Можно ли есть апельсины зимой
Содержание статьи
Польза апельсинов: почему эти фрукты должны быть в ежедневном зимнем меню
Редактор
Анна Урусова
Апельсины зимой поднимают настроение одним своим ярким внешним видом. Но и внутри пользы у этого фрукта хоть отбавляй
Твое новогоднее настроение никак не появится? Хочется праздника, а его все нет? При этом тебе не хочется поднимать настроение сладким, так как праздничное платье пока еще сидит идеально. Если ты хочешь быть в хорошем настроении и оставаться стройной, включи в свое ежедневное меню полезные зимние продукты. О пользе черники мы уже рассказали, а теперь пришло время оранжевой бомбы — апельсина. Их польза несомненна!
Сладкие, с кислинкой, очень ароматные и сочные плоды — любимое лакомство в осенне-зимний период. Это отличный источник витамина С, которому приписывают антиоксидантные и общеукрепляющие свойства. Однако не только поэтому апельсин должен обязательно присутствовать на твоем зимнем столе.
Читай также: Неожиданная опасность главного новогоднего фрукта
Как только ты ешь апельсин, он начинает бороться с токсинами и активно выводить их из организма. Он прекрасно нейтрализует активность многих условно-патогенных бактерий, которые так и ждут, когда твой иммунитет ослабит хватку. Для полного очищения есть даже специальная апельсиновая диета, которая предусматривает употребление 7 фруктов ежедневно на протяжении недели. Твой организм поблагодарит тебя за это!
Онкологи считают, что апельсины помогают предотвратить образование злокачественных опухолей. Именно для этого они рекомендуют съедать 1 апельсин в день и выпивать минимум 100 грамм свежеотжатого апельсинового сока. Кстати, мякоть и цедра апельсина содержит особый вид клетчатки, который мягко помогает избавиться от запоров. Этим же свойством обладают апельсиновые цукаты, так что, не выкидывай кожуру от апельсинов, а используй их в дело!
Читай также: Натуральные антибиотики: выздоравливайте без лекарств
Апельсины помогают сделать кровь более жидкой, так что, это отличный способ мягко помочь себе во время менструальных болей или при повышенном давлении. А чтобы похудеть, съедай один апельсин каждый день в обеденное время, а только через 15 минут приступай к основной трапезе.
Фото: depositphotos
Все самое интересное и актуальное о детях в нашем Instagram:
Новости партнеров
Источник
Какие овощи и фрукты можно покупать зимой, а какие не стоит
Зимой организму особенно нужны витамины и полезные микроэлементы. Привычным (и вкусным!) их источником мы привыкли считать овощи и фрукты. Но важно одно уточнение: некоторые овощи и фрукты вкусны и полезны только в свой сезон, когда они только-только созрели. В другое время года их лучше не покупать. А иные растительные продукты вполне универсальны и не разочаруют вас круглый год.
Давайте разбираться, что из овощей и фруктов стоит покупать зимой, а с какими лучше повременить до лета и осени.
Изображение RitaE с сайта Pixabay
Овощи
Зимой можно без опаски покупать следующие овощи:
- Капуста всех видов. Она созревает поздней осенью и благополучно хранится всю зиму. Самый полезный способ ее приготовления — на пару. Но и при варке, жарке или тушении этот овощ остается очень полезным.
- Тыква — актуальна в первой половине зимы. Ближе к февралю лучше обходить ее стороной: если тыкву хранили неправильно, в ней уже может начаться процесс гниения.
- Сладкие болгарские перцы. На них самая запредельно высокая цена зимой. Но баловать себя ими все же изредка стоит. Можно купить более дешевую альтернативу — замороженные нарезанные перцы. Их сырыми не едят, но лучше всего будет обжарить их на сковороде — так в овощах сохранится максимум полезных веществ.
Также смело можно брать картофель, лук, редьку, морковь, свеклу — то есть всевозможные корнеплоды.
Обращайте внимание на их вид — овощи должны привлекательными, чистыми от пятен, гнили и т.д. Такие продукты точно не разочаруют вас своим качеством.
Изображение Free-Photos с сайта Pixabay
Фрукты
Из фруктов зимой следует предпочесть следующие:
- Все цитрусовые. Это и привычные мандарины, лимоны и апельсины (кстати, лучшие апельсины везут из Испании и Израиля). И более экзотические свити и помело (огромная и очень вкусная разновидность грейпфрута). К слову, помело как раз лучше покупать именно зимой — в раннем осеннем урожае уж очень много кожуры и неспелой мякоти. А выбирая грейпфрут, имейте ввиду, что красные слаще белых.
- Хурма. Ее можно покупать всю зиму. Выбирайте плоды с равномерным окрасом, без зеленых и бурых пятен. Тем более не стоит брать те фрукты, на которых есть плесень или вмятины. Есть популярное заблуждение, что мягкие плоды не вяжут, но это не всегда так: бывают достаточно плотные, но при этом сладкие, не вяжущие сорта. Если же вам попались жесткие незрелые плоды, дайте им полежать несколько дней.
- Айва. Тоже вполне зимний фрукт, но он на любителя. Если вам нравится айва, выбирайте плоды, которые чуть поддаются при аккуратном нажатии пальцами — поверхность не должна быть ни слишком мягкой, ни дубово твердой.
- Ананасы. Их сезон длится круглый год, но многие замечают, что зимой они максимально вкусные. Только имейте ввиду: ананасы относят к сильнейшим аллергенам, так что употребляйте их с осторожностью.
- Киви. Один из самых полезных зимних фруктов, так как его сезон как раз наступает в ноябре и длится до апреля. Выбрать сладкий плод несложно: слегка сожмите киви в руке. Если мякоть упругая и лишь немного промялась, не оставив ямки, плод спелый — можно брать. Слишком жесткие киви еще не доспели, но они могут дозреть до сладости за несколько дней. А вот слишком мягкие — перезрели, от таких лучше отказаться.
- Гранаты. Эти фрукты, наоборот, полны витаминов зимой, а вот летом на прилавках обычно можно найти лишь остатки прошлого урожая. Выбирать лучше плоды с едва подсушенной кожурой. Она должна быть ярко-красной — у неспелых плодов она бледная, а у перезревших бордовая с темными пятнами. Также следует остановить свой выбор на крупных плодах — у них более сочные зерна.
Также зимой актуальны авокадо, груши, яблоки, бананы, виноград.
Из ягод зимой можно покупать голубику, чернику, бруснику, клюкву, шиповник, калину, облепиху.
Изображение congerdesign с сайта Pixabay
Не стоит покупать зимой:
- Арбузы брать зимой категорически не следует. Если он сохранился до зимы, без химикатов ту явно не обошлось.
- Не стоит часто покупать помидоры. Вкуса и витаминов в них зимой — по минимуму, а цена весьма высока. Впрочем, в них все же есть некоторое количество клетчатки и антиоксиданта ликопена. Поэтому можно побаловать себя время от времени салатами или рагу (из обработанных теплом помидоров полезные вещества даже лучше усваиваются). Но вкус таких помидоров сильно уступает летним.
- Свежую клубнику покупать зимой точно не надо. В это время года ее выращивают и сохраняют с помощью химикатов, поэтому такое лакомство может даже навредить здоровью.
- Огурцы зимой тоже стоят дорого, а пользы от них практически нет, ведь они почти полностью состоят из воды. Поэтому зимой от них можно смело отказаться просто из экономических соображений.
Изображение Steve Buissinne с сайта Pixabay
Полезные советы
- Многие фрукты обрабатывают воском, чтобы сохранить их красивый вид, защитить от насекомых. Поэтому лучше очистить плоды от кожуры. Или тщательно смыть его щеточкой в очень теплой воде и протереть жестким кухонным полотенцем. Положительный момент заключается в том, что воск не оказывает никакого негативного влияние на саму мякоть плода, на его качество — это безопасная для продукта обработка.
- Если в ассортименте привозных овощей и фруктов есть выбор, лучше предпочесть те, которые привезли из ближних стран: хурма из Армении, мандарины из Абхазии и т. д. Они доставляются быстрее, следовательно, не успевают перезреть и их не срывают сильно незрелыми для большей сохранности.
- Замороженные продукты лучше покупать в супермаркетах — там выше вероятность соблюдения всех правил хранения. А за местными и привозными овощами и фруктами в свежем виде можно отправляться и на рынок.
- Если выбирать замороженные ягоды, зелень и т.д., лучше предпочесть те, что прошли шоковую заморозку. В них сохраняется максимум полезных веществ, в пакете нет льда, и после разморозки продукты не теряют ни форму, ни вкус.
Изображение Lubos Houska с сайта Pixabay
Еще зимние советы про еду:
6 продуктов, снижающих иммунитет, а также 7 советов и 10 продуктов, которые его повышают
7 признаков нехватки полезных жиров в рационе
17 продуктов, в которых много железа
Источник
Когда созревают апельсины, где они растут, в каких странах, выращивают ли в России, продолжительность сезона, от чего зависит поспевание урожая
Апельсин — один из самых популярных фруктов в мире. Оранжевый крупный цитрус отличается высоким содержанием витамина С и приятным сладким вкусом. В пищу используют не только его мякоть, но и кожуру, которая богата эфирными маслами и полезна. Из нее готовят цукаты, варение, мармелад.
Запах и вкус этих фруктов у большинства россиян ассоциируется с Новым годом. По этой причине многие считают, что цитрусовые спеют зимой. Рассмотрим, когда на самом деле созревают апельсины.
В каких странах растут апельсины
Апельсин — теплолюбивое дерево, которое не терпит морозов и перепадов температуры. При ее колебании в пределах 8°C растение сбрасывает листья. Чувствительно дерево и к показателям влажности: их важно поддерживать в пределах 60–70%.
Апельсины выращивают в теплых солнечных странах, климат которых соответствует указанным требованиям. Так как растения плохо переносят слишком высокие температуры и влажность, их посадка невозможна в тропиках.
Это интересно! Всего насчитывают около 400 сортов апельсина. Лишь 30 из них выращивают в промышленных масштабах.
Культура предпочитает теплый субтропический климат. Ее историческая родина — Китай, но сейчас апельсины выращивают по всему миру.
Где больше всего растет апельсинов, в какой стране:
- Египет;
- Марокко;
- Испания;
- Китай;
- Иран;
- США;
- Пакистан;
- Ирак;
- Италия;
- Индия;
- Греция;
- Кипр;
- Мексика;
- Южная Африка;
- Абхазия;
- Сицилия.
В Москву и другие города России апельсины привозят из Турции, ЮАР, Индии, Мексики. Красные марокканские цитрусовые тоже встречаются на прилавках крупных супермаркетов.
В дикой природе фрукты встречаются нечасто, их вкус существенно отличается от вкуса культурных сортов.
Где растут в России
Цитрусовые не способны вырастать в климатических условиях северных и центральных регионов, но на юге России вполне способны созреть и радовать обильным урожаем.
В нашей стране цитрусовые выращивают в Краснодарском крае, Сочи, Крыму, на Северном Кавказе. Однако плантации там недостаточно большие для обеспечения всего населения.
Внимание! Россия — крупнейший импортер апельсинов из Египта, Марокко, Южной Африки, Китая.
Цитрусовые можно посадить в оранжерее или теплице практически во всех регионах РФ. Если создать для растений подходящие условия (теплый и влажный климат, постоянное освещение, правильную температуру зимовки), они даже будут давать плоды.
Русские селекционеры вывели сорта с повышенной холодоустойчивостью.
Время созревания урожая по регионам
Сроки созревания цитрусовых зависят от сорта и страны произрастания. С момента цветения до полного созревания плодов проходит от 6 до 14 месяцев.
Апельсины зреют долго. Потому готовый к сбору урожай способен висеть на ветках в течение 2-3 месяцев, не перезревая.
В некоторых странах цитрусовые спеют 2 раза за сезон. Благодаря такой особенности на прилавках магазинов апельсины лежат круглый год.
Внимание! Для экспорта в Россию собирают, как правило еще зеленые незрелые апельсины. Так они не портятся в дороге, а поспевают при транспортировке или уже на складе магазина.
В большинстве стран-импортеров апельсинов в Россию цитрусовые созревают зимой или осенью. Поэтому в наших магазинах именно в холодное время года апельсины наиболее дешевые.
Сроки созревания в разных местах выращивания
Сроки созревания цитрусовых зависят от страны произрастания.
Возможные варианты:
- США. Апельсины собирают с октября по июнь и с марта по октябрь (в зависимости от сорта).
- Испания. Цитрусы поспевают с декабря по июль.
- Южная Африка. Сбор урожая продолжается с июля по декабрь.
- Египет. Апельсиновый сезон продолжается с января по июль.
- Турция. Радует плодами с января по май и с октября по декабрь.
- Аргентина. Фрукты собирают с мая по сентябрь.
- Уругвай. Экспортирует плоды с мая по июль, с августа по ноябрь, с июня по август (разные сорта).
- Марокко. Апельсиновые деревья плодоносят с ноября по март, с февраля по апрель (разные сорта).
- Абхазия. Плоды снимают зимой.
- Греция. Относится к странам, в которых плоды спеют зимой.
Сроки созревания разных сортов
Время созревания апельсинов зависит не только от того, откуда их везут, но и от сорта.
Самые популярные растения, которые производят в промышленных масштабах:
- Валенсия. Самый востребованный сорт апельсина. Отличается высокой сочностью и насыщенным вкусом. Кожура желто-зеленая. Именно эти плоды чаще всего встречаются на прилавках магазинов. В ЮАР и Уругвае созревание происходит с июля по декабрь, в Испании и Турции — с марта по июль, в Египте — с февраля по июль, в Греции и Аргентине — с мая по сентябрь.
- Вашингтон Навел. Крупные и сочные плоды без косточек. Кожура легко отделяется от мякоти, дольки хорошо разделяются. В Египте, Турции, Марокко, Греции фрукты созревают с ноября по май, в Аргентине и Уругвае — с мая по сентябрь.
- Селустиана. Оранжевые сочные плоды с насыщенным сладким вкусом. В Испании спеют с декабря по апрель, в Уругвае — с июня по август, в Марокко — с февраля по апрель.
- Шамути. Ароматные и сочные плоды со светло-оранжевой мякотью. Растут в Турции, Израиле. Собирают спелые плоды с января по март.
- Вашингтон Сангвин. Крупные апельсины с сочной мякотью и терпким вкусом. Урожай собирают в Марокко с февраля по апрель.
- Марок Лейт. Самый сочный сорт, плоды очень сладкие. Собирают их в Марокко с марта по июль.
Это интересно:
Польза и вред апельсиновых корок, правила их заготовок, хранения и применения
Можно ли пить апельсиновый сок натощак: польза и вред свежевыжатого цитруса
Полезный перекус перед сном: можно ли есть апельсины на ночь
Заключение
Мнение о том, что апельсины спеют только зимой, ошибочно. На самом деле цитрусовые радуют урожаем круглый год. Сроки созревания зависят от страны произрастания и сорта растения.
В большинстве стран, экспортирующих цитрусовые в Россию, апельсиновые урожаи собирают зимой. Именно поэтому в холодное время года цены на них снижаются.
Зимой АПЕЛЬСИНЫ как Растут в … Portugal
Источник
Битва цитрусовых: какой полезнее?
Поздней осенью нам часто не хватает солнца, тепла и витаминов. Наверное, именно поэтому в холодное время года самыми популярными фруктами становятся цитрусовые.
Благодаря высокой концентрации витамина С они способны укрепить иммунитет, ускорить метаболизм, улучшить состояние сосудов и даже продлить молодость. Содержащиеся в цитрусовых эфирные масла тоже отлично повышают иммунитет. Рассказываем, как выбрать самые полезные фрукты.
Защита от вирусов
Цитрусовые традиционно считаются чемпионами по содержанию витамина С, а именно он один из наших главных помощников в укреплении иммунитета. Аскорбиновая кислота (витамин С) активизирует собственные защитные силы организма, помогает справляться с бактериями и вирусами, ускоряет заживление ран. Кроме этого, витамин С благотворно влияет на состояние сосудов, делая их более эластичными.
Суточная потребность здорового взрослого человека в этом витамине – 90 мг, причем увеличивать ее не рекомендуется, потому что излишек попросту не будет усваиваться. Кроме этого, нужно знать, что аскорбинка относится к тем веществам, которые организм не может запасти впрок, поэтому поступать она должна понемногу каждый день. И здесь нам на помощь приходят цитрусовые!
Чемпионы по содержанию витамина С – совсем не кислые лимоны или лаймы, а помело, апельсин и грейпфрут. Чтобы обеспечить дневную норму, достаточно съесть один крупный апельсин, половину большого грейпфрута или ¼ помело.
Снижение веса
Фрукты – отличный источник растительной клетчатки, которая в нашем организме работает как своеобразный веник. Клетчатка не усваивается организмом, но при этом активно выводит из желудочно-кишечного тракта токсины и другие вредные вещества, активизирует пищеварительный процесс и помогает организму работать как часы. Именно поэтому первый совет врачей тем, кто жалуется на замедленное пищеварение, – увеличить количество воды и клетчатки в рационе. Вместе они работают гораздо лучше, чем модные техники детокса.
Считается, что в день взрослому человеку нужно 25–30 г клетчатки (пищевых волокон). Усредненной нормой принято считать 28 г.
Абсолютный лидер по количеству пищевых волокон среди цитрусовых – кумкват. Эти плоды пока не очень известны в России. Кумкват по размеру похож на сливу, его мякоть кислая, а кожура, наоборот, сладкая и мягкая, поэтому есть кумкват рекомендуется вместе со шкуркой, а в ней и содержится бóльшая часть клетчатки. Благодаря этому кумкваты хороши при снижении веса и детоксикации.
А вот еще один относительно новый фрукт из семейства цитрусовых – минеола – попадает в черный список по количеству пищевых волокон, их содержание в плодах стремится к нулю. Дело в том, что минеола – искусственно выведенный фрукт, который получен в результате скрещивания грейпфрута и мандарина. Ее мякоть очень вкусная и нежная – как раз из-за низкого содержания пищевых волокон, которые обычно придают плодам жесткость.
Конечно, обеспечить дневную норму клетчатки только за счет цитрусовых довольно сложно, в рационе обязательно должны быть другие фрукты и овощи, отруби, крупы и злаки.
Снижение стресса и профилактика опухолей
Цитрусовые – богатый источник фолиевой кислоты. Часто считается, что фолиевая кислота важна только для беременных женщин, поскольку снижает вероятность отклонений в развитии плода, но на самом деле это заблуждение. Фолиевая кислота (витамин В) отвечает за множество процессов в организме, в том числе за правильный рост клеток и целостность ДНК, работу сердца и сосудов, кроветворение и полноценное функционирование нервной системы. Уровень фолиевой кислоты можно определить очень точно, сдав анализ крови. Нормальные показатели колеблются в рамках от 7 до 45 нмоль/л.
Это совсем небольшие дозы, но даже их незначительное увеличение или уменьшение приводит к крайне неприятным последствиям – снижается работоспособность, возрастает нервозность, может страдать качество сна. А вот излишка фолиевой кислоты в организме практически не бывает, потому что ее избыток сразу же выводится.
Чтобы поддерживать нормальный уровень фолатов, взрослому человеку требуется 400 мкг в сутки. Чемпионы по ее содержанию среди цитрусовых – кумкваты и мандарины, а вот в помело ее нет совсем.
Здоровье сердца
Пожалуй, самые важные для здоровья сердца минералы – это калий и магний. Они мягко расширяют сосуды, восстанавливают эластичность сосудистой стенки, улучшают периферический кровоток и даже снижают давление. Довольно много этих минералов содержится и в цитрусовых, поэтому их рекомендуют для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы и снижения давления. В день взрослому человеку нужно 2000 мг калия и 350–800 мг магния (точная формула расчета: 5 мг на каждый килограмм веса, но не больше 800 мг). Наши чемпионы в этой категории – помело (в нем больше всего калия, а вот магния маловато) и кумкват (в нем много и того и другого).
Что это за фрукт?
Цитрон похож на лимон, но его плоды гораздо крупнее, достигают 40 см в длину. Цитроны очень кислые, но их мякоть очень полезна. Фрукт часто рекомендуют есть при вирусах, во время восстановительного процесса после болезни. Считается, что сок цитрона может нормализовать пищеварение и улучшить аппетит, но тем, у кого есть заболевания ЖКТ (гастрит, язва желудка), панкреатит и аллергия, нужно быть очень осторожными. Цитрон имеет специфический вкус и аромат, его используют в качестве дополнения к выпечке, джемам, вареньям и маринадам.
Трифолиата (понцирус). В России этот цитрус почти неизвестен – его используют лишь в декоративных целях. Однако на Востоке «дикий лимон» употребляют для повышения иммунитета, улучшения состояния зубов и кожи, очищения крови от токсинов, нормализации работы сердца, кишечника, устранения проблем со сном. Мякоть и кожура в кулинарии не используются.
Чем хороши цитрусовые?
Маслова Екатерина
дипломированный нутрициолог, фуд-коуч, автор кулинарных книг и научно-популярной «Просто про иммунитет»
– Разнообразие видов цитрусовых позволяет подобрать подходящий фрукт для каждого типа питания. Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вам вполне подойдет, к примеру, помело, в 100 г которого менее 10 г углеводов, а гликемический индекс равен 30. Или лимон с рекордно низким для фруктов содержанием сахара – 1–2 г на среднего размера плод, так что его ломтик без колебаний можно добавлять в чай или подавать с рыбой.
А вот сладкие виды цитрусовых, такие как апельсины, клементины или мандарины, стоит употреблять с осторожностью. Особенно тем, кто хочет похудеть или у кого постоянно высокий уровень сахара в крови. Несмотря на то что калорий в них не особо много – около 50 ккал на 100 г, в этих фруктах содержится довольно много сахара. Так, в одном апельсине сахара 12 г, в клементине – 7 г, а в одном мандарине – около 6 г.
На первый взгляд кажется, что немного, но с учетом рекомендаций ВОЗ (ограничить суточное потребление сахара 25–50 г) получается, что один апельсин – это почти половина суточной нормы. Конечно, это не рафинированный белый сахар, а натуральный – фруктоза, но это в любом случае сахар, поэтому нужно помнить о мере и не съедать полкило мандаринов в один присест.
Исследование мандаринов Роскачеством. Честно о мандаринах: сорта, мифы, правила выбора ЗДЕСЬ.
Особую опасность представляет свежевыжатый апельсиновый сок. Многие уверены, что это очень полезный продукт, готовят себе стакан фреша на завтрак и пьют его на голодный желудок. Разумеется, в апельсиновом соке достаточно витамина С и антиоксидантов, но еще в нем около 18 г сахара. И если гликемический индекс целого апельсина составляет всего 35 единиц, то во фреше уже 65 (50–55 и выше считается высоким гликемическим индексом, то есть вредным). Выпивая стакан сока на завтрак натощак, вы провоцируете резкий скачок уровня сахара в крови, что приводит к резкому выбросу гормона инсулина в кровь, а это, в свою очередь, чревато различными проблемами со здоровьем. К тому же это влияет на контроль аппетита: резкие скачки сахара и инсулина почти всегда ведут к перееданию.
Польза и вред свежевыжатых соков, читайте ЗДЕСЬ.
Совет
Если не можете отказаться от апельсинового фреша на завтрак, выпивайте его не на голодный желудок, а после еды – скачки сахара и инсулина не будут столь резкими. Еще лучше – делайте микс с менее сладкими видами цитрусовых. Например, с грейпфрутом и/ или лимоном (если только позволяет здоровье вашего желудка).
Два рецепта с цитрусовыми
Эти блюда легкие и полезные, они дадут организму заряд энергии, а приготовление не займет много времени.
Салат из куриной грудки и помело
Ингредиенты (на 4 порции):
Куриная грудка – 150 г
Помело – 1 шт.
Листовой салат – 100 г
Пармезан (или любой твердый сыр) – 50 г
Кешью – 30 г
Оливковое масло – 80 г
Соль – ¼ ч. л.
Обжарить куриную грудку и нарезать. Помело очистить и разобрать на дольки. Салат нарезать крупно, а сыр – тонкими пластинками. Смешать все ингредиенты, добавить кешью и заправить оливковым маслом. Соль добавить по вкусу.
Мандариновые дольки в шоколаде
Ингредиенты (на 12 порций):
Мандарины – 1 кг
Горький шоколад – 200 г
Сахарная пудра – 1 ст. л.
Мандарины очистить и разделить на дольки. На водяной бане растопить горький шоколад (от 75% какао). По очередности окунать дольки мандарина и выкладывать на приготовленное блюдо. Делать это необходимо быстро, так как шоколад быстро застывает. Когда все дольки покрыты шоколадом, посыпаем получившийся десерт сахарной пудрой и отправляем в холодильник на 15–20 минут.
Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.
При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.
Источник