать с яйцами, добавить нарезанную кубиками куриную грудку, цуккини, зелень и шпинат.
- Выложить полученную массу на лист для лазаньи, скрутить в ролл и поставить запекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
45 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Бальзамический уксус
2 ст. л.
- Нарезать батат, выложить на смазанный оливковым маслом противень и поместить в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут.
- Посыпать запечённый батат грецким орехом и запекать ещё 5 минут.
- Сварить либо приготовить на пару куриную грудку.
- На сковороде обжарить чеснок и грибы в течение 4-5 минут. Добавить специи и жарить до тех пор, пока грибы не размякнут и не подрумянятся.
- Смешать все ингредиенты, добавить уксус, соль и перец по вкусу. Чтобы салат получился более пикантным, можно посыпать его семенами горчицы.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
8 ЧАСОВ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
Ингредиенты
Специи по вкусу (карри / смесь перцев / чили)
1/2 стакана
- Замочить куриную грудку в воде с 4 ложками соли и оставить в холодильнике на 4 часа.
- Слить воду, добавить специи и нарезанный чеснок. Переложить куриную грудку со специями и чесноком в полиэтиленовый пакет, выпустить из пакета воздух и оставить мариноваться в холодильник на 3-4 часа.
- В разогретую до 180 градусов духовку поместить грудку на 20 минут, затем выключить духовку и томить ещё 30 минут.
Лучший напиток для спортсмена во время и после напряжённой тренировки! Он поможет восстановиться и восполнить потерю жидкостей и солей от длительных физических нагрузок.
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
10 МИНУТ
КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ:
не указано
- Выдавить сок цитрусовых, добавить имбирь, соль, мёд и воду.
- Хорошенько перемешать и положить охлаждаться в холодильник.
Источник
Что и когда можно есть после тренировки?
Через сколько можно есть после тренировки? Вопрос питания довольно остро стоит для тех, кто следит за здоровьем и занимается спортом. Известно, что физические нагрузки сами по себе не дают большого эффекта. Их обязательно нужно совмещать с правильным питанием, режимом сна, отсутствием вредных привычек.
В этом материалы мы расскажем об основных нюансах питания для спортсменов. Ответим на вопросы: когда можно есть после тренировок, какие продукты должны входить в рацион, чего есть категорически не рекомендуется. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов.
Какие продукты едят после каких типов тренировок
Все тренировки можно разделить на два основных типа:
- Аэробные;
- Силовые.
Давайте более подробно разберем вопрос, какой рацион подходит к каждому типу тренировок.
Рацион после аэробных занятий
Основной целью аэробных занятий в большинстве случаев является похудение или поддержание формы. Питание в таком случае должно содержать продукты, в составе которых содержится клетчатка.
Рацион, который человек потребляет после аэробных тренировок, влияет на восстановление организма. Старайтесь включить в него следующие продукты:
- Отруби;
- Капуста и зеленые листовые овощи;
- Ягоды;
- Фрукты;
- Грибы;
- Бобовые;
- Миндальные орехи;
- Какао;
- Инжир.
Все эти продукты содержат в себе много клетчатки, которая поможет организму восстанавливаться.
Рацион после силовых тренировок
Силовые тренировки помогают прокачать мышечную систему организма. Для роста мышечной массы рекомендуется наполнить рацион продуктами с высоким содержанием белка.
Рацион должен содержать:
- Курицу и другие виды постного мяса;
- Творог нежирных сортов;
- Кефир;
- Яичные белки;
- Тофу, соя, бобы;
- Красное мясо;
- Рыба;
Любые упражнения, которые человек выполняет во время тренировок, провоцируют рост мышц. Мышечная масса будет расти постепенно и одним из главных катализаторов роста будет восстановление. Во время тренировок в мышечных волокнах происходит микронадрывы, которые впоследствии заживают, а также увеличивают объем мышц. Питание, содержащее белки, поможет ускорить процесс заживления и ускоряют набор мышечной массы.
Когда можно есть после силовых тренировок?
После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. Если начать прием пищи сразу после тренировки, эффект от неё будет минимальным.
После первого приема белковой еды через 40 минут после тренировки, необходимо полноценно поесть в следующие 2 часа.
Что нельзя и что можно есть после тренировок?
Подробнее рассмотрим, какую пищу употреблять после тренировок можно, а какую совсем не рекомендуется.
Что можно
- Молочные продукты. Синтез белка в мышцах ускорится, если после занятий есть продукты с содержание ммолока. Подойдет йогурт, кефир, нежирный творог;
- Яйца. Вареные или жареные яйца, а также омлет — хороший вариант перекуса после тренировок. Желток содержит вещества, катализирующие рост мышц;
- Сложные углеводы. Во время интенсивных физических нагрузок рекомендуется употреблять сложные углеводы, это поможет организму легче переносить нагрузки;
- Полезные жиры. Сильно налегать на жирные блюда не стоит, но пищу с низким процентным содержанием полезных жиров можно включить в рацион питания;
- Протеиновый коктейль — если хотите набрать мышечную массу.
Что нельзя
- Жареную на масле пищу лучше заменить другими блюдами, приготовленными в более щадящем режиме, печеными или вареными;
- На ночь не рекомендуется злоупотреблять простыми углеводами. Следите за количеством сладких блюд и фруктов, которые съедаете во второй половине дня;
- Сложные углеводы рекомендуют употреблять до обеда, в первой половине дня. Это поможет зарядиться энергией на весь день, так как их расщепление внутри организма происходит постепенно;
- Продукты с высоким содержанием сахара могут свести на нет все ваши усилия во время занятий. Старайтесь не есть после тренировок конфеты, шоколад, печенье, мармелад и не употреблять сладкую газированную воду;
- Фастфуд тоже не вариант. Увеличивает содержание холестерина в крови, повышает риск развития заболевания печени и сосудов;
- Сырые овощи и фрукты после тренировки лучше не употреблять. Организм будет тратить на их переработку много энергии, гораздо больше, чем получит от их потребления.
Примеры блюд, которые можно есть после тренировок:
- Рыбные блюда с овощными салатами;
- Отварная куриная грудка с гарниром в виде гречки или риса;
- Яичница с перцем и помидорами;
- Овсяная и другие каши с топингами в виде орехов;
- Блины, фаршированные ягодами, фруктами или творогом;
Правильное питание во время занятий спортом
Как уже упоминалось выше, физические нагрузки без правильного питания сильно теряют в эффективности. Ниже — основные правила, которые помогут определить рацион питания и восстановиться после занятий.
Соблюдайте режим питания
Прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа перед тренировкой и не раньше, чем через 30 минут после занятия. Нельзя голодать ни перед, ни после тренировки. Организму необходимо поступление полезные веществ и микроэлементов. Небольшой послетренировочный перекус — хороший способ дать организму источник быстрого наполнения энергией. Затем, после прошествия пары часов, необходимо совершить полноценный прием пищи.
Не забывайте пить воду
Во время интенсивных нагрузок организм теряет много жидкости. Вам необходимо восполнить водно-минеральный баланс в организме и не допустить обезвоживания. Во время тренировок можно пить небольшое количество жидкости, а после тренировки можно полностью восполнить потери.
Хорошим вариантом станет минерализованная вода — одновременно утолит жажду и восполнит минеральный баланс.
Перекусы
Быстрый прием пищи через 30-40 минут после занятия называют перекусами. Лучше всего для них подходят продукты, которые быстро восстановят энергию: бананы, злаковые батончики, фруктовые пюре, соки.
Потребление белка
Мышцам для восстановления необходим белок. Добавьте в свой рацион белковые продукты вне зависимости от типа нагрузок, которые вы получаете. С утра хорошим вариантом будет омлет или яйца, которые содержат протеин, помогающий мышцам быстрее восстанавливаться. На ужин можно съесть рыбу, богатую белком и омега-3, например лосось.
Напитки, биодобавки и протеиновые коктейли
Человек не всегда может получить необходимое количество витаминов, БЖУ и микроэлементов из обычный пищи. В этом случае на помощь приходят различные пищевые биодобавки и протеиновые коктейли.
Для тех, кто усиленно занимается силовыми видами спорта и хочет быстрее прокачать тело, можно попробовать добавить в рацион протеиновый коктейль. Можно купить порошковый вариант, а можно сделать его из натуральных продуктов дома. Понадобится молоко, банан, йогурт и овсяные хлопья.
Что есть после тренировки, если худеешь?
Основной принцип похудения — потреблять меньше калорий, чем тратишь. Для того, чтобы поддерживать такой баланс, стоит исключить из рациона пищу с высоким содержанием жира и уменьшить количество потребляемых калорий.
Вот список лучших продуктов, которые можно и нужно употреблять после тренировки при похудении:
- Отварная курица — содержит аминокислоты и легко усваиваемый белок. Помогает быстро восстановиться мышечным тканям, а за счет витаминов группы B ускоряет метаболизм;
- Индейка — богата белком, содержит витамины группы А, Е и микроэлементы. Улучшает процесс расщепления жиров;
- Морепродукты — содержание аминокислот, витаминов и минералов делает морепродукты практически незаменимыми. Ускоряют метаболизм, улучшают вывод жиров, стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы;
- Рис — источник сложных углеводов, витамина B и минералов. Насыщает организм, убирая чувство голода;
- Бобы — низкокалорийный продукт с высоким содержанием белков, около 22 грамма на 100 грамм продукта;
- Нежирный творог — хороший вариант для восстановления мышечной ткани. Содержит природный белок;
- Минеральная вода, свежевыжатый сок, зеленый чай без сахара — все это подойдет в качестве источника жидкости.
- Плов с индейкой
Белковое и углеводные окна
Белковое и углеводные окна — понятия, которые характеризуют временной промежуток, в течение которого организм нуждается в употреблении белков и углеводов для восполнения затрат и роста мышечной массы.
Для человека, профессионально не занимающегося культуризмом и спортом, эти понятия не принесут особой пользы. Синтез в организме продолжается в течение 24 часов после силовой тренировки, а скорость распада мышц не настолько значительна, чтобы сразу употреблять углеводы. Если в целом питаться правильно, то не имеет значения, когда в ваш организм поступают белки с углеводами.
Стоит отметить, что прием белков после занятия все-таки полезен: ускоряет синтез мышечных протеинов и противодействует потере мышечной массы. Углеводная же пища, в свою очередь, восполняет потерю энергии и ускоряет синтез мышечной ткани за счет инсулина.
Не стоит беспокоиться и заморачиваться, белковые и углеводные окна вряд ли принесут большую пользу человеку, не занимающемуся спортом профессионально. Лучше просто придерживаться правильного рациона питания.
Надеемся, наш материал был полезен и вы получили ответы на вопросы: можно ли есть после тренировки, сколько нужно есть, что можно, а что нельзя. Придерживаясь правильного рациона питания со сбалансированным количеством БЖУ, витаминов и минералов, ваш организм будет проще усваивать пищу и восстанавливаться после тяжелых тренировок, что резко повысит их эффективность.
Читайте также:
Диеты для похудения
Источник