Можно ли быть стройной при беременности
Содержание статьи
Как не потолстеть во время беременности
Ожидание времени появления малыша — волнительный процесс для женщины. Кроме этого, будущая мама переживает по поводу набора лишнего веса. В среднем можно поправиться на 10–12 кг. Эта цифра не должна пугать беременную женщину, если все протекает нормально, то после родов и завершения грудного вскармливания вес возвращается к первоначальной цифре. Важно отслеживать прибавку килограммов во время беременности. Особенно заметным набор становиться с четвертого месяца.
Существует ряд правил поведения, которые помогут будущей маме справиться с проблемой. Последовательное их выполнение облегчит женщине процесс возвращения к исходным формам, снизит риск возникновения заболеваний мамы и малыша во время беременности, и позволит облегчить протекание родов.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ
Такое питание — основа основ здорового образа человека, не только матери, но и будущего ребенка. Не исключением является беременность. Не стоит слушать тех, кто говорит, что будущей маме необходимо есть за двоих. Несомненно, вместо обычных 2 тысяч калорий беременной женщине нужно увеличить их число. В первые 3 месяца эта цифра сохраняется, следующий триместр потребует дополнительных 25% (то есть 2,5 тысячи калорий) для полноценного питания, а на последнем этапе норма составит 3 тысячи калорий. Это важно для хорошего самочувствия беременной женщины и формирования плода.
Не меньшее значение следует уделять качеству продуктов питания и сбалансированности меню. От вредных блюд на это время придется отказаться. Жареное, жирное, копченое, соленое, острое необходимо исключить из питания беременной женщины. Существует перечень продуктов, которые должны отсутствовать в меню будущей мамы:
- куриные яйца в сыром или не полностью готовом виде;
- кофе;
- очищенный сахар;
- сдобные хлебобулочные и кондитерские изделия;
- молочные продукты с высоким содержанием жиров;
- жареные и приготовленные во фритюре блюда;
- фастфуд;
- консервы;
- грибы и блюда из них;
- алкогольные напитки.
На смену им во время беременности вводят в рацион следующие продукты:
- мясо птицы, нежирные сорта говядины в отварном виде;
- рыба морская и красная;
- молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты;
- хлебные изделия из муки грубого помола;
- каши разных сортов;
- овощи;
- фрукты в свежем и сушеном виде;
- орехи.
Предпочтение отдают сезонным овощам и фруктам проверенных производителей. От экзотических продуктов во время беременности правильно будет отказаться, особенно, если женщина пробует их впервые. Из мясной продукции для питания выбирают красное мясо и печень, которые обеспечат организм женщины необходимым количеством железа во время беременности.
Для развития костей и зубов будущего малыша важно употреблять достаточное количество молочных продуктов. За несколько недель до родов снижают долю творога в питании беременной женщины, чтобы избежать осложнений во время родов. Нежирные сорта рыбы обеспечат организм витамином D и фосфором, а фрукты и овощи — целым рядом минералов и витаминов.
РЕЖИМ ПРИЕМА ПИЩИ
Хорошим способом избавится от возможных приступов голода во время беременности, является частый прием пищи в небольших количествах. Обычную трехразовую схему питания увеличивают для беременных женщин на 2 приема: второй завтрак и полдник. Перерыв между трапезами составляет примерно 3 часа. Если потребуется поздний ужин, то выпейте стакан кефира. Соблюдайте правило — за 2 часа до сна никакой еды.
Хорошо помогает простая хитрость, есть блюда из тарелки небольшого размера на протяжении всего срока беременности. Чтобы наслаждаться вкусом блюда используйте не столовые приборы, а, например, десертную ложку и вилку. Во время трапезы не торопитесь. Если привычная порция блюда не утолила чувство голода, стоит сделать перерыв на 20 минут. Этого времени хватит, чтобы мозг получил сигнал о насыщении. Важно не пропускать приемы пищи — это вредно для здоровья женщины и будущего малыша. Длительные перерывы в питании приведут к увеличению порции блюда, пусть даже и из полезных продуктов, и это сразу же скажется на фигуре беременной женщины.
УЧЕТ И КОНТРОЛЬ
Возьмите за правило следить за весом на протяжение всего срока беременности, проводя еженедельные взвешивания. Быстрый набор массы тела беременной женщины может означать нарушение режима правильного питания или появление заболевания.
Чтобы не перебрать с количеством калорий во время беременности, и не только, просчитывайте их содержание в блюдах и продуктах. Такой контроль не позволит поправиться и обеспечит соблюдения правил здорового питания.
НОРМАЛЬНАЯ РАБОТА КИШЕЧНИКА
Женщинам в интересном положении стоит избегать запоров, так как это может вызвать нежелательное давление на матку, особенно на поздних сроках беременности. Для нормализации процесса пищеварения полезно начать утро со стакана воды с сухофруктами. Например: курагой или черносливом. В меню беременной женщины обязательно входят жидкие блюда, достаточное количество овощей и фруктов.
Важно соблюдать питьевой режим, если нет ограничений по приему жидкости. Чистая негазированная вода, соки из свежих овощей и фруктов, компоты, чай на травах или зеленый. Некоторые морсы противопоказаны во время беременности. Например: напиток из калины вызывает маточные сокращения, что создает угрозу выкидыша. При наличии отечности объем жидкости уменьшают до 1 л в сутки.
ЗДОРОВЫЙ СОН
Это правило позволит не превышать норму калорий и даст возможность набраться сил организму беременной женщины. Достаточным считается восьмичасовой отдых. В противном случае недостаток сна женщина компенсирует потреблением неполезных вкусностей, и лишние килограммы не заставят себя ждать. Слишком долго оставаться в царстве Морфея тоже не стоит, так как необходимо использовать полученные за день калории. Важно, чтобы время сна приходилось на ночные часы. Это позволит избежать нарушения в режиме питания и не даст беременной женщине поправиться.
ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ
Беременность — это не болезнь и, если состояние будущей мамы не вызывает опасений, не требует постельного режима, то стоит использовать свободное время для прогулок на свежем воздухе. Существуют специальные занятия для беременных женщин на основе йоги, несложной гимнастики. Подойдут также упражнения на фитболе, плавание и аквааэробика. Там можно познакомиться с новыми людьми, узнать полезную информацию о правилах поведения во время беременности, найти подруг.
В летние месяцы выполняйте моцион в утренние и вечерние часы, чтобы чрезмерная жара не испортила удовольствие от прогулки. Такие меры не дадут поправиться во время беременности. Считаются полезными подъемы по лестнице или на горку. Подобные действия держат мышцы женщины в тонусе, что облегчит протекание родов.
В любом случае, перед тем, как приступить к физическим упражнениям, необходимо трезво оценивать свое состояние на всех этапах беременности и проконсультироваться с врачом.
МЕТОД РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ
Прибегать к подобным действиям во время беременности разрешается только после одобрения гинеколога. Если избыточный вес не связан с заболеванием, то корень проблемы кроется в использовании запрещенных продуктов. Стоит еще раз внимательно пересмотреть свое питание и убрать факторы, способствующие набору килограммов сверх нормы.
Разгрузочные дни также могут улучшить состояние женщины при отеках, повышенном давлении. Обычно это бывает на поздних сроках беременности, начиная с 28 недели. Разрешается устраивать его 1 раз в неделю. Дневную норму продуктов разделяют на 6 приемов с интервалами в 4 часа. Последний ужин не позднее 18 часов. Обычно используют 2 вида разгрузочных дней.
- яблочный: запаситесь 1,5 кг свежих яблок и разделите их на 6 порций;
- молочный: в этом случае питание состоит из 0,5 кг творога низкой жирности и 1 л кефира.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Диетологи разработали несколько видов блюд для беременных женщин, чтобы не поправиться, находясь в интересном положении. Если менять их сочетания, то легко создать разнообразное меню на неделю из полезных продуктов питания.
- На завтрак подойдет каша из любой крупы, кроме манной. Другие варианты приемлемых блюд — овсяные блинчики, нежирный творог с бананом или другими фруктами. Из напитков — зеленый чай с печеньем типа «Мария» или подсушенный кусочек хлеба с сыром.
- Второй завтрак состоит из фруктов, горсти орехов или натуральных сладостей — мармелада, зефира.
- Полноценный обед включает в себя овощной салат, первое блюдо на мясном, рыбном или овощном бульоне. Второе блюдо — картофель, каша, макароны с мясом или рыбой. Компот, морс.
- Полдник восстановит силы и утолит чувство голода сезонными фруктами, омлетом с овощами, сырниками или творожной запеканкой, овощным салатом с оливковым маслом. Из напитков подойдут вода, разбавленный сок.
- Во время ужина побалуйте себя блюдом из риса с овощами или фруктами, ленивыми варениками, запеченной или отварной рыбой с овощным гарниром. Выпейте травяной чай.
- Второй ужин чисто символический: 100–150 г молочнокислого напитка или творога, 1–2 хлебца.
Для усиления вкуса блюд используйте свежую зелень укропа, петрушки и другие. Готовьте блюда на пару, методом варки или запекания. Период беременности является стимулом для приобретения пароварки. После рождения малыша она будет незаменима при воссоздании вкусных и здоровых блюд из фруктов, овощей и других продуктов.
Для укрощения аппетита во время беременности всегда будьте во всеоружии. Беременной женщине обязательно нужно иметь в сумке яблоко, банан или любой другой фрукт, хлебцы, бутылочку с йогуртом. Это поможет утолить внезапный приступ голода и не съесть что-то вредное.
Правильное питание будущей мамы мало чем отличается от здорового рациона обычной женщины. Если будете его придерживаться во время беременности, то, возможно, это войдет в привычку, которую женщине стоит сохранить на протяжении всей жизни.
Информация, опубликованная на данном сайте является справочной. Перед её применением на практике обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник
Как похудеть при беременности без вреда для ребенка
Вынашивание малыша – счастливое время для женщины, но радость от ожидания ребенка омрачается боязнью набрать вес. Во время беременности будущие мамы становятся круглее и тяжелее, чем до зачатия. Связано это с увеличивающимся животом, гормональными изменениями и ленью. Именно лень и ложное мнение о том, что кушать нужно в два раза больше, приводят к проблемам с весом.
Как похудеть при беременности
Можно ли худеть во время беременности?
По мере развития плода вес будущей мамы увеличивается. Это стандартное явление, если прибавка веса в пределах нормы. Дополнительные килограммы обычно считают так:
- На животе образуется запас жира толщиной примерно 1-1,5 см. Организм таким образом обеспечивает защиту малыша в утробе матери.
- Околоплодные воды весят в среднем 1 кг в третьем триместре.
- Плацента весит 300-500 г.
- За счет увеличения матки и молочных желез добавляется еще 2 кг.
- Средний вес ребенка 3,5 килограмма.
Исходя из расчетов, гинекологи разрешают набрать за 9 месяцев от 8 до 15 кг в зависимости от комплекции и исходного веса женщины. Чрезмерный набор массы – сигнал для пересмотра питания.
Худеть беременным не только можно, но и нужно, если для этого имеются предпосылки. Гинекологи поддерживают здоровое отношение к весу, и при наличии показаний порекомендуют снизить калорийность рациона.
Как правильно похудеть беременной?
Во время беременности на ранних сроках наблюдается изменение обмена веществ. Поэтому, даже если женщина придерживается привычного для нее рациона питания, калорийные продукты могут быстрее оседать на бедрах, чем раньше.
Чтобы сбросить вес без вреда для ребенка, необходимо соблюдать простые правила:
- Убрать из рациона калорийные продукты.
- Пить достаточно жидкости для соблюдения питьевого режима.
- Выполнять физические упражнения для поддержания тонуса.
Беременность – это не болезнь, поэтому менять свои привычки, отказываться от спорта и кушать за двоих не нужно.
Как питаться для похудения беременным?
Быстро похудеть можно при соблюдении простых рекомендаций диетологов:
- Утром перед едой нужно пить воду или фруктовые соки. Особенно полезны морковный и лимонный сок, разведенный в пропорции 50/50 с водой.
- Достаточное количество цельных продуктов в рационе. Это могут быть фрукты с кожурой, пророщенные зерна, овощи, цельнозерновые крупы.
- Мясо не единственный источник белка. Диета беременной должна включать морепродукты, бобовые, грибы и яйца. Обязательно в рацион входят молочные продукты, кунжут и соя.
- Употребление соли желательно сократить до минимума.
- Исключить жареную пищу. Предпочтение отдают блюдам, приготовленным на пару, вареным, тушеным или запеченным продуктам.
- Вместо сладостей в рацион лучше ввести мед.
- Кроме питания важно соблюдать правильный питьевой режим. Желательно употреблять чистую воду или фруктовые соки. Пить много воды не рекомендуется, чтобы не провоцировать отечность.
- Калорийные блюда лучше употреблять в первой половине дня. Это касается и тяжелых для желудка продуктов.
- На ужин оставлять легкие блюда. До и после еды в любое другое время суток диетологи рекомендуют выходить из-за стола с легким чувством голода. Ребенок от этого не будет получать меньше питания. Для нормального развития плода важно качество пищи, а не ее количество.
Спорт поможет похудеть
Спорт без вреда для ребенка
Сбросить вес и поддерживать отличную форму только за счет питания сложно. Но как похудеть при беременности, если активные тренировки невозможны?
В период вынашивания малыша тренировки важно ограничить, но исключать их полностью не нужно. Правила эффективного спорта для беременной просты:
- В первом триместре можно продолжать заниматься спортом в привычном темпе, если комплекс не включает поднятия тяжестей. Допускаются даже упражнения на пресс.
- Во втором триместре активность снижается, поэтому тренироваться лучше по мере сил. Крайне не рекомендуют в этот период любые упражнения, которые делают лежа на спине. Подходы на пресс исключают.
- В последнем триместре нагрузка снижается. Не нужно заниматься через силу, проводите тренировку в свое удовольствие. Любые отягощения на последних месяцах исключают. Рекомендуется отдавать предпочтение йоге, пилатесу.
Женщинам, которые не занимались спортом, не нужно сразу бежать в тренажерный зал. Им советуют проводить облегченные тренировки, которые предполагают аэробные нагрузки. Это ходьба, бег в небольшом темпе, аквааэробика. Можно проводить специальный комплекс упражнений для будущих мам.
Во время тренировок женщина должна контролировать самочувствие. Если состояние ухудшается, нужно срочно остановиться и отдохнуть.
Всегда перед выбором спортивной тренировки рекомендуется посоветоваться с врачом. Он оценит состояние женщины, здоровье плода и подскажет оптимальный уровень нагрузки.
Также интересно почитать: набор веса при беременности
Источник
Как безопасно сбросить вес во время беременности — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
В своем идеальном мире вы четко и заранее спланировали всю свою беременность и ее течение. И, конечно, в идеале вы похудели до нужного вам количества килограмм к началу своей беременности, то есть заранее. Но, к сожалению, или к счастью, беременность для многих женщин становится сюрпризом, к которому не то, чтобы морально, но и физически готова не каждая. Сейчас мы, в первую очередь, говорим о лишнем весе. Беременность, несмотря на всю свою прекрасную сущность, может стать настоящим испытанием для женщин с избыточным весом. Это связано с неизбежным и физиологичным увеличением веса, необходимого для рождения ребенка. Если вы попадаете в эту категорию, то наша статья для вас. Мы расскажем — можно ли похудеть во время беременности и как это сделать безопасно.
Итак, последние исследования показывают, что потеря веса во время беременности может быть возможной — и даже полезной — для некоторых женщин с избыточным весом или ожирением (с индексом массы тела (ИМТ) более 30).
С другой стороны, потеря веса не подходит для беременных женщин, у которых был здоровый вес до беременности. Если вы считаете, что можете воспользоваться потерей веса во время беременности, поговорите с врачом о том, как сделать это безопасно, не влияя при этом на вашего ребенка.
Напишите план постепенной потери веса во время беременности
Находясь в утробе матери, ребенок полностью зависит от материнского организма. Ваше беременное тело питает ребенка и носит его в течение 40 недель, помогая расти и развиваться. Наличие избыточного веса может вызвать проблемы во время беременности, потому что это может мешать этим важным процессам.
Избыточный вес во время беременности может привести к:
- преждевременным родам
- мертворождению
- кесарево сечению
- сердечным дефектам у ребенка
- гестационному диабету у матери (и диабет второго типа в более позднем возрасте)
- высокому кровяному давлению у матери
- преэклампсии: тяжелая форма высокого кровяного давления, которая может также влиять на другие органы, такие как почки
- апноэ во сне
- образованию тромбов (особенно в ногах)
- инфекциям у матери.
Несмотря на все перечисленные опасности, ваш лучший подход к потере веса заключается в последовательном и постепенном плане с упором на более здоровые изменения образа жизни. Постепенная потеря веса лучше всего подходит для вашего тела и вашего ребенка. Именно так и только так можно похудеть во время беременности.
Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим гинекологом о том, можно ли похудеть во время беременности лично вам. Если ваш врач рекомендует вам сбросить вес, вот как можно сделать это безопасно во время вашего прекрасного положения.
1.Знайте, какого веса вам необходимо добиться и придерживаться
Набор веса во время беременности произойдет неизбежно, вы не сможете остаться в вашем добеременном весе при любом желании. Весь вопрос в том – сколько этого «здорового» и физиологичного веса вам можно набрать во время беременности. Обычно, этот «здоровый» набранный вес уходит в первую же неделю после родов, и вы с легкостью возвращаетесь к первоначальной вашей форме. Но так случается только в том случае, если вы не «кушаете за двоих» и не лежите все время на диване, уставившись в телевизор.
В медицине сегодня существуют четкие нормы набора веса при беременности, который не принесет вам вреда и не осложнит течение беременности. Следите за этой нормой, придерживайтесь ее и вы избежите многих проблем. Для расчета того, сколько можно набрать во время беременности, вам нужно знать свой индекс массы тела. Чем он меньше, тем больше веса вы можете набрать во время беременности
ожирение (ИМТ от 30 и более): от 5 до 10 килограмм
лишний вес (ИМТ от 25 до 29,9): от 7 до 12 килограмм
нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24,9): от 12 до 16 килограмм
2.Сократите количество калорий
Первый способ сбросить лишний вес — это сокращение ежедневного потребления калорий. Употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, является самой распространенной причиной увеличения веса. Требуется 3500-калорийный дефицит, чтобы потерять 500 грамм веса. То есть в течение недели вам нужно потреблять с пищей на 500 ккал меньше, чем обычно.
Прежде чем вы будете уменьшать калорийность, в течение одной недели ведите пищевой дневник, чтобы выяснить, сколько калорий в день употребляете без диеты. Вы можете поговорить с диетологом о том, можно ли похудеть во время беременности, составив вашу персональную диету. Вы также можете самостоятельно провести такой анализ, изучив этикетки продуктов из магазина, которые вы едите, чтобы понять, сколько калорий содержится в каждом виде продукта.
Имейте в виду, что беременные женщины должны есть не менее 1700 калорий в день. Этот минимум помогает гарантировать, что и вы, и ваш ребенок получают достаточное количество энергии и питательных веществ на регулярной основе.
Если вы обычно потребляете гораздо больше калорий, чем это количество, подумайте о постепенном их сокращении. Например, вы можете:
- делать ваши порции меньшие
- не использовать или уменьшить количество приправ
- заменить нездоровые жиры (маргарин и пр.) на здоровые (оливковое масло)
- уменьшить количество хлебобулочных изделий, заменив их фруктами
- употреблять больше овощей вместо традиционных углеводов
- не пить газированные напитки, и вместо этого выбрать воду
- не кушать чипсов, конфет и прочей вредной, но калорийной еды.
Ежедневно употребляйте специальные витамины для беременных, чтобы быть уверенной в том, что вы получаете все питательные вещества, которые нужны вам и вашему ребенку. Особенно это касается фолиевой кислоты, так как она помогает снизить риск возникновения врожденных дефектов.
3.Делайте упражнения 30 минут в день
Некоторые женщины боятся нагружать себя из опасения, что это наносит вред их ребенку. Но это определенно не соответствует действительности. Хотя некоторые упражнения, такие как приседания, могут быть вредными, упражнения в целом чрезвычайно полезны.
Это может помочь вам сохранить свой вес, уменьшить врожденные дефекты и даже облегчить некоторые боли, которые вы испытываете во время беременности.
Нынешняя рекомендация не отличается от небеременных женщин: 30 минут активности в день. Если это слишком много для вас, подумайте о том, чтобы разбить 30 минут на более короткие блоки в течение дня.
Наиболее идеальными видами физической нагрузки для беременных считаются:
- плавание
- длительные прогулки пешком
- садоводство
- пренатальная йога
- бег трусцой
С другой стороны, вы должны избегать любых упражнений, которые:
- основываются на поддержании равновесия тела (езда на велосипеде или на лыжах, коньках, роликах)
- выполняются в тепле (горячая йога)
- причиняют вам боль
- могут вызвать головокружение (любые резкие упражнения)
- выполняются на спине (после 12 недель беременности).
Читайте также: 17 удивительных фактов о том, что можно и нельзя делать во время беременности.
4.Начинайте контролировать ваш вес на ранних сроках
В то время как вы наверняка наберете вес естественным образом из-за своей беременности, большинство этого увеличения веса происходит во втором и третьем триместрах. Ваш ребенок также быстро растет в течение последних двух месяцев беременности. Вы не можете контролировать прибавку веса, приписываемую вашему ребенку, и поддерживающие элементы, такие как плацента, поэтому лучше всего решать любые проблемы с весом и задаваться вопросом – можно ли похудеть во время беременности — до того, как вы очутились в прекрасном положении.
Сообщается о некоторых успехах по коррекции веса среди беременных женщин в исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение». Исследователи обнаружили, что женщины, которые получали консультации в период между неделями 7 и 21 беременности, с меньшей вероятностью получали избыточный вес в течение третьего триместра. В отличие от тех, кто встал на учет после 20 недели беременности.
Это всего лишь один пример того, когда раннее планирование помогло предотвратить избыточное увеличение веса. Если вы узнать – можно ли похудеть во время беременности и как это сделать, обязательно попросите своего врача помочь вам придумать план на самых ранних сроках. Ваш врач может также обратиться к диетологу за советом и планированием диеты.
Следующие шаги
Отметим, что для беременных женщин все же контроль набора веса более безопасен, чем любая форма значительной потери веса. Несмотря на преимущества снижения ИМТ во время этого чудесного периода, худеть во время беременности не рекомендуется.
Эта озабоченность, в основном, связана с тем — как худеют беременные. Они продолжают использовать методы традиционного похудения: резко ограничивают калории и усиливают физические упражнения. Важно следить за потреблением калорий и тренироваться во время беременности. Но переусердствовать до крайности нельзя, это может нанести вред вашему ребенку. Вот почему большинство врачей не рекомендуют худеть во время беременности, если у вас нет избыточного веса.
Ваш врач может помочь вам принять самое безопасное решение для вас и вашего ребенка. Вы всегда можете пересмотреть свой план по коррекции веса после рождения вашего ребенка.
Отвечает врач
Вопрос: Можно ли похудеть во время беременности с изначально избыточным весом? Нужно ли сокращать калории, чтобы похудеть?
Ответ: Да, важно налаживать здоровые привычки образа жизни во время беременности, особенно если у вас избыточный вес или ожирение. Лишний вес может увеличить вероятность осложнений для мамы и ребенка во время беременности. Если вы страдаете ожирением, постепенно и безопасно сокращайте количество калорий, делайте легкие упражнения или просто больше гуляйте, тогда ваш набор веса не будет критичным. Знайте, что набор веса из-за беременности неизбежен, но контролировать его можно очень даже успешно, наблюдая за тем, что вы едите и чем занимаетесь.
Похудение во время грудного вскармливания
Источник