Можно ли есть белок с клетчаткой

Содержание статьи

Диета «Белок и клетчатка»

Для большинства диет справедливо правило: клетчатка и белок — вот два продукта, которые должны быть в любом рационе питания, и поступать в организм с каждым приемом пищи. Белок является строительным материалом, из которого организм формирует мышечную ткань, а клетчатка способствует пищеварению.

Некоторые блюда можно готовить так, чтобы они включали продукты, богатые одновременно и белком, и клетчаткой. Например, салат с жареной курицей или говядиной будет содержать и белок и нерастворимые волокна.

Зачем организму белок и волокна

Диета с высоким содержанием клетчатки, как и большинство белковых диет, отличаются способностью уменьшать чувство голода и продлевать чувство насыщения. Волокно и белок, содержащиеся в еде, замедляют опорожнение желудка, поэтому чувство сытости к вам приходит быстрее, а чувство голода — значительно позже. Это может помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи.

Выбирая меню с высоким содержанием клетчатки и белка, сосредоточьтесь на нескольких наборах продуктов и обращайтесь к ним во время каждого приема пищи или легкой закуски. Придерживайтесь низкокалорийной пищи или выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием витаминов и минералов.

Большинству людей нужно около 0,8 г белка в сутки на каждый килограмм веса. Спортсменам или людям, которые ведут активный образ жизни, потребуется примерно 1,5 г белка на 1 кг веса.

Существует два типа белков: полноценные и неполноценные. В полноценных белках есть все незаменимые аминокислоты — вещества, критически необходимые для жизнедеятельности организма. Неполноценным белкам не хватает, по крайней мере, одной из девяти незаменимых аминокислот. Существует также два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимые волокна помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и сахара в крови. Нерастворимые волокна помогают пищеварению.

При каждом приеме пищи белок и клетчатка работают на то, чтобы создавать в организме чувство сытости, увеличивать термический эффект и уменьшать эффект от «гликемического ответа» организма. Под гликемическим ответом понимается две вещи: во-первых, скорость, с которой поступившие в организм углеводы превращаются в сахар, а во-вторых, уровень всплеска инсулина. Чем медленнее этот процесс, тем меньше сахара отправляется на хранение в жировую ткань. Кроме того, выбирая «правильные» жиры и ограничивая потребление насыщенных жиров из молочных продуктов и мяса, можно предотвратить болезни сердца, ожирение и метаболический синдром.

Продукты, богатые белком и клетчаткой

Полноценная белковая диета должна включать в себя следующие продукты:

молоко и йогурты — одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4 г белка;
сыр;
яйца — одно большое, сваренное вкрутую яйцо содержит 12,5 г белка;
рыбу, которая также богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца;
мясо, в том числе и мясо птицы;
сою — для строгих вегетарианцев соя является единственным источником полноценных белков среди продуктов не животного происхождения, чашка вареной сои содержит 22 г полноценных белков.

Список источников неполноценных белков является более разнообразным и включает в себя орехи, бобовые, зерно, горох, масло арахиса, семена и овощи.

Например, в двух ложках арахисового масла содержится 8 г белка. 100-граммовая порция сыра тофу содержит 10 г белка. Специалисты-диетологи рекомендуют сочетать различные виды неполноценных белков, чтобы обеспечивать организм максимальным количеством всех девяти аминокислот. Например, блюдо, приготовленное из смеси риса и фасоли, или простой бутерброд из пшеничного хлеба с арахисовой пастой — уже дают организму полный спектр аминокислот.

Чашка нарезанного кубиками куриного мяса содержит 43 г белка.

300 г порционного куска говядины даст организму 105 г белка.

Чашка зеленого салата, большой помидор или средних размеров огурец добавят блюду 3,5 г клетчатки на чашку.

Большие дозы и клетчатки, и белка содержат в себе орехи. Например, в чашке орехов кешью 4 г клетчатки и 21 г белка.

А бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба и мяса птицы, можно смело называть «питательной электростанцией».

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить запоры и дивертикулит, помогает организму контролировать уровень сахара в крови, а также снижает уровень плохого холестерина в крови, а это значит, что снижается риск возникновения сердечных заболеваний. Пищевые волокна — это части растительной пищи, которые наш организм переварить не может. Хорошими источниками пищевых волокон являются фрукты и овощи, орехи, цельное зерно и бобовые (фасоль, горох и чечевица). Организм взрослого человека должен получать, по крайней мере, 30 г волокон в день.

Образец меню на день

Один день диеты с высоким содержанием волокон и белка может выглядеть примерно так:

Завтрак

Яичница, приготовленная из двух яиц (12 г белка) и половиной стакана нашинкованных овощей (4 г волокон). А на десерт съесть чашку малины (8 г волокон).

Обед

Булка из муки цельносмолотого зерна (или отбойной муки), 100 г грудки индейки, сыр и яблоко. Все это даст вам примерно 20 г белка и 8 г клетчатки. Сюда же можно добавить полстакана творога (14 г белка) и фруктовый салат.

Ужин

Куриная грудка вместе с отваренной брокколи и цельнозерновой кус-кус.

Следует помнить, что диета с высоким содержанием волокон и белка не гарантирует вам здоровое питание автоматически. Некоторые источники животного белка, например жирное мясо или необезжиренные молочные продукты, содержат очень большое количество вредных насыщенных жиров и холестерина, которые плохо влияют на работу сердца. Кроме того, слишком большое количество белка в диете может привести к ослаблению костей и нарушению кислотного баланса в организме. Поэтому прежде чем начинать диету, посоветуйтесь с врачом.

Источник

Источники белка и клетчатки

Клетчатка крайне важна для полноценной работы пищеварительной системы. Она улучшает перистальтику кишечника, способствует утилизации каловых масс и очищению стенок кишечника, является субстратом для жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры.

Белки — строительный материал для всех тканей организма. От их количества в рационе зависит состояние волос, ногтей, иммунитета, мышечной ткани, кожи и всех органов и систем.

Организм нуждается в обоих веществах. Причем полезнее употреблять их одновременно. Почему?

Высокобелковая диета способна спровоцировать процессы гниения в кишечнике и повышает риск раковых заболеваний. Избежать подобного развития событий помогает клетчатка.
Продукты, богатые белком и клетчаткой, продлевают чувство сытости и ускоряют утоление голода. Обусловлено это замедлением опорожнения желудка.
Такая пища притормаживает скорость превращения углеводов в сахар. Это позволяет снизить объем преобразуемого в жир сахара и «гликемический ответ», то есть уровень всплеска инсулина.

Внимание! В сутки здоровый взрослый человек должен потреблять 20-30 г пищевых волокон и около 0,8 г на 1 кг веса белка. При активных физических нагрузках норма в белке возрастает.

Источники белка и клетчатки

Источниками белка и клетчатки являются многие овощи и фрукты. Например, спаржа, бананы, авокадо, шпинат. Также эти компоненты содержатся в фасоли, нуте, цельнозерновых крупах, коричневом рисе. Много их и в семенах, орехах. К примеру, в 1 чашке кешью присутствует около 20 г протеина и 4 г клетчатки.

Все эти продукты должны стать основой рациона.Однако для полноценного функционирования организма важно потреблять также полноценные белки, содержащиеся в животной пище. Их можно получать из молока, сыров, яиц, рыбы, морепродуктов, мяса.

Пример меню на день

Старайтесь готовить блюда, содержащие одновременно и белки, и клетчатку. Отличный пример — теплый салат с куриным филе и томатами, огурцами, листьями салата.

Вариант меню на день, богатого клетчаткой и протеином:

Завтрак — 2 отварных яйца, салат с авокадо и томатами, малина.
Обед — коричневый рис, запеченный лосось, овощной салат или салат из проросших зерен и тунца.
Ужин — индейка, запеченные овощи, омлет из 2 яиц или рыба, ржаной хлеб.
Перекусы — орехи, финики, фрукты или свежие овощи.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Почему стоит употреблять клетчатку и протеин перед сном?

Положительное влияние клетчатки и протеина при употреблении перед сном на его качество и самочувствие человека.

Одной из рекомендаций, чаще всего озвучиваемых диетологами, является отказ от позднего ужина. Однако некоторые продукты при употреблении перед сном способны улучшить его качество, помочь нарастить мышечную массу и способствовать оздоровлению организма в целом.

Как клетчатка улучшает сон и способствует оздоровлению организма

«Вялый кишечник» — серьезная проблема, не лучшим образом отражающаяся на состоянии многих систем и органов. Ее прекрасным решением является «нагрузка» кишечника продуктами с высоким содержанием клетчатки на ночь. В результате также усиливается процесс желчеотделения, что очень благотворно влияет на состояние пищеварительной системы человека.

Внимание! В идеале, поздний ужин с большим количеством клетчатки должен съедаться примерно за 30 минут до сна. Тогда кишечник будет ночью занят проталкиванием неперевариваемой клетчатки, а в желчном пузыре не будет накапливаться желчь.

Доказано, что клетчатка способствует быстрому засыпанию и повышает качество фазы, так называемого, глубокого сна. В частности, время засыпания сокращается до 17 минут.

Какие продукты с высоким содержанием клетчатки полезны перед сном

Клетчатка содержится во многих продуктах. Для употребления «на ночь глядя» рекомендуется выбирать пареную репу. Недаром название этого блюда вошло в пословицу. Наши предки знали о его полезных свойствах и активно употребляли на протяжении веков. Для приготовления репы нужно парить ее на малом огне в течение 8-12 часов.

Высоким содержанием клетчатки отличаются также ревень, кормовая свекла, грибы, отруби, топинамбур, темные крупы (гречка, овес, пшено), волокнистые фрукты и овощи.

Если вы не ужинаете перед сном, начинать вводить в рацион такие продукты, следует понемногу. Лишь через полгода вы должны выйти на количество употребляемой клетчатки, равное содержимому небольшой тарелки.

Чем полезно употребление протеинов перед сном

Ужин из продуктов с высоким содержанием клетчатки станет еще более полезным, если дополнить его белковой пищей. При этом категорически требуется исключить сладкое, так как употребление сахара приводит к бессоннице и к частым пробуждениям.

Внимание! Метаболизм и сон находятся под контролем одного участка головного мозга. Когда человек сопротивляется желанию заснуть, в его кровь поступают гормоны, которые заставляют бежать к холодильнику, чтобы утолить голод. В результате человек переедает.

Употребление протеинов на ужин полезно и спортсменам. Исследования показывают, что темпы синтеза белка выше, чем скорость его распада. Примерно через 5 часов после последнего приема пищи эффект строительства мышц пропадает. Уменьшая ночной интервал между трапезами, вы способствуете его сохранению.

Какие продукты с высоким содержанием белка следует употреблять перед сном

Как уже было сказано, протеин не только улучшает сон, но и способствует быстрому росту мышечной массы. Рекомендуется включать в состав меню для ужина такие продукты, как:

нежирная говядина;
ягнятина;
свинина;
мясо птицы (цыпленок и индейка);
рыба;
яйца.

Кроме того, спортсмены могут употреблять добавки:

сывороточный протеин;
казеиновый протеин.

Согласно медицинским исследованиям, количество протеина, потребляемого непосредственно перед сном должно составлять примерно 40 г. Никто не рекомендует наедаться на ночь. Речь идет об умеренном питании перед сном, при котором употребляется небольшой кусок нежирного мяса, рыбы без гарнира из продуктов, содержащих углеводы, или протеиновый коктейль.

Отказ от ответсвенности

Источник

Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту

Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.

Алла Манайкина,

врач, диетолог,

автор блога в инстаграм your_figure_deer

О натуральной и ненатуральной клетчатке

— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Если сухая клетчатка не запивается, организм отдает воду из запасов, а сам страдает. В случае, когда воды все равно недостаточно, могут возникать запоры и ухудшаться процесс пищеварения. Вот почему подобными действиями люди не помогают организму, а, наоборот, ухудшают его работу.

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

— При хорошем и полноценном рационе съесть необходимое количество пищевых волокон — не проблема.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

— Хлеб вкусный, но на любителя. Мне нравится его есть с сыром рикотта и авокадо.

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

Фрукты — хороший перекус в течение дня. Их не рекомендуется есть на десерт, лучше в перерывах между основной едой. При желании их даже можно запивать водой.

— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

Источник