Можно ли быть в хорошей форме дома
Содержание статьи
8 способов держать себя в форме дома
Физическая подготовка — одна из самых важных вещей в мире. Неважно, молоды вы или уже более старшего возраста. Вы должны сделать получение и поддержание хорошей физической формы одним из ваших главных приоритетов. Однако сейчас возможность быть в форме может показаться сложнее, чем когда-либо. Довольно проблематично перемещаться в спортивный зал, находясь в карантине. К счастью, улучшение физической подготовки во времена изоляции не является невозможным.
Будьте последовательны
Установление ежедневной рутины может многое сделать для самоизолирующихся людей, которые хотят следить за своим телом. Не поддавайтесь желанию целый день бездельничать дома в самых уютных спортивных штанах. Старайтесь просыпаться в одно и то же время. Будьте последовательны в отношении еды, закусок и привычек. Чем лучше вы себя чувствуете, тем легче вам будет поддерживать свое тело.
Занимайтесь спортом дома
Пилатес, йога, прыжки со скакалкой и поднятие тяжестей — это все виды упражнений, которые вы можете попробовать.
Изоляция предполагает пребывание в помещении в течение длительных периодов времени. Если у вас нет возможности даже выбраться в загородный дом, не стоит предавать свои цели в фитнесе. Вместо этого вы можете делать упражнения, которые вполне подходят для ограниченного пространства.
Потребляйте достаточное количество воды
Важно не только думать о наружном теле. Также важно думать о том, что вы в него помещаете. Не становитесь зависимыми от сладких напитков, газировок и соков. Обязательно очистите и увлажните свое тело свежей и прохладной водой.
Старайтесь пить побольше.
Используйте воображение
Если вы находчивы, есть много всего, что вы можете использовать в доме, чтобы оставаться в форме во время изоляции. Вы можете включить свое воображение и выполнять упражнения даже на лестнице в подъезде (соблюдая при этом все правила гигиены).
Привлекайте друзей и родных
Можно легко потерять мотивацию относительно физической подготовки. Особенно это заметно во время вынужденных ограничений. Если вы хотите сохранить свой энтузиазм, это может быть фантастической идеей — привлечь приятеля к тренировке. Если у вас есть член семьи, который с таким же энтузиазмом относится к тому, чтобы оставаться в форме, как вы, можете назначать тренировки по несколько раз в неделю с использованием современных средств видеосвязи.
Используйте интернет
В продолжение предыдущего пункта. Это нормально, если вы не можете работать с личным тренером во времена изоляции. Это нормально, если вы не можете отправиться в свой местный спортзал для энергичных тренировок. Но вы можете воспользоваться бесконечными учебными видео для тренировок, которые доступны бесплатно в Интернете.
Будьте многозадачны
Подумайте о том, чтобы смотреть веселый комедийный фильм каждый раз, когда вы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Вы даже не заметите, как проведете тренировку, так как она должна пройти довольно быстро.
Правильно питайтесь
Не совершайте распространенную ошибку, не злоупотребляйте жирной и сладкой пищей. Хотя может показаться привлекательным съесть картошку фри, но это никогда не доставляет настоящего удовольствия по итогу, принося за собой тяжесть и плохое настроение.
Вы должны обратить внимание на то, чтобы употреблять продукты, которые сбалансированы и питательны.
Вы должны делать все возможное, чтобы держаться подальше от продуктов, которые чрезмерно обработаны. Надо избегать пищи, в которую добавили сахар, если это вообще возможно. Польза в целых зернах, свежих фруктах, свежих овощах и бобовых. Нежирные молочные продукты часто могут быть полезны для здоровья. Если вы хотите олицетворять здоровье и наслаждаться жизнью во время изоляции, вам следует регулярно есть листовые зеленые овощи.
Никогда не забывайте ценность физической подготовки. Если вы остаетесь в хорошей физической форме, выход из изоляции будет для вас еще более приятным.
Здравствуй, уважаемый читатель! На своем канале я стараюсь рассказывать о самых современных и полезных новостях из мира фитнеса, подпишись на FIT.PRO, чтобы быть в теме!
Источник
Как поддерживать хорошую форму в домашних условиях
Вне зависимости от того, чем вы любите заниматься, возможностей для занятий любимым делом дома, предостаточно. К примеру, вам не обязательно ходить в спортзал для поддержания хорошей формы — занимаясь спортом дома, вы можете сэкономить приличную сумму денег.
Шаги
1
Оглянитесь вокруг и определите, какие упражнения вы можете делать, не выходя из дома. Для этого вам, в первую очередь, нужно изменить свое мышление, то есть обратить внимание на возможности, уже имеющиеся в вашем распоряжении, вместо того, чтобы стараться попасть в спортзал или купить дорогостоящее спортивное оборудование.
2
Работая над изменением взгляда на жизнь, обратите внимание также на свое питание. Несмотря на то, что каждый день появляются все новые исследования, которые предоставляют противоречивую информацию о продуктах питания, можно все-таки выделить из них рациональное зерно и разработать жизнеспособный план питания именно под себя.
3
Вам нужно понять то, что показывают по телевидению, не всегда соответствует действительности. Возьмем, к примеру, историю человека с размером одежды 48, который похудел и стал носить размер 40. Как будто 48 размер это очень много, это же не так! Затем, показывают человека, утверждающего, что его размер 42, но всем очевидно, что он гораздо больше. Конечно, телевидение можно обвинить в том, что героям шоу-программ, по необходимости, легко накидывают и убирают 5-10 килограмм. Например, некоторые выглядят на экране как стручки, а звезды кино, заявляя с экрана о своем избыточном весе, на самом деле не имеют его. Это же телевидение. Если популярные люди будут его игнорировать, они потеряют и виртуально «накинутый» вес , и карьеру.
4
Теперь, когда вы перестроили ход своих мыслей, обратите внимание на обычные домашние дела, делая которые можно оставаться в хорошей форме, например: убраться на крыльце, прополоть грядки, подстричь живую изгородь, вымыть рабочие поверхности на кухне, снять и постирать занавески, убрать пыль со стен, вытереть и отполировать мебель. В доме всегда найдется работа, выполняя которую можно легко сохранить хорошую форму. Таким образом, вы получите чистоту и порядок дома и, в придачу, сохраните свое здоровье и привлекательный внешний вид.
5
Поскольку с домашними делами покончено, можно поупражняться на велотренажере. Позже, отдыхая (перед телевизором), сделайте несколько простых сгибаний с маленькими гирями для гимнастики. Вы будете гордиться тем, что столько успели сделать за день.
6
Если вы разбираетесь в видео- играх и получаете удовольствие от танцевальных игр, подумайте о покупке DDR (Dance Dance Revolution — серия танцевальных видео — игр ) или заказе Wii и Wii Fit. Это один из наиболее простых способов сбросить вес. Люди, в большинстве своем, хотят наслаждаться процессом похудания, а не страдать от него и не превращать в скучную рутину.
7
Если у вас много энергии, вам скучно, вы заперты в четырех стенах – попрыгайте по дому. Да да, именно попрыгайте! Все, что может заставить вас пропотеть, полезно. Ваша жировая ткань превратиться в мышцы, или просто сгорит.
8
Если просто прыгать вам кажется странным или скучным, попробуйте покрутить обруч или возьмите скакалку. Хула-хуп воздействует на брюшной пресс и бедра, а упражнения со скакалкой очень полезны для сердца. Все что вам нужно –15 минут занятий, но если вы увеличите это время до 20-30 минут в день, вы значительно повысите частоту сердечных сокращений, и ваш организм начнет эффективно сжигать жир. Только помните, после тренировок нельзя много есть, тем более калорийную пищу.
Поиграйте в спортивную игру
1
Пусть телевизор станет вашим помощником. Придумайте спортивную игру под ваше любимое телешоу. Создайте список событий, которые часто повторяются во время телепередачи, и придумайте к ним какие-то спортивные действия. Каждый раз, когда событие из вашего списка происходит на экране, сопровождайте его соответствующими спортивными упражнениями.
Советы
- Попробуйте сократить употребления жирной пищи и сахара и постарайтесь заняться бегом.
- В этом огромном мире места хватит всем — и худым, и толстым, но, в то же время, всем известно — здоровый образ жизни, продлевает и улучшает нашу жизнь на земле.
- Если вы выезжаете из дома по делам, попробуйте припарковать машину подальше от места назначения, например от продуктового магазина, так, чтобы вам пришлось пройти пешком. С каждым пройденным шагом, вы становитесь ближе к заветной цели — стать стройной.
- Вы можете тратить кучу денег на поддержание формы или заниматься хозяйством и облагораживать свое жилое пространство, сохраняя при этом хорошую фигуру. Выбор за вами!
- Помните, что любые движения – это упражнения. Даже если вы моете кухню, считайте, что занимаетесь спортом, потому что ваши руки в этот момент выполняют кругообразные движения. Эти движения помогут вам сохранить хорошую форму рук, а если вы добавите в процессе пару базовых упражнений для рук, то окажетесь на пути к скорейшему достижению цели (улучшению внешнего вида рук).
- Следуйте мудрости одной старой пословицы: «Человек есть то, что он ест». Выберите себе подходящую диету. Со временем выбранный способ питания войдет в привычку и станет частью вашей жизни. Вам научитесь находить плюсы в самоконтроле и улучшениях, которые вы внесли в свою жизнь.
- Вы, может быть, слышали, рассказы знакомых о том, что он/она много ходят пешком, а кто-то другой в ответ заявлял, что так ходить неправильно, нужно по-другому. Все это бессмыслица. Всем известно, что ходьба — то поочередное преставление ног, и другого не дано. Если, конечно, не был изобретен какой-то новый метод, о котором еще никто не знает.
- Если у вас есть Wii, попробуйте заказать ‘my fitness coach’ (фитнес игра). Так, вы сможете заниматься со своим собственным виртуальным тренером по физической подготовке, а также контролировать количество сжигаемых калорий, во время кардио упражнений. Помните, нельзя есть во время занятий.
- Музыка – хороший помощник в занятиях спортом.
Предупреждения
- Оставайтесь активной. Не сидите дома сутками напролет, поедая калорийную еду, играя в видео игры или сидя за компьютером.
- Не стоит также переутомляться от домашней работы и занятий, выходите развеяться и получить удовольствие. Баланс и гармония во всем – залог вашего благополучия и счастья.
- Не нужно жить с постоянными мыслями об упражнениях, иногда нужно расслабляться, это также полезно для здоровья. Помните, вы сжинаете калории всегда, просто иногда быстрее, а иногда медленнее.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 12 945 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
25 советов для поддержания формы, когда нет времени или желания
Как сохранять активность, когда мотивация падает, погода ухудшается, а дел невпроворот.
Издание The Guardian собрало полезные рекомендации спортивных тренеров и читателей. Используйте их, чтобы больше двигаться каждый день.
1. Поймите, зачем это вам
Определитесь, для чего вам заниматься спортом. От этого зависит, не забросите ли вы тренировки в будущем. Не полагайтесь на краткосрочную мотивацию и чувство вины из-за того, что кто-то другой выглядит лучше.
Внешность как мотивация работает только пока вы молоды. Потом её уже недостаточно. Не ставьте расплывчатые долгосрочные цели («Я хочу привести себя в форму», «Я хочу сбросить вес»). Они не помогают.
Вы начнёте находить время на тренировки, только если почувствуете от них ощутимую пользу в повседневной жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных положительных ощущениях от физической активности: снижении стресса, увеличении энергии.
2. Начинайте постепенно
Собираясь привести себя в форму, многие берутся за всё сразу: меняют питание, начинают тренировки, бросают курить. Естественно, в течение пары недель мотивация падает, появляется усталость. Наберитесь терпения.
Попробуйте короткие интенсивные тренировки, если вам сложно заставить себя заниматься подолгу. Делайте их один или максимум два раза в неделю. Комбинируйте их с бегом, плаваньем или быстрой ходьбой, а два-три дня в неделю оставляйте на отдых. Придерживайтесь такого режима хотя бы первый месяц.
3. Не ждите, что обязательно полюбите тренировки
Не принуждайте себя заниматься тем, что вам совсем не нравится. Но и не внушайте себе, что непременно должны полюбить тренировки. Некоторые испытывают удовольствие от самого процесса, а кому-то нравятся отдельные элементы.
Например, ощущение, что тело становится сильнее, или радость от овладения видом спорта. Вспомните, что вам нравилось в детстве (ролики, велосипед) и постарайтесь включить это в свой режим.
4. Будьте добрее к себе
Низкая физическая активность необязательно говорит об отсутствии мотивации. Усталость, депрессия, стресс на работе или уход за больным членом семьи могут помешать заниматься спортом.
В таком случае забудьте о пяти тренировках в неделю. Планируйте реалистично, учитывая своё состояние и обязанности.
В конце недели обдумайте, что вам подходит, а что нет. Например, вы можете пройтись пешком в обеденный перерыв, а после работы у вас уже нет на это сил. В соответствии с этим стройте свой график активности.
5. Не полагайтесь на силу воли
Если для выполнения какого-то дела вам нужна сила воли, значит, вам не так уж хочется его делать. Подумайте, для чего вы хотите тренироваться и что хотите от этого получить. Какую пользу тренировка принесёт вам именно сегодня? Как вы чувствуете себя во время движения и после? Эти вопросы помогут, когда мотивация падает.
6. Совмещайте тренировку с другой целью
Это увеличит чувство удовлетворения от сделанного и повысит ответственность за пропуск. Например:
- добирайтесь до работы на велосипеде или пешком;
- запишитесь в спортивную секцию, чтобы найти новых знакомых;
- бегайте вместе с другом;
- ходите или бегайте, чтобы больше времени проводить на природе;
- поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте;
- не пишите сообщение коллеге, а подойдите и обсудите вопрос лично.
7. Готовьтесь заранее
Сборы на тренировку или пробежку могут утомлять, особенно когда вы только начинаете заниматься. Нужно сложить спортивную форму и обувь, взять бутылку с водой, решить, какой дорогой побежите или какие упражнения будете выполнять.
Попробуйте делать так не перед выходом из дома, а заранее. Постепенно это войдёт в привычку и будет даваться легко.
8. Планируйте и расставляйте приоритеты
Многие говорят, что у них просто нет времени на спорт. Конечно, если совмещать две работы или ухаживать за маленьким ребёнком, это действительно так. Но подумайте, такова ли ваша ситуация.
Возможно, дело в неправильном планировании. Обычно мы всегда ставим в приоритет дела, забывая, что забота о здоровье очень важна. Откажитесь от такого подхода.
Во-первых, запланируйте, когда и где будет тренировка. Решите, что именно будете делать и старайтесь следовать плану. Во-вторых, создайте план на случай, если что-то пойдёт не так. Представьте, что может вам помешать, и подумайте, как в таком случае снова мотивировать себя.
9. При нехватке времени потренируйтесь хотя бы немного
Занятие не обязано длиться целый час. Правильно составленная 15-минутная тренировка тоже может быть очень эффективной. Так что, когда у вас мало времени, не отказывайтесь от занятий совсем.
10. Если подход не работает, поменяйте его
Не ругайте себя и не загоняйте себя в рамки. Если одна система упражнений вам не помогает, это не значит, что вы никогда не сбросите вес. Пробуйте другую. Разочарование в себе и чувство вины вам точно не помогут.
11. С возрастом добавляйте силовые тренировки и упражнения на равновесие
Около тридцати мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно включать в свой режим силовые тренировки. Они могут быть с собственным весом или инвентарём, например, с эластичной лентой.
При этом не забывайте об аэробных упражнениях и упражнениях на равновесие. Последние особенно важны, потому что с возрастом чувство равновесия ухудшается.
12. Постепенно увеличивайте интенсивность
Оцените испытываемое напряжение по шкале от одного до десяти. Когда заметите, что цифры снижаются, то есть тренировка даётся вам легко, продлевайте занятие или пробуйте новые упражнения.
Занимаясь регулярно, вы должны видеть такой прогресс в скорости, выносливости и силе примерно через две недели.
13. Занимайтесь дома
Даже если у вас дома мало места, можно выполнить круговую тренировку с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела (PHA). При этом прорабатываются все мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и разгоняется метаболизм.
Делайте приседания, отжимания с колен, выпады, обратные отжимания от стула и подъёмы таза. Для такой тренировки нужно всего 15–20 минут и минимум оборудования.
14. Превращайте в тренировку повседневные действия
Работу по дому и в саду тоже можно засчитать за физическую активность, но только если в процессе вы действительно напрягаетесь. Если вам жарко, у вас учащается дыхание и вам сложно поддерживать разговор.
Прогулку с собакой тоже можно превратить в тренировку: побегайте вместе с питомцем или выберите маршрут по холмистой местности.
15. Прислушивайтесь к организму во время болезни
Считается, что при болях выше шеи (головной боли, простуде) можно умеренно потренироваться, если при этом вы чувствуете себя нормально. Если есть боль ниже шеи или вам сложно дышать, дайте себе отдых.
Главное — соблюдать благоразумие. Не выполняйте высокоинтенсивные тренировки и не занимайтесь четыре раза в неделю. Двигайтесь понемногу и прислушивайтесь к своим ощущениям.
16. После травмы восстанавливайтесь не только физически, но и психологически
То, как быстро вы вернётесь к тренировкам, зависит от вида травмы. В любом случае посоветуйтесь с врачом и соблюдайте меру. Помните, что психологическое восстановление иногда проходит сложнее, чем физическое. Даже когда мы делаем всё необходимое, на пути всё равно возникают преграды.
17. После беременности начинайте с самого простого
Возвращение к тренировкам после родов — сложный процесс. Особенно после кесарева сечения. Будьте терпеливы. Расслабьтесь и заботьтесь о себе. Прислушивайтесь к своему организму и советам врача. Когда почувствуете, что у вас стало больше энергии, постепенно увеличивайте физическую активность.
Начните с самого простого — ходьбы и ношения ребёнка в рюкзаке-переноске. Если после родов у вас появились проблемы со спиной или абдоминальными мышцами, возможно, вам потребуется физиотерапия.
18. Следите за прогрессом, но не зацикливайтесь на результатах
Отслеживание целей полезно, но они должны быть гибкими. Если у вас был напряжённый рабочий день, мало сделать на тренировке вполне естественно. Это не означает, что вы лентяй и ничего не добьётесь. Просто отнеситесь внимательно к своему самочувствию.
19. Не отказывайтесь от тренировок из-за погоды
Зима — вовсе не повод впадать в спячку. Подготовьте спортивную форму и не думайте о снеге или слякоти. Не давайте себя уговорить голосу, который нашёптывает, что в такую погоду лучше лежать под одеялом. Выйдя на пробежку или тренировку, вы пожалеете, что так долго откладывали.
20. Соблюдайте меру
Не переусердствуйте. То, что вы можете бежать целый час, не означает необходимости это делать. «Две-три пробежки в неделю по 20–30 минут значительно улучшили мою форму, и их проще включить в график», — делится читатель The Guardian Алекс Томлин (Alex Tomlin).
21. Награждайте себя
«Я держу в машине большую пачку мармеладок, чтобы мотивировать себя, — рассказывает Нил Ричардсон (Neil Richardson). — И разрешаю себе съесть несколько перед тренировкой».
22. Найдите поддержку
«В дни, когда мне не хватает мотивации, я слушаю подкасты про фитнес, — говорит Ниал О’Брайен (Niall O’Brien). — К тому времени, как я добираюсь домой, я готов принять правильное решение. И даже рад заняться спортом».
Такая поддержка помогает сделать первый шаг, а остальное уже даётся легче.
23. Используйте визуальную мотивацию
«Последние два года я отмечаю в календаре дни, когда потренировалась, золотой звёздочкой, — рассказывает Шивон Кинг (Siobhan King). — Это хорошо мотивирует, когда мне лень. Я бегаю, занимаюсь дома на тренажёре и делаю упражнения для лыжников. Это укрепило мои мышцы кора и теперь мне легче переносить на руках ребёнка».
24. Убирайте будильник подальше от себя
«Если для тренировки нужно встать рано утром, оставьте будильник подальше от кровати и положите рядом с ним спортивную форму, — советует Салли Кроу (Sally Crowe). — Раз вы встали, чтобы его выключить, можно и потренироваться!»
25. Не пропускайте больше четырёх дней подряд
«У меня есть одно простое правило, которое подойдёт к любому виду спорта — не пропускать больше четырёх дней подряд, — говорит Джоанн Чэлмерз (Joanne Chalmers). — Если я знаю, что впереди у меня несколько напряжённых дней, я обязательно выхожу на пробежку перед этим. За исключением болезней, травм и непредвиденных семейных обстоятельств я соблюдаю это правило уже десять лет».
Источник