Можно ли есть белки с углеводами вместе после тренировки

Углеводы и белок после тренировки

После физической тренировки, организму нужно пополнить энергетическое топливо — углеводы, а также и строительный материал — в форме белка.

Вместо углеводно-белковой смеси или обычной натуральной еды, которая в себе содержит как белки так и углеводы, некоторые атлеты желают употребить сначала порцию углеводов, а после некоторого времени — доставить организму белок.

Одни ученные утверждают, что сразу после тренировки нужно обязательно пополнить запасы гликогена, который вы израсходовали в спортзале, потому что включается процесс катаболизма. Самый быстрый способ пополнить гликоген мгновенно — это скушать что то сладкое, углеводы с высоким ГИ (гликемическим индексом).

Или даже обычный сахар (в стакан воды добавить 2 ложки сахара и выпить) или скушать банан, этого хватит пока вы с зала придете домой и сможете полноценно покушать. В этот момент (после тренировки) открывается углеводневое окно, организм в этот момент втягивает углеводы как губка в себя, а через некоторое время минут 20-30 нужно принять белок.

На основании последних научных данных можно сказать, что употребление отдельно, углеводов и белка после окончания физической тренировки, не дает никаких лучших результатов. Мало того, употребление этих составляющих вместе может давать лучший эффект, чем их принимать отдельно.

Во-первых, когда вы выпиваете смесь белков и углеводов или кушаете их, то ваши мышцы получают необходимые аминокислоты для восстановления и необходимою глюкозу для ряда энергетических процессов и пополнения запасов.

Во-вторых, мы получаем сильный ответ (сильнее, чем в случае самих «углеводов» или самих протеинов) со стороны анаболического гормона — инсулина. Высокий выброс инсулина при наличии аминокислот это идеальные условия для роста мышечной массы.

Для многих спортсменов важен также вопрос мышечного гликогена. Они сразу после тренировки выпивают раствор глюкозы или воду с сахаром и избегают употребления белка. Научные исследования указывают, что убеждение, согласно которому протеины «мешают» процессу восстановлению гликогена ошибочно. Мало того, последние эксперименты показали, что добавка белка к углеводному напитку может этот процесс еще ускорить.

Итак, что можно сказать, что нету смысла сразу после тренировки принимать отдельно углеводы и белок, лучше их принимать вместе, так вы сделаете своим мышцам только лучше.

Похожие статьи :

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Источник

Оптимальное питание после тренировки

Чтобы не потеряться в море противоречивых сведений, мы обратились к экспертам-диетологам и узнали у них идеальную формулу питания после физических нагрузок.

Как вы уже, наверняка, знаете из интернета, после тренировки нужно обязательно есть белковую пищу . Белки способствуют восстановлению мышц, что, в свою очередь, уменьшает болевые ощущения и снижает риск получения травм. Кроме того, белки помогают нарастить мышцы и стать сильнее, поэтому, если вы хотите получить результат от тренировки, вам необходима белковая пища.

Знаете, что хорошо сочетается с белками?

Углеводы. Предпочтительно сложные углеводы.

«Два основных правила для восстановления организма после занятий спортом – есть белки и сочетать их со сложными углеводами, – объясняет диетолог Трейси Локвуд Бекерман . – Если вы едите на ходу, возьмите яблоко с арахисовым маслом или яйцо, сваренное вкрутую, и апельсин – это прекрасные сочетания продуктов. Если вы ужинаете, приготовьте пасту с нутом и овощами: в ней содержатся белки, углеводы и клетчатка, которые надолго дадут чувство сытости».

Но помимо белков и углеводов, есть и другие элементы рациона, которыми нельзя пренебрегать после тренировок:

Речь идёт о воде и электролитах.

Как рассказала нам Джейми Шер , врач-натуропат и сертифицированный диетолог, во время занятий спортом мы много потеем и теряем воду, натрий и другие электролиты. Лучший способ избежать усталости, мышечных спазмов и головокружения – съесть после тренировки то, что восстановит водный баланс и запасы электролитов.

Идеальная формула питания после тренировки, согласно диетологу и нутрициологу Керри Глассман:

• вода с электролитами для поддержания оптимального уровня энергии и баланса
• белки для восстановления мышц
• углеводы – для восполнения запасов энергии

«Если у вас усиленное потоотделение, вы можете быть более склонны к обезвоживанию и мышечным спазмам, – добавляет Бекерман. – Я советую есть свеклу, сельдерей и куриную грудку, а также продукты, богатые калием, такие как арбуз, дыня и авокадо».

Почему необходимо есть углеводы после занятий спортом?

Мы уже выяснили, зачем нужно употреблять белковую пищу, а как быть с углеводами? Всё просто: во время тренировок мы истощаем запасы гликогена – углеводов, которые находятся в мышцах и используются для получения энергии.

Употребление углеводов восполняет эти запасы. Употребляя белки и углеводы в течение часа после тренировки, мы восстанавливаем запасы белков, обеспечиваем организм энергией и необходимыми для восстановления макронутриентами.

Конечно, все люди разные, поэтому эксперты советуют применять приведенные выше рекомендации, прислушиваясь к своему организму.

Некоторым подходит питание с преобладанием углеводов после занятий спортом, кому-то нужно большое белка. Важно выяснить, как ваш организм реагирует на ту или иную пищу, как она влияет на ваше пищеварение, настроение и сон. Тем не менее, вода, как и белок, необходима всем. Обезвоживание не щадит никого.

Что не стоит есть после тренировки?

Некоторые продукты из этого списка вполне очевидны, другие же… не совсем. Очевидное: избегайте сахара и полуфабрикатов.

«Как и в любое другое время, вне зависимости от тренировок, я не советую употреблять газированные напитки, переработанный сахар и нездоровые закуски с химическими добавками, – говорит Глассман. – Съедая нездоровую еду, вы сводите на нет все свои усилия, затраченные во время занятий спортом».

Сахар, конечно, содержится в конфетах и других сладостях, но также присутствует и в смузи, соках и любых батончиках (даже тех, которые считаются здоровыми, например, протеиновых). Здесь всё просто и понятно: эти продукты не подходят для восстановления организма после физической активности.

Бекерман добавляет, что следует избегать пищи, которая перегружает пищеварительную систему, – например, острых блюд, – и вместо этого выбирать продукты, богатые витаминами, минералами и макронутриентами: белками, жирами и углеводами.

И еще раз подчеркнём нежелательность полуфабрикатов: переработанные и искусственные продукты вообще не очень хорошо воспринимаются организмом, и особенно после тренировки.

Удачные примеры блюд для перекуса после тренировки:

Любимые варианты диетологов:

• греческий йогурт с гороховым протеином и малиной
• йогурт без молока с семенами подсолнечника и ягодами
• цельнозерновые тосты с авокадо и морской солью
• смузи с фруктами, овощами, ореховым маслом и семенами
• запеченный или зажаренный на гриле лосось, а в качестве гарнира – салат со шпинатом или небольшая порция фарро (один из видов полбы)

Итак, подведем итоги:

• Приём пищи после тренировки должен содержать как белки, так и сложные углеводы.
• Пейте много воды и ешьте продукты, в которых содержится много воды.
• Выбирайте то, что поможет вам восстановить баланс электролитов и восполнить запасы питательных веществ.

Просто, понятно и вкусно!

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Можно ли есть углеводы после тренировки?

Рассматривая вопросы комплексного подхода к питанию, нельзя обойти стороной важнейший момент, а именно – закрытие энергетических окон после тренировки. Можно ли есть углеводы после тренировки, если да – то какие, если нет – то почему? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.

Общие сведения о закрытии окон

В процессе тренировки организм подвергается серьезному стрессу. В частности, при интенсивной нагрузке он теряет сахар из крови, гликоген из печени и мышечных тканей. Как результат, наступает состояние голода, при котором организм будет оптимизировать собственные ресурсы – сжигать мышечную и жировую ткань. Однако эти процессы наступают не сразу после тренировки, а в период перестройки систем. Ориентировочно – через 20-30 минут (источник – Википедия).

Если за это время предоставить организму достаточное количество питательных элементов (нутриентов), то вместо оптимизационных процессов он переключится в режим адаптационных процессов: наращивание новых мышечных и энергетических структур для противостояния стрессу.

Именно поэтому спортсмены закрывают белковые и углеводные окна после тренировки. Закрывать их лучше всего гейнерами, поскольку они обладают высоким гликемическим индексом и почти не участвуют в процессах пищеварения, а значит, быстрее восстанавливают истощенные ресурсы и предотвращают катаболические процессы.

Сложные или простые?

Традиционный вопрос для начинающих спортсменов: какие углеводы есть после силовой тренировки – сложные или простые? По этому поводу есть несколько противоположных взглядов. Рассмотрим, на чем они базируются:

1. Если вы закроете углеводное окно сахаром, вы практически моментально остановите катаболизм. Однако в виду высокого гликемического индекса печень не сможет превратить все поступающие углеводы в гликоген. Поэтому часть из них будет участвовать в процессах образования липидов. Как результат – больше массы, но и незначительное повышение процента жировой прослойки.
2. Используя медленные углеводы, вы снизите скорость прироста мышечной массы, т.к. катаболические процессы будут остановлены не сразу, а значит, некоторое количество мышечной массы сгорит в процессе оптимизации ресурсов организма. Взамен вы получите более качественную мышечную массу с меньшим процентом жировой прослойки.
3. Не закрывать углеводное окно. В этом случае, вы рискуете вызвать гиперплазию мышц, однако цена, которую приходиться платить спортсменам за такое фривольное обращение с организмом, нередко измеряется здоровьем.
4. Закрывать только белковое окно. Это ошибочный подход. Если организм будет испытывать дефицит энергии, он просто использует белки в качестве источника энергии. Это все равно, что топить костер долларовыми купюрами (источник – PubMed).

Что есть?

Закрытие углеводного и белкового окон – первостепенные задачи спортсмена. Рассмотрим, чем лучше всего закрывать дефицит энергии после тренировки:

Белки как альтернатива

Ранее мы уже упоминали, что закрывать углеводное окно белками не рекомендуется, так как организм пережжет белки на энергию. Однако этот метод будет эффективен в случае экстремально интенсивной сушки (источник – PubMed).

При этом обязательно учитывайте несколько факторов:

1. При сжигании белков, организм тратит больше энергии (на условное переваривание и расщепление).
2. Он сожжет минимально необходимое количество энергии для остановки катаболизма, в то время как остаток белков все же будет потрачен на свою целевую задачу (формирование цепочек аминокислот и ускоренное восстановление мышечной ткани).

Выводы

Вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале помните следующие аспекты:

1. Если НЕ закрывать углеводное окно, организм начинает оптимизировать собственные ресурсы, что может привести не только к разрушению мышечной, но и мозговой ткани.
2. Углеводное окно закрывают в течение первого получаса после тренировки.
3. Если у вас нет в запасе хорошего гейнера, углеводное окно закрывается при помощи сывороточного протеина, который легче всего расщепляется до уровня глюкозы.

И самое главное, не забывайте об основных правилах прогресса в любом спорте:

1. Питание: рассчитываем его не только в тренировочные дни, но и в дни отдыха.
2. Разумный тренировочный план, составить который поможет тренер или тренировочный дневник.

Отдых, сон и отсутствие стрессов в остальное время – то, что обязательно поможет закрепить полученные результаты!

Источник

Почему важно есть белки и углеводы вместе

В сбалансированном рационе должны присутствовать и белки и углеводы: ведь вместе они лучше усваиваются. Приведённое ниже описание механизма взаимодействия в организме белков и углеводов поможет понять преимущества комбинированного питания и ответить на вопрос, почему не стоит разделять приём углеводов и белков .

1. Режим мышечного «самоедства»

Для строительства мышц организму нужны аминокислоты, которые образуются при расщеплении белков. Чтобы постоянно обеспечивать организм белком, следует принимать белковую пищу с интервалом в 3 часа. Углеводы же не могут служить источником аминокислот. Поэтому при углеводной диете организм вынужден добывать аминокислоты из собственной мышечной ткани, то есть заниматься «самоедством».

2. Аминокислоты и инсулин

За транспортировку аминокислот в мышцы отвечает инсулин. Для стимуляции образования инсулина необходимы углеводы. Поэтому наряду с белками следует обязательно в каждый приём пищи включать углеводы.

3. Много сахара — меньше сил

Поступая в организм, углеводы превращаются в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь. Большое потребление углеводов способствует излишнему насыщению крови сахаром. Включаются механизмы его переработки, уровень сахара может резко снижаться.

Это сопровождается упадком сил, нервным истощением и обострением чувства голода. Одной из причин постоянного чувства голода может быть избыток простых углеводов в рационе питания.

4. Сахар «превращается» в жир

Итак, приём большого количества углеводов вызывает повышенное содержание сахара в крови. Это, в свою очередь, стимулирует освобождение большого количества инсулина, который начинает поступать в кровь и способствует усвоению глюкозы. Часть её превращается в гликоген.

Излишняя глюкоза под действием инсулина превращается в жиры. Кроме того, инсулин замедляет расщепление поступающих в организм жиров и таким образом тоже способствует их накоплению. А это угрожает развитием диабета. Поэтому важно регулировать содержание инсулина в крови, поддерживая его на постоянном уровне.

5. Недостаток гликогена снижает эффективность тренинга

Запас гликогена в мышцах не может увеличиваться до бесконечности. У взрослого человека он составляет 300–400 г. При физических нагрузках организму необходима дополнительная энергия, источником которой является запасённый гликоген. При недостатке гликогена снижается эффективность тренировок.

Хотя многие сторонники белковой диеты настаивают на ограничении количества углеводов в рационе питания, однако опыт профессиональных спортсменов доказывает, что потребление только жира и белка негативно сказывается на качестве и результатах занятий. Не получая топлива в виде гликогена, организм не может работать в полную силу, и развитие мышц замедляется.

Поэтому даже так называемая безуглеводная диета должна включать в себя небольшое количество углеводов (50-150 г). Полное исключение из рациона углеводов, так же, как и раздельное употребление углеводов и белков, приводит к истощению энергетических запасов в мышцах.

Не принесёт пользы и одномоментное употребление большого количества углеводов: организм будет вынужден отложить лишнее в виде жира. Чтобы мышцы могли полноценно работать и развиваться, углеводы должны поступать в организм равномерно и в необходимом количестве.

6. Как белок помогает держать баланс

Не менее важно для организма и равномерное поступление в течение всего дня белка. Под действием белка процесс расщепления углеводов замедляется. Более медленным и равномерным становится и насыщение крови сахаром. Ответная реакция – выработка инсулина, тоже проходит без резких всплесков и падений.

7. Клетчатка как регулятор инсулина

Ещё одним регулятором содержания сахара и инсулина в крови является клетчатка, так как она тоже способна снижать скорость переваривания углеводов.

8. Больше белка — быстрее обмен веществ

Равномерное распределение белка в дневном рационе увеличивает термический эффект пищи и ускоряет обменные процессы. Сочетание в пище белков с углеводами даёт более выраженный термический эффект, чем употребление одних углеводов.

Источник