Можно ли быть всегда худым

Как быть по настоящему худым

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Потеря веса может оказаться настоящей борьбой, но поддерживать вес гораздо труднее. Данная статья научит вас, как быстро сбросить несколько фунтов в случае, если намечается вечеринка или отпуск, и как поддерживать стройность, когда вы достигнете желаемого веса.

Быстрое похудение

1. 1

   Кушайте меньше и побольше упражняйтесь. На самом деле, это достаточно просто! Ваша цель — сжечь как можно больше потребляемых за день калорий

   • Один фунт равняется 3500 калориям. Это значит, что нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы потерять фунт веса.
   • Уменьшите потребление калорий, сократив размер порций. Убедитесь, что вы читаете этикетки на всех потребляемых продуктах, чтобы подсчитать количество калорий.
   • Кушайте маленькими порциями или перекусывайте в течении дня. Это поможет ускорить процесс обмена веществ и предупредить накопление лишнего жира.
   • Занимайтесь анаэробными упражнениями: бегом, пешими прогулками, плаваньем и велосипедным спортом. Это поможет ускорить процесс метаболизма и сжечь калории.
   • Помните о том, что физические упражнения сжигают калории, но не помогают сбросить вес. Нужно есть меньше, чтобы потерять пару лишних килограммов.

2. 2

   Прекратите потребление пищи за два часа до сна. Когда вы спите, процесс обмена веществ замедляется, и желудку потребуется больше времени на переваривание пищи. Кроме того, завтраки придают энергию, которая нужна для выполнения повседневных обязанностей.

3. 3

   Не пропускайте приемы пищи. Ваш организм начнет голодать, а это приводит к накоплению лишнего жира.

   • Представьте, что ваш метаболизм — это пламя, а еда — горючее. Если вы хотите, чтобы огонь полыхал, в него нужно подбрасывать веточки, старые газеты и дрова. Если вы перестанете это делать, огонь потухнет. Если вы будете морить себя голодом, обмен веществ со временем замедлится.
   • Лучше всего кушать 4-5 раз в день маленькими порциями, чем съедать 2-3- больших, поскольку желудку требуется время, чтобы переварить пищу.
   • Обдумайте возможность перекусов. Это поможет поддержать обмен веществ на протяжении всего дня. Постарайтесь кушать здоровую пищу в перерыве между приемами пищи. Съешьте яблоко или банан, стаканчик греческого йогурта, питательный батончик, морковку, пасту из нуты или легкий салатик без приправ.

4. 4

   Пейте много воды. Вы знали, что человеческое тело часто путает ощущение голода с жаждой? Если вы едите любимую пищу, но не испытываете голода, скорее всего, ваш организм обезвожен.

   • За день нужно выпивать минимум восемь чашек воды.

5. 5

   Кушайте овощи, фрукты и белковые продукты с малым содержанием жира. Эта пища очень полезна: она правильно питает организм, не придавая при этом лишних калорий.

   • Перейдите с белого хлеба и риса на продукты с отрубей.
   • Исключите подсчет нулевых калорий, которые содержатся в хлебе, макаронах, алкоголе и сладостях.

Сохранение желаемого веса

1. 1

   Внесите разнообразие в свой режим питания и спортивных упражнений. Человеческий организм очень быстро привыкает к режиму питания и физических упражнений. Поддерживайте организм в норме, выполняя фитнес-план. Так вы сможете избежать застоя и предотвратить увеличение веса.

   • Через день чередуйте 6-разовое питание маленькими порциями и 3-разовое питание большими порциями.
   • В течении недели переключайтесь с аэробных тренировок на силовые упражнения.

2. 2

   Предотвратите булимию. Потеря веса часто вызывает склонность к приступам булимии, или переедания. Для профилактики булимии лучше всего придерживаться умеренности в любимых продуктах. Если вы постоянно себя ограничиваете, скорее всего, у вас будут приступы булимии.

3. 3

   Не возвращайтесь к старым привычкам в еде. Если вы сбросили вес, ваш желудок мог уменьшиться в размерах. Это значит, что для чувства насыщения нужно меньше еды. Если вы возвратились к старым привычкам в еде после достижения желаемого веса, вы снова наберете все потерянные килограммы.

4. 4

   Найдите приемлемый вариант питания и физических упражнений. Если вы все время страдаете, вы постепенно откажетесь от диеты и физических упражнений, и это естественно. Найдите тот стиль жизни, который подходит именно вам.

   • Выберите те физические упражнения, которые вам нравятся. Если вам нравится заниматься физическими упражнениями, скорее всего, вы будете придерживаться подобных занятий долгое время.

Стратегии на каждый день

1. 1

   Помните, что такие горячие напитки, как кофе и чай, замедляют чувство насыщения. Если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, пейте чаи без содержания кофеина.

2. 2

   Найдите здоровую альтернативу любимой пище. Если вы сладкоежка, кушайте черный шоколад, мед, йогурт и фрукты вместо мороженого, печенья и торта. Таким образом, вы сможете удовлетворить потребность в сладком без вреда для талии!

3. 3

   Заведите дневник питания. Люди, которые ведут подобные дневники, теряют больше веса, чем те, у которых таких дневников нет. Следите за поведением своего организма, определяйте закономерности и анализируйте, какие способы похудения работают, а какие — нет.

4. 4

   Не нужно взвешиваться каждый день. Вы будете сходить с ума, когда увидите неправильные результаты, потому что вес каждый день колеблется в пределах 2-3 фунтов.

5. 5

   Выпивайте полный стакан воды или съедайте фрукт перед каждым приемом пищи. Это поможет поддерживать процесс пищеварения, и вы быстрее насытитесь.

6. 6

   Найдите себе единомышленника. Вы можете делиться своими идеями, давать советы и мотивировать друг друга, когда один из вас падает духом.

7. 7

   Сфотографируйте себя «до» и «после» похудения. Это придаст вам мотивацию и ощущение удовлетворенности, когда вы, в конце концов, получите фотографию «после».

Предупреждения

• Убедитесь, что ваш организм потребляет достаточное количество калорий для нормального функционирования.
• Не игнорируйте следующие симптомы: снижение мышечной/тканевой массы, вялость, озноб, слабый иммунитет, затрудненное дыхание и выпадение волос.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 65 194 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

Раскрываем секреты худых людей: почему один ест за троих и худой, а другой сидит на диетах и полнеет от воздуха?

Нам очень часто задают вопрос в стиле: «а вот почему я поправляюсь буквально от стакана воды, а моя подруга ест все, что угодно и худая».

Только сегодня получили вопрос: «почему все так несправедливо устроено, одни едят все, что душа их захочет, даже колу литрами пьют и не толстеют, а я вечно сижу на диета, голодаю, занимаюсь изо всех сил спортом и все равно толстая»?

И вот мы решили объяснить, в чем магия подобных ситуаций, с точки зрения диетологии и, как ни странно, психологии.

Во-первых, сразу хочется отметить, что в физике не бывает такого, что энергия появляется из ниоткуда. Если человек, пусть даже стройный аки береза молодая, ест в течении долгого времени много калорий и не тратит их, избыток откладывает­­ся в жир.

По поводу генетику, которую очень часто обвиняют в полноте: дело в том, что напрямую на ваш вес даже генетика не может влиять. Все это происходит опосредованно, через какие-то «обходные» пути регулирования, например, аппетита.

Действительно существует заболевание, при котором организм преобразует всю получаемую пищу в жир, но это редчайшая мутация и ужаснейшая болезнь, вероятность наличия у вас которой стремится к 0,5 процентам.

Определенные гены могут влиять на аппетит, на величину съедаемой порции и даже на то, какую именно пищу человек предпочитает. Гены также определяют то, как мы сжигаем калории, и способен ли наш организм эффективно распределять жир.

Т.е. получается, что человек может быть более голодным и его тянет к более жирной пище, но это все реально купировать при помощи, например, увеличенного количество низкокалорийных, но объемных продуктов, богатых клетчаткой и белком и тому подобное.

Но все решаемо, главное, уметь работать с самим собой и своим телом, понимая, что именно вам хочется и играть на сильных сторонах, обходя слабости.

Важный момент: вот в чем действительно бывает важная разница у людей, так это в количестве жировых клеток в организме. Оно закладывается в последнем триместре беременности и в раннем детском возрасте.

После они способны лишь увеличиваться в объёме, но или при крайне сильном переедании и наборе веса. Чем больше жировых клеток — тем больше возможностей запасти жир.

Именно поэтому полные с рождения люди, которые, как правило, рождаются в семьях толстячков, и живут всю жизнь в избыточном весе. Мы очень подробно описали эту важную тему в следующих статьях, пожалуйста, прочитайте и не портите своим детям будущее:

Как мы делаем наших детей больными: ожирение и лишний вес у ребенка и подростка — клинические рекомендации

Как мы ломаем жизнь нашим детям и делаем их больными

Поэтому, извините уж за менторский тон, объедаться во время беременности — плохо и не полезно для ребенка, как и перекармливать его с младых ногтей. Помните, что у детей нет силы воли (префронтальная кора формируется к подростком возрасту, подробнее тут), так что вы должны взять на себя эту роль!

Но вернемся к нашей теме. Учтите, что вы не наблюдаете человека в течении всей его жизни, вы понятия не имеете, сколько на самом деле он ест, как много и часто.

Вы не знаете, как много он двигается: может, объект вашей зависти или восхищения тратит все, что наел, занимаясь спортом и имея очень высокую повседневную активность, так называемую NEAT.

Именно нетренировочная, повседневная активность составляет до 30 процентов общих энергозатрат за день и это действительно большой показатель!

Джеки (слева) и Джиллиан — двойняшки, но вес у них разный: одна весит на 41 кг больше другой

На эту активность легче всего влиять, но к сожалению, не только вам и вашему осознанному мышлению, но и бессознательному. Именно эти затраты в первую очередь уменьшает организм.

Вы никогда не замечали, что после тяжелых тренировок и скудного малокалорийного питания сил нет просто ни на что: вы стараетесь меньше ходить пешком, больше нервничаете и вообще «отстаньте от меняя устала».

Поэтому важно соблюдать небольшой, всего лишь 10-20 процентный дефицит калорий и кушать много, вкусно и разнообразно, при этом много двигаясь и занимаясь спортом.

Вполне вероятно, что тот, кто вроде как худой как палка, но есть как бегемот, крайне активный бегемот ???? Этот человек и бегает по утрам, и плавает по выходным в бассейне, и ездит на велосипеде до работы или ходит пешком, не пользуется лифтом, а ходит по лестнице и вообще из тех, кто легко подрывается.

А вы, может, и кушаете на 1000 калорий, но двигаетесь как простуженная черепашка от машины до работы, вечера проводите на диване, смотря телевизор, а в выходные ваш лучший вариант для времяпрепровождения — бокал пива с пиццей.

Во многом, мы не спорим, образ жизни определяется характером и темпераментом человека. Вам может быть более чем комфортно именно лежать в свободной время, а ваше психологическое состояние просто не дает вам ресурсов на то, чтобы активничать и это нормально.

Этот факт просто нужно принять и не стараться прыгнуть выше головы, пытаясь выглядеть как какой то другой человек, при этом не будучи способным делать для этого все то же, что он.

Но в итоге все вышеперечисленные пункты все равно приводят нас к простому правилу: если вы получаете за день меньше энергии, чем тратите, вы похудеете.

Кроме того, многие люди, которые думают, что они клюют как птички, просто неправильно считают их калорийность, как возможно и те, кто «ой я ем-ем и все равно не полнею».

Да и большие порции не равно калорийные. А то как послушаешь некоторых «ем вообще все на свете», а потом оказывается, что в это «все на свете» входит греча, мясо, овощи, фрукты, ну и пару конфеток вечером.

И вообще не любят сладкое, жирное, жареное, им это не вкусно. Кроме того, понятие «много есть» — очень уж субъективное. Для одного чизбургер с картошкой фри самого маленького размера = «о Боже, я так объелась», а для другого = «да что я там съела, даже не наелась»!

Понимаете, для вас много — это 20 конфет, а для другого — 5. Но обычно под «ем все, что захочу и сколько» все представляют в меру, как говорится, своей испорченности.

Мэри весила 190кг, а ее сестра-близнец Рут — всего 54кг. Всю жизнь у них были прозвища «толстая» и «красивая».

Вы вот думаете, что эта «ведьма» каждый день поглощает Фаст фуд в немыслимых количествах, запивая 2 литрами колы, присовокупив в конце дня ещё ведро мороженого. А она там съела пачку псов и «оооох, я сейчас лопну».

Если же вы пусть даже каждый день видите, как человек ест в обед объективно прям кучу еды, это опять же не значит, что он так ест целый день!

Во-первых, многие практикуют интервальное голодание, может, даже и не специально. Банально с утра не успевают или попросту не хотят завтракать, к обеду нагуливают аппетит, а вечером уже просто перекусывают, потому что все еще сытые.

Просто полные люди переедают каждый день, на протяжении приличного количества времени и для них это привычно. Потом они видят, как худой есть при них много и экстраполируют свой опыт на них, не учитывая, что худышка так либо не каждый день, либо не весь день ест, а лишь изредка.

По итогу за день получается, что за весь день съели то они не очень много. Или происходит история из разряда «ой, я что-то так объелся вчера, сегодня вообще ничего не хочу» и человек, который вчера съел целый торт, будет весь следующий день пустой чай пить, да салат жевать.

У некоторых людей есть так называемый «встроенный регулятор калорийности». Как правило, эти люди вообще не заморачиваются на еде, похудении, калорийности, а просто живут и кайфуют, делая то, что хочет организм.

Это и есть то самое осознанное питание, которого так сложно достичь, но на которое многие худеющие уповают. ЧТобы его достичь, нужно быть в действительно хороших отношениях со своим телом и психикой.

Компульсивное переедание: как бороться с неконтролируемым РПП — 5 шагов

И вполне вероятно, что «обжора» именно в таких со своими. Да, она при вас в обеденный перерыв ест целую пиццу, запивая чаем с пятью ложками сахара и шоколадкой, но вот на завтрак ей вполне хватает чашки кофе, а на ужин — яблока.

Так что по факту она есть ровно столько, сколько ей нужно или даже чуть меньше, но самый объемный прием пищи приходится как раз на вашу компанию.

Люди в любом случае будут полнеть, если будут употреблять больше энергии, чем нужно телу. Если вам нужно 1500 ккал, а кушаете каждый день на протяжении месяца 1700, пусть даже и только куриные грудки и рис, пусть даже за 1 или 10 приемов пищи, то вы точно так же пополнеете, как от 1700 ккал булками.

Достаточно каждый день съедать всего на 100 ккал больше нормы (это три грецких ореха), чтобы в конце года набрать 4 кг.

Это, кстати, важный секрет похудения: не нужно питаться правильно, чтобы похудеть!

Ну и совет: если вам кажется, что вы едите супер мало, а вес стоит, то хотя бы дня 3-4 записывайте и подсчитывайте калорийность абсолютно всего, что вы едите.

Люди просто адски недооценивают то, сколько едят и очень сильно переоценивают уровень активности. Поэтому ведение дневника и анализ активности при помощи хотя б шагомера на телефоне ваши друзья и путеводные знаки!

Согласно данным правительственной социологической группы Behavioural Insights Team, британцы плохо следят за тем, сколько пищи они потребляют, и как результат — на 30-50% недооценивают получаемые калории.

И еще один интересный момент: ваша подружка-худышка или тощий друг вполне могут просто иметь больше мышц, а значит, и весить больше, чем вам кажется. Так с виду 45 килограммовая малышка может оказаться весом килограммов 50-55, а значит, и для питания ей будет нужно намного больше еды, чем вы представляете!

Дело в том, что даже при одинаковом весе можно выглядеть абсолютно по разному, подробнее об этом в статье 27 фото доказательств, почему объемы важнее веса: тело разное, вес один и тот же:

Это связано также с тем, что люди, занимающиеся силовым тренингом, тратят больше калорий! Для любителей качалки 2000 килокалорий — это вполне себе такой нормальный поддерживающий рацион.

Поэтому вам, сидящему на строгой низкокалорийной диете, будет казаться странным, что человек может питаться очень даже сытно и вкусно, позволяя себе разные вкусности и при этом не поправляться или даже худеть.

[Всего голосов: 6 Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник