Можно ли быть в форме не занимаясь спортом
Содержание статьи
Как можно поддерживать себя в форме НЕ занимаясь спортом и НЕ тратя на это время? Спорт? Тренажерка? Бег? Не, не слышал!
После того, как люди закрывают свои базовые проблемы с хлебом насущным, часто возникает вопрос о здоровье и красоте. Что его желательно сохранять как можно дольше. Начинают задумываться: правильное питание и конечно же спорт. Я половину своей сознательной жизни прожил в деревне, где буквально был взращен на тяжелом физическом труде.
Поэтому после того как я покинул отчий дом лет в 14 и вплоть до окончания универа о каких-то дополнительных нагрузках я даже не задумывался. Ну я и будучи студентом постоянно трудился, причем больше физически. А вот когда я его закончил и начал работать по специальности (ну или близко к ней) — это офисная сидячая работа. Соответственно, движения минимум. Тело в таком режиме может быстро начать приходить в упадок и даже молодость организма может не спасать.
Как сохранять здоровье?
Не сказать, что это такая уж прям проблема, особенно пока организм еще действительно молод. Тем не менее, если хочется жить лет 150 и при этом быть в столь преклонном возрасте бодрым и сильным — нужно организм свой нагружать. Думаете я шучу говоря о 150 летах? Нет, я очень даже в это верю ???? Это самый минимум, который я собираюсь пожить. Надо понимать, что работа и физическое состояние организма это ещё не всё. И даже не самое главное, по моему мнению, но это уже другая история.
Так вот, я убежден, что чем больше и активней свой организм используешь, тем лучше и дольше будет оный работать. Ну как любой механизм — не пользуйся им, он будет ржаветь и покроется пылью, пока в конце-концов не сгниёт. А если механизм постоянно что-то делает — то он будет всегда блестящий, и даже если с потертостями, это все же не ржа и гниль. Точно так же и с организмом. Возможно кому-то такое сравнение режет слух, но я технарь, поэтому как-то такое у меня представление.
Разумеется, есть и обратная сторона медали. Всё хорошо в меру. Перегрузки тоже ни к чему хорошему не приводят. О чём вполне достоверно можно судить взглянув на профессиональных спортсменов, которые работают на износ выкладываясь 2-3 десятка лет, а потом остаток жизни залечивают профессиональные болячки. Да и время у них на это уходит всё полностью, поэтому даже к спортсменам на пике формы я не испытываю никакой зависти, и не думаю что жизнь их сплошь радости и счастье.
Как заниматься, если не ходить в тренажерный зал и/или на пробежки?
Я очень ленивый. Мне действительно очень сложно оторвать жопу от кресла и пойти в какой-то там тренажерный зал тягать железо. Я неоднократно начинал этим заниматься, но дольше месяца-двух у меня это не длилось. Начинаешь ходить — вроде входишь в ритм, привычку, все ништяк. Но бац, возникает какой-нибудь форс-мажор — один раз не пошел, другой пропустил, а потом и вообще как-то всё сбилось и стухло — «не до того сейчас».
Поэтому примерно в 22-23 года я стал думать — а как же мне быть бодрым, сильным, и не то чтобы поддерживать, а даже укреплять и развивать свою тушку, растить мышцы, становиться сильнее? И при этом делать это таким образом, чтобы мне было не лень, хватало на это времени и не возникало проблем с перебоями. Типа — пропустил раз, и всё, сдулся.
Что я придумал? Домашние «тренировки» — обычная зарядка
Ответ лежал на поверхности. Надо заниматься дома. Ок, так и поступим. Начинаем с самого элементарного — отжимания. По 10 раз утром — вроде неплохо, и занимает времени полминуты. Но этого конечно же мало. Отжимания надо наращивать. Ок, через две недели их уже 30 раз за подход. Но что-то мышцы не особо то и растут, хотя самочувствие улучшилось, мышцы подтянулись, тело выглядит более свежим.
Надо сделать отжимания сложнее. Мне нужно чтобы торс и руки были мощнее. Как? Нужно перенести вес на руки, очевидно. Ок, надо отжиматься от пола с забросом ног куда нибудь повыше.
Отлично, так и делаем. Поначалу это сложней, отжиманий меньше. Но еще через 2 недели возвращаемся к прежним 30. И опять что-то не видно развития.
Надо ещё усложнить. Хочу мощные предплечья. По моему мнению ничто так не демонстрирует силу и мощь как крепкие объемные руки, предплечья. Значит надо отжиматься на пальцах. Ок, так и поступим. Да, так действительно сложней. Но всё равно через некоторое время нагрузки мало. Надо ещё что-то придумать. Еду на рынок и покупаю гантели по 18 кг. Добавляю к отжиманиям ещё и гантели. Добавляю ещё и вечернюю мини-тренировку. 5 минут утром, 10 минут вечером — через месяц уже чувствуешь что где-то появляется рельеф, где-то объем.
Почему это работает?
Работает! Конечно работает. Потому что главное — РЕГУЛЯРНОСТЬ. Это 95% успеха в любых тренировках. Да и вообще, в любом деле. Дисциплина. Привычка. Просто делай это нисмотря ни на что. Вот тут и отчётливо видна разница. На полноценную тренировку в зале нужно выделить времени — часа полтора, как минимум. Туда надо идти или ехать, что не всегда хочется или можется, и легко поддаться лени и не сделать этого. Но когда приходит осознание, что для физического развития не нужно НИЧЕГО, кроме желания, то всё становится легко и удобно. Когда ты в любом состоянии можешь сделать хоть какие-то упражнения — это работает.
Но тем не менее иногда это забрасывал. Вот так занимался-занимался полгода. А потом бац — переезд. Несколько дней забил, неделю забил. И вот уже замечаешь, что целый месяц не притрагивался к гантелям. А если ещё и выясняется что одна из них была утеряна при переезде, то пиши-пропало…
То загулял. То женился. То забухал. То ещё что-то.
Ну да ладно. Последний раз я начал снова заниматься года 3 назад. Я тогда перестал бухать. Стал отжиматься по утрам, а потом ещё и вечером. Кроме этого делал пару упражнений из т.н. «волевой гимнастики«.
Это очень крутая штука — упражнения на самосопротивление. Можно исполнять в любом месте, в любых условиях, без каких либо приспособлений и тренажеров — но прорабатывать абсолютно любые мышцы. Можно даже построить полноценную часовую тренировку на основе этих управжнений. Я это тоже практиковал давным-давно, когда только узнал об этом. Выбирал десяток упражений, и делал примерно часовую тренировку, но потом забрасывал. Так вот, после того как завязал с бухлом, потом я перестал курить, примерно 2,5 года назад. И стал пухнуть. Вроде и упражнения, всё, но пухну. Жрал сладкое по ночам. «Вырос» до 93 кг, при росте 178. Это уже и пузо, и бока, и т. д. Чуть более года назад уволился, стал трудиться дома. Стал отжиматься по 3 раза в день. Вот тут тоже сложновато выработать привычку.
Как выработать привычку?
Я этот метод называю «привязкой». Привязка к уже существующей привычке. Например, свою мини-треню я привязал к еде, к приёму пищи. Утром я не ем обычно. Тогда это питьё. Смысл таков, что я не могу не поесть. Что бы ни случилось — я питаюсь. В обед и вечером. Так вот, я задал для себя установку, что я не могу поесть, пока не сделаю упражнения. И тогда я про это никак не забуду, никак не смогу отлынивать. Сделал упражнение — тогда только принимайся за еду. А утром — не пей, пока не сделаешь. Я понимаю, что это всё ментальный дроч. Тем не менее он отлично работает, и позволяет выработать привычку.
Если вы хотите выработать какую-то положительную привычку — привяжите это новое к уже существующим привычкам и процессам. Это гораздо проще, чем просто убеждать в себя в необходимости делания. Всегда такие вещи можно найти.
Ещё один пример — не пользуйтесь лифтом. Вам ведь всяко надо попасть домой (или не домой), верно? Просто идите по лестнице. Это тоже даёт результаты. Особенно если этаж высокий. Я так и делаю — хожу с/на 11 этаж пешком по-возможности.
Каковы результаты такого подхода — домашние мини-тренировки?
Итак, спустя три года я делаю свои мини-трени по 3 раза в сутки — утром, в обед и вечером. В каждую из них входит 50-60 отжиманий с переносом веса на плечи — ноги на табурет и отжимания от пола. Плюс по 20 повторений с гимнастическим роликом. Отличная штука, скажу я вам.
Гимнастический ролик я ввел примерно полгода назад. Сначала делал раз в сутки повторений 5. Ну и постепенно нарастил. С сегодняшнего дня стал делать ролик по 30 повторений, ибо сил на это хватает. Итого, по 150-180 отжиманий в сутки и по 60 повторений с роликом. Сейчас примерно как-то так это выглядит:
Не Аполлон, конечно, но мне многого и не надо. Год назад у меня висело пузо. Ну 93 кг при таком росте говорит само за себя. Сейчас я вешу 82 кг. Как видите, бока всё равно есть, да и жирок на животе, под которым хоть и прощупываются «кубики», но снаружи особой красоты не видно ???? Что в принципе уже почти норма, но ещё пяток кило думаю можно убавить. Этим и займусь.
Кроме этого я люблю еще прокатиться на велосипеде. В прошлом году катался все лето, и сбросил около 8 кг за это время. В этом году купил свой вел, но пока он так себе, катаюсь меньше.
Сколько времени нужно для домашних тренировок?
Сколько это занимает времени? 2-3 минуты. Каждая такая тренировка — это 3 минуты. Я ведь говорил уже, что обычно это перед едой. Так вот, я это делаю прямо в кухне. Пока греется моя еда в микроволновке — это как раз 3 минуты. Вот в этом вся прелесть и заключается. Что бы ни случилось, мне никто и ничто не может помешать выделить на это три минуты, особенно когда я и так собрался жрать. Итого — 10 минут в день. Мне не надо никуда идти или ехать, торчать в пробках, и.т.д. Встал из-за стола — сделал. Работаем дальше!(с)
Какие планы на физическое развитие?
Вот, теперь собственно о том, зачем и почему я написал этот пост. Я хочу нарастить объем тренировки — до 300 отжиманий в сутки, и до 150 повторений с роликом. Т.е будет 3х100 и 3х50 соответственно. Сделать это собираюсь до конца лета, т.е. до сентября. Начал уже сегодня -отжимания стараюсь тянуть до 70, а ролик делаю 30. Такой вот мини-челлендж (и его итоги уже здесь). Сподвиг меня на это крутой видос, который вчера скинули друзья:
Чел совсем дрыщ, но задался целью сделать 15к отжиманий за месяц и сделал это. При этом в формате вилога записывал видосы каждый день. Начал свой блог с этого видео. Так он ещё и вегетарианец, жрёт чисто фрукты. Еда — это конечно уже отдельная история, с питанием я как-то пытался заморочиться на марафоне Громова, толку не ощутил, забил и жру так же как раньше — два раза в сутки, всё подряд, до отвала.
Источник
Можно ли сохранить тело в форме, если у вас перерыв в тренировках?
При современном динамичном ритме жизни возможность «строить» свое тело и заниматься регулярными тренировками — это зачастую роскошь. Потому у многих происходят перерывы в тренировках и, как правило, достаточно длительные. Причин может быть множество: начиная с травмирования или болезни, и заканчивая рабочим графиком, переездом, семейными обстоятельствами… Что же делать, если у вас тоже перерыв в фитнесе? Как не потерять результаты длительных тренировок и сохранить вес? Рассказываем подробнее.
Как реагирует наше тело, когда мы перестаем регулярно тренироваться?
Изменения в организме наступают сразу же, как только вы перестанете тренироваться. Они будут продолжаться целый день, и на следующий день, и через день — если вы вновь не пойдете на тренировку. А физические качества, к которым вы так долго шли (сила, выносливость, гибкость, баланс), ухудшаются вполовину уже через 2-3 недели перерыва в фитнесе. Итак, что же конкретно происходит в нашем теле, если мы перестаем заниматься физическими нагрузками?
3-5 дней
Это совсем немного, и такие перерывы иногда просто необходимы, чтобы тело отдохнуло и полностью восстановилось — если вы тренируетесь давно, регулярно и достаточно интенсивно. Фитнес-эксперты советуют делать пропуск 1-2 тренировок подряд в вашем графике занятий каждые 2-3 месяца, чтобы организм «перезагрузился». Но если этот перерыв сопровождается не отдыхом (сон, свежий воздух, сауна), а застольями (к примеру, на праздники), употреблением алкоголя, недосыпаниями и сбитым режимом дня, то восстановления не произойдет. Войти в тренировочные будни будет гораздо сложнее и проблематичнее, а вам будет хуже физически.
1,5-2 недели
Если вы занимаетесь регулярно, хотя бы трижды в неделю, то 2 недели пропуска — это целых 5-6 тренировок. Если вы заболели, потянули связку, вам пришлось куда-то уехать, такой перерыв оправдан. Но и за это, казалось бы, короткое время, мышечные волокна теряют свою упругость и твердость, становятся мягкими, более рыхлыми, менее эластичными. Наше тело накапливает жидкость, отчего мускулы «заливаются» и теряют рельеф. Вес мы не набираем, даже наоборот — он может уменьшиться. Но тело перестает выглядеть таким подтянутым даже всего за 2 недели пропуска. В принципе, вернувшись к тренировкам сразу, вы с легкостью наверстаете упущенное.
1-2 месяца
О причинах такого длительного перерыва мы говорить не будем. Скажем лишь, что за это время ваш организм порядком «разленится»: тело не хочет работать, скажем так, «на холостых оборотах» и на минимуме активности, и вместо этого активно накапливает жировую массу. Мышечная масса уменьшается, увеличивается количество жировой. Понижаются и показатели физической силы, выносливости, ухудшается гибкость и координация, и даже после не слишком длительной активной прогулки проявляется мышечная крепатура.
Полгода — год
Ну а если перерыв больше полугода, тут речь идет уже не только о потере мышечной массы, накапливании жировой прослойки, увеличении массы тела (за счет жира). Меняется обмен веществ, он замедляется из-за недостатка активности. И даже если вы стараетесь следить за питанием и держаться в рамках нормы или минимума калорий, вы можете набирать вес. Да и в целом, все системы организма, в особенности дыхательная и сердечно-сосудистая, которым так нужна физическая активность, будут работать хуже. Ухудшается выносливость, вы быстрее чувствуете усталость после любой физической работы, появляется упадок сил и апатия, нарушается режим сна.
Статистика не слишком утешительна: только 5% из всех тех, кому удалось добиться успеха в похудении и привести свое тело в форму, сохраняют этот результат если не на всю жизнь, то, по крайней мере, надолго, даже если делают перерыв в тренировках. Мы решили разобраться подробнее, что же нужно для поддержания тела в форме.
Перерыв в фитнесе: подготовьте базу заранее
Запомните одно простое правило: чем больше и интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше ваше тело будет находиться в форме после окончания (или паузы) тренировок. Во многом этому способствует накапливание мышечной массы. Потому все эксперты по снижению веса в один голос твердят, что качественное похудение возможно не только с помощью диет или правильного питания, и не только с помощью кардиоупражнений, сжигающих жир. Для красивых форм необходим и силовой фитнес — те упражнения, которые позволяют накопить мышечную массу. Чем ее больше в нашем теле, тем меньше жировой.
Потому если вы знаете или предполагаете, что вас в ближайшем (или отдаленном) будущем ждет перерыв, постарайтесь подготовить базу заранее. Переезд, новая работа с напряженным графиком, планирование ребенка и беременность, прочие обстоятельства — если вы знаете, что они наступят, постарайтесь избавиться от жира и накопить мышечную массу, тренируйтесь больше и интенсивнее, пока у вас есть время. Тогда даже после длительного перерыва вы сможете быстро вернуться в форму, а мышцы вспомнят былую активность.
Вынужденный перерыв: посетите травматолога и полностью восстановитесь
Но в некоторых случаях непредвиденные обстоятельства не поддаются планированию. Даже самая безобидная, на первый взгляд, травма, растяжение связок, потянутая мышца или сухожилие могут надолго выбить вас из колеи тренировочного процесса. И вот тут следует быть особенно осторожным. В первую очередь, немедленно посетите врача-травматолога — это обязательное условие. Только он может назначить необходимое лечение и реабилитационные процедуры, и только он скажет, на какое время вы должны будете отказаться от физической активности.
То же касается и заболеваний, посерьезнее чем простуда. Вы должны полностью вылечиться, чтобы в организме не осталось ни следа инфекции, никакого внутреннего воспаления, вируса. Здесь тоже обязательно нужно прислушаться к лечащему врачу, который скажет, когда вам снова можно будет идти на фитнес. Обращайте внимание на свое здоровье и самочувствие, полностью восстановитесь, наберитесь сил, поддержите свой иммунитет, и только тогда можно будет думать про дальнейшее похудение и строить планы.
Нет возможности заниматься: ищите альтернативу тренировкам
А иногда, в связи со сменой рода деятельности, профессии, рабочего места, у нас просто не остается времени на тренировки. Напряженный график, невозможность спланировать занятия, некоторые семейные обстоятельства, длительные командировки, переезды и многие другие факторы могут быть причиной отсутствия регулярных тренировок в вашей жизни. Потому обязательно нужно искать альтернативу полноценным тренингам.
Как минимум, ходите пешком, если есть такая возможность. До работы полчаса ходьбы? Прекрасно: используйте эту возможность — и у вас будет ежедневная полноценная получасовая тренировка. Надевайте кроссовки и берите с собой сменную обувь на работу, и преодолевайте путь до офиса быстрым шагом. А на обратной дороге можно и пробежаться, благо дома есть душ и свежая одежда.
На выходных, даже если у вас «нет никаких сил», постарайтесь не проводить время, лежа на диване. Да, иногда это все, чем хочется заняться в свободное от работы время. Но куда лучше в теплое время года отправиться на бассейн или ближайший водоем, прогуляться на пикник, и провести то же время в покое, если вам этого хочется, но на свежем воздухе. Старайтесь искать любую возможность, чтобы тело не забывало про активные движения — тогда и мышцы дольше будут в тонусе.
Как сохранить результаты похудения: обязательно следите за питанием
И, конечно же, питание! Это, наверное, самое главное в плане поддержания веса, если у вас перерыв в регулярных тренировках. Как мы уже сказали выше, при отсутствии физической активности и потере мышечной массы, наше тело будет активно накапливать жировую прослойку. Потому мы должны дать ему минимум шансов это сделать. Обязательно следите за калорийностью рациона. Если, занимаясь, вы употребляли определенную норму калорий, сейчас можете еще больше сократить ее. Ведь организм уже не будет тратить так много калорий из-за отсутствия физической активности.
Старайтесь есть чаще, но совсем небольшими порциями, делайте небольшие основные приемы пищи и перекусы (полезные — йогурты, фрукты, сухофрукты, салаты) между ними, употребляйте еще больше белка, но меньше углеводов и жиров, тщательно подсчитывайте калории и не забывайте взвешивать порции пищи. И обязательно пейте больше воды: то, что вы не потеете на тренировках, не значит, что вашему организму нужно меньше жидкости!
Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник