Можно ли есть 3 раза в день когда качаешься
Содержание статьи
Питание при тренировках на накачивание мышц, как правильно питаться когда качаешься
Мышечная масса наращивается не в тренажерном зале, а на кухне и во время сна. Правильное питание – вот гарант того, что все ваши труды принесут результат в виде красивой мускулатуры. Узнайте, как правильно питаться, когда качаешься!
Новички хотят знать, как накачаться, а вот опытные атлеты обычно копают глубже и интересуются, как правильно питаться, когда качаешься в тренажерном зале. Действительно, они правы: чтобы построить тело мечты, для эффективной работы необходимо снабжать свой организм качественным топливом.
Преобразование тела подразумевает полную отдачу на каждой тренировке. А для того, чтобы у вас были силы выкладываться по полной, важно правильно питаться. Узнайте больше о полезных и необходимых макро- и микроэлементах в этой статье.
Макроэлементы это то, из чего состоит рацион. К ним относятся углеводы, белки и жиры. Под микроэлементами подразумевают витамины и минералы, которые необходимы для здоровья и красоты. Микроэлементы есть во всём, чем вы питаетесь, а особенно богаты ими свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
Мы расскажем подробнее о наиболее важных для спортсмена элементах.
Питайся углеводами, когда качаешься
Несмотря на то, что в современном обществе углеводы пользуются плохой репутацией, на самом деле это наиболее приемлемый источник энергии. Питаясь правильными углеводами, вы накачаете тонны мышц без лишнего жира.
Уделяйте большее внимание двум типам углеводов:
- Сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овсянка и цельнозерновой хлеб
- Сложные волокнистые углеводы, например, брокколи, шпинат и другие овощи
Фрукты – это не только вкусно, но и полезно. Они содержат множество необходимых для здоровья витаминов и минералов. Однако в них большое содержание сахара и калорий. Учитывая вашу цель – набор мышечной массы, вы должны потреблять их в умеренных количествах. Отдавайте предпочтение свежим фруктам, не коктейлям или консервам.
Белковое питание поможет накачать мышцы
Когда вы качаетесь, правильное питание предполагает обязательное наличие белков в рационе. Они отвечают за восстановление и рост мышечной ткани. Вы должны получать как минимум 1 грамм белка на килограмм веса.
Прекрасными источниками качественного белка выступают курица, постная индейка, яичные белки, целые яйца, соевые продукты, тилапия и другая рыба с белым мясом.
В качестве дополнения можно употреблять протеиновые добавки — протеиновые коктейли и батончики. Они удобны и ими всегда можно перекусить, когда нет возможности полноценного обеда. Однако помните: добавки – это лишь дополнение к диете, богатой цельными, необработанными продуктами.
Правильные и полезные жиры для накачивания мышц
Не все жиры одинаковые, и для получения красивого мускулистого тела важно употреблять только полезные жиры и жирные кислоты, такие как Омега 3, которые содержаться в рыбе и семенах льна, а также жиры из оливкового масла и авокадо. Они играют важную роль в выработке гормонов, цвете кожи и работе мозга. Жиры поддерживают постоянство уровня энергии и снабжают организм необходимыми питательными веществами.
Главное правило – умеренность, так как в жирах много калорий.
В качестве источников жиров включайте в рацион натуральное арахисовое, оливковое или миндальное масло, авокадо. Кроме того, жиры будут поступать из яиц, мяса и рыбы.
В последнее время набирают популярность пищевые добавки, содержащие Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а именно рыбий жир и льняное масло в капсулах. Они помогают поддерживать здоровый уровень незаменимых жирных кислот в организме.
Если вам нравятся такие продукты, как рыба, семечки, орехи и авокадо, у вас не будет недостатка в полезных жирах, полученных из цельных продуктов питания. Хотя добавки, содержащие НЖК и Омега-3, будут прекрасно дополнять вашу диету.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
И несколько слов о “плохих” жирах. Если существуют хорошие жиры, так что же собой представляют “плохие”? Употребление таких жиров в больших количествах может вызывать проблемы со здоровьем.
Избегайте продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, которые есть в продуктах животного происхождения и некоторых растительных маслах (кокосовом и пальмовом). Отдавайте предпочтение низкожирным или обезжиренным молочным продуктам, вырезайте излишки видимого жира из мяса.
Полученные химическим путём транс-жиры и гидрогенизированные масла используются для продления сроков хранения таких обработанных продуктов, как конфеты, маргарин, продукты в упаковках и быстрого приготовления. Такие продукты совсем не соответствуют правильному питанию при тренировках, поэтому старайтесь полностью исключить транс-жиры из своего рациона.
Как питаться вегетарианцам при накачивании мышц
Многие не знают, как правильно питаться, когда качаешься, а особенно эта дилемма касается вегетарианцев. Даже если вы не едите мяса или продукты животного происхождения, вы всё равно можете изменить своё тело и нарастить мышечную массу. Включайте фантазию, так как каждый приём пищи должен обеспечивать организм качественными белками.
Если вы употребляете молочные продукты, тогда увеличивайте количество белка в рационе за счёт обезжиренного творога и йогурта.
Кроме того, вегетарианцам подходят соевые продукты. Это отличный источник белка и они есть почти в каждом супермаркете. Вы также можете попробовать аналоги мяса, которые сделаны из растительных белков: сои, грибов и т.д. Такие продукты выглядят и пахнут как настоящее мясо. Оно бывает в виде куриных котлет, гамбургеров и даже мясных лепёшек тако.
Такие заменители сделают питание вкусным и разнообразным, однако всегда читайте этикетки: в списке ингредиентов не должно быть натрия, кукурузного сиропа или насыщенных жиров и гидрогенизированных масел.
Во многих вегетарианских и веганских диетах присутствуют такие питательные сочетания, как фасоль и коричневый рис, натуральное ореховое масло и хлеб. Главное следовать основным принципам правильного питания для накачивания мышечной массы: есть 5-6 раз в день небольшими порциями, выбирать цельные продукты и создавать небольшой излишек калорий для набора массы.
Сколько нужно пить, когда качаешься
Что нужно пить сидя на диете? Воду, много воды. Без достаточной гидрации процесс мышечного роста останавливается, кроме того, может пострадать здоровье и производительность. Идеально выпивать 4 литра воды в день.
Если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, это не означает, что можете пить молочные коктейли, сладкие соки и цельное шоколадное молоко в любых количествах. Главный фактор здесь – умеренность. Читайте этикетки на продуктах и старайтесь не выходить за рамки ежедневной нормы калорий.
Какими порциями надо питаться, чтобы накачать мышцы?
Размер порций идёт рука об руку с калориями. Не думайте что измерять порции сложно. Существует небольшая хитрость, облегчающая жизнь многим культуристам. Каждый приём пищи должен состоять из:
- порции белка размером с ладонь
- порции сложных углеводов размером с две ладони
2-3 раза в день добавляйте немного полезных жиров. Это может быть 1 чайная ложка льняного или оливкового масла в блюдо, или же в качестве перекуса намажьте кусочек хлеба натуральным арахисовым или миндальным маслом.
Съедайте 1-2 порции фруктов в день, и не забывайте, что овощи можно употреблять в больших количествах. Они не оказывают большого влияния на диету, однако являются источником жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки!
Каких продуктов следует избегать при накачивании мышц
Когда качаешься, следует питаться особым образом. Избегайте рафинированных, «белых» углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, пирожные, печенье и конфеты. В них слишком много калорий и почти нет питательных веществ.
Обходите стороной фасованные и обработанные продукты из фаст-фуда или готовых обедов, в них крайне много консервантов и плохих жиров, которые погубят ваши фитнес-цели. Старайтесь не пить газированную сладкую воду и фруктовые соки, содержащие сахар!
Алкоголь допускается лишь в небольших дозах, а лучше вообще отказаться от него. Алкогольные напитки содержат пустые калории, как правило, из сахаров. Но не во всех видах алкоголя содержится одинаковое количество калорий и сахара. Например, если вы стремитесь к набору мышечной массы, вам не подходят смешанные напитки с добавлениями в виде сладких соков или сливок.
Выбирайте красное вино или коктейли с содовой и лаймом. Несколько порций алкоголя по особому случаю вполне допустимы, однако старайтесь чередовать их с простой водой.
Питание в ресторанах и накачивание мышц
Трудно придерживаться правил, когда встречаешься с друзьями в ресторане или забываешь еду дома. Понимаешь, что пришло время поесть, а поблизости нет никаких полезных продуктов.
- Если вы оказались без еды и решили перекусить в ресторане, просто выбирайте правильные блюда.
- Закажите сэндвич с курицей на гриле без майонеза, приготовленные на гриле куриные грудки, овощи на пару или печеный картофель.
- Избегайте жареных блюд, переработанных или «белых» углеводов, а также сливочных или сырных соусов.
- Заправку к салату заказывайте отдельно.
- Вместо газировки отдайте предпочтение простой воде, а долька лимона придаст ей приятный аромат и вкус.
Попробуйте еще одну уловку: разделите трапезу с друзьями или попросите половину упаковать с собой. Благодаря таким несложным правилам питания вы получите удовольствие от еды и не разрушите всё, чего с таким трудом добились, накачивая мышцы в тренажерном зале.
Источник
Как питаться, когда качаешься? Рацион и меню на день
Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение распорядка. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления (например, омега-3).
Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин после 50-55 лет, так как он необходим для поддержания высокого уровня тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?
Питание при занятиях спортом
Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.
В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.
С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, куриной грудке и оливковом масле.
// Читать дальше:
Как правильно питаться при тренировках?
Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.
Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:
1. Увеличьте суммарную калорийность питания
- Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.
2. Следите за балансом нутриентов
- Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.
3. Ешьте углеводы перед тренировкой
- Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).
4. Используйте спортивный протеин
- Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.
5. Подпитывайте организм BCAA
- Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.
6. Помните про углеводное окно
- Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.
7. Не надейтесь только на спортивное питание
- Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.
Пример меню для роста мышц
Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.
// Завтрак:
- Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.
// Обед:
- Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).
// Питание после тренировки:
- Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.
// Второй обед:
- Омлет из трех куриных яиц.
// Ужин:
- Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.
// Читать дальше:
***
Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.
Источник
Сколько раз в день нужно есть: рацион питания для похудения или набора массы (79 фото рецептов) — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
За последние несколько десятков лет учеными Международного общества Спортивного питания было проведено множество разнообразных исследований, касающихся здорового образа жизни.
Одним из наиболее актуальных вопросов по сей день остается проблема частоты приемов пищи. Сколько же раз в сутки нужно есть, чтобы сохранить здоровье и поддержать форму?
СМИ пестрят сообщениями о том, что лишь 35% жителей США имеют нормальный вес, у оставшихся на лицо все признаки ожирения. Но немногие задумываются о том, что в России ситуация не сильно отличается.
В нашей стране по данным 2010 года избыточный вес отмечается у 51% населения. Причем тенденции к улучшению статистики не наблюдается.
О вреде лишнего веса можно не говорить. Информации о проблемах со здоровьем из-за неправильного питания, о том, какие продукты наиболее полезны и сколько воды нужно пить в день, очень много. Речь пойдет о том, как можно самостоятельно исправить ситуации сколько раз в день кушать.
Сколько раз в день нужно есть
Для того, чтобы ответить на вопрос, достаточно представить маленького ребенка. Младенцы питаются часто и маленькими порциями. При этом растут, развиваются согласно нормам и чувствуют себя вполне отлично. Уже потом во временем они привыкают принимать пищу по тому режиму, который принят в семье.
Американские ученые провели эксперимент, который показал, что не только семейный уклад и нормы, считающиеся в обществе правильными, влияют на количество приемов пищи в день. Оказывается, это еще зависит от генетической предрасположенности.
Так же статистика говорит, что взрослые американцы питаются в среднем от 3,16 до 3, 47 раз в сутки. Эти данные подтверждают политику 3-х разового питания: привычные завтрак, обед и ужин.
Однако, для более эффективной работы метаболических механизмов организма, фитнесс-тренеры и диетологи советуют иную схему. По их мнению, нужно уменьшить объем привычных порций и увеличить количество приемов пищи. Такая теория объясняется тем, что при приеме большого количества еды за один раз, происходит липогенез, т.е. отложение жира.
Количество приемов пищи и красивая фигура
Вот несколько наиболее интересных результатов исследований, как влияет количество приемов пищи в течение дня на физическую форму человека.
Часть экспериментов показала, что при прочих равных условиях (суточной калорийности, видах потребляемых продуктов, пропорциях БЖУ) более высокая частота приемов пищи благотворно влияла на вес. Т.е. при питании 5-6 раз в день, людям лучше удавалось худеть, чем при 3-х разовом рационе.
Однако, другие исследователи ставят под сомнение такие данные, считая их необъективными. Так как помимо количества трапез в день, есть еще много других не менее важных факторов.
По результатом других исследований, частота приемов пищи вообще не влияет на снижение или увеличение массы. Другими словами, если посчитать, сколько калорий нужно в день, не важно, когда они будут съедены.
Можно употребить их за раз, можно растянуть на весь день. Причем речь идет не только о людях с лишним весом. Участники, чья масса тела в норме, показали такие же результаты.
Исключение из правил: спортсмены и дети
Едва ли не единственным официальным исследованием, показавшим иные результаты, можно считать работу команды Fabry. Но в эксперименте принимали участие не взрослые люди, а подростки 10-16 лет.
7-ми разовое питание благотворно сказались на фигуре детей. Было отмечено уменьшение кожной складки по сравнению с 3-х разовым рационом.
Аналогичный результат показали спортсмены. При частых приемах пищи в совокупности с привычными нагрузками у них наблюдалось существенное ускорение жиросжигания и более быстрый рост сухой мышечной массы.
Частота приемов пищи и здоровье
Когда идет речь о правильном питании, в основном приводятся результаты влияния на массу тела и красоту фигуры. Очень мало статистических данных о том, как влияет количество приемов пищи не показатели давления, холестерина, гормональный фон.
Gwinap с коллегами пошли другим путем. Ученые провели аналогию между людьми и животными.
Исследование проводилось в стационаре под постоянным контролем специалистов. Группа людей питалась 14 дней низкокалорийной едой, чередуя режим приема пищи подобно травоядным представителям фауны и хищникам.
Схема выглядела так:
- День 1: привычное трехразовое питание.
- День 2: один прием пищи большим объемом за весь день.
- День 3: еда каждые 2 часа 10 раз за сутки.
Результаты показали, что равномерное частое питание привело к сокращению уровня холестерина, жирных кислот и фосфолипидов.
Последующие исследования с участием людей разного пола, возраста и веса показали аналогичные результаты. Кроме благотворного влияния на процесс похудения, у тех, кто питался дробно и часто наблюдалась положительная динамика при гипертонии, повышенном уровне глюкозы и инсулина в крови.
Несмотря на неоднозначные результаты, все таки ученые пришли к выводу, что частое питание предпочтительнее.
Частое питание и усвоение белка
Принято считать, что за один прием пищи организм способен усвоить ограниченное количество белков. Поэтому для получения необходимого суточного количества лучше разделять белковую пищу на несколько раз. Это не безосновательные предположения, а результаты научных исследований.
Оптимальным количеством белка считается 20-30 г за одну трапезу. При меньшем количестве, веществ оказывается недостаточно для строительства мышечной массы.
Например, американцы в течение дня потребляют мало белковой пищи. Основной прием (30-40г) приходится на вечернее время. Получается, что организм получает белок для синтеза в организме лишь раз в сутки и то не может усвоить его целиком из-за превышение разовой нормы. Это не лучший вариант, так как все процессы должны проходить равномерно.
Согласно данным, полученным в результате работы американских исследователей, в день нужно съедать 5-6 порций белка. Это могут быть как мясные или рыбные, так и молочные продукты, сыр, яйца, бобовые и т.д.
Подведение итогов
Если объединить данные нескольких научных работ, можно сделать следующие выводы:
- частота приемов пищи не влияет существенным образом на колебания веса у взрослых людей. Исключение составляют только спортсмены или работники, у которых присутствует ежедневный высокий уровень нагрузок;
- частое питание небольшими порциями приводит к улучшению общего самочувствия и состояния здоровья, нормализуют давление, уровень сахара в крови и т.д.;
- увеличение количества приемов пищи ведет к равномерному распределению количества белка, поступающего в организм. А это способствует оптимальному росту мышечной массы.
Фото рекомендации сколько раз в день нужно есть
Источник