Калорийность можно ли есть во время диеты

Содержание статьи

Сколько калорий употреблять, чтобы похудеть?

Сколько калорий нужно употреблять в день, чтобы похудеть, и как рассчитывать калорийность рациона?

Для похудения мало регулярных физических нагрузок и сбалансированного рациона. Все продукты имеют определенную калорийность. А калории – это ничто иное, как количество энергии, которую сможет получить организм, переработав пищу.

Вполне логично, что жир начнет сжигаться лишь в том случае, если человек затратит больше энергии, чем получит с едой. Вывод – чтобы диета была эффективной, нужно рассчитать, сколько калорий надо употреблять в день при текущем уровне активности, весе, возрасте, росте.

Как высчитать калорийность рациона для похудения?

Рассчитать калорийность рациона, при котором организм начнет сжигать жировые запасы, можно таким способом: узнать подходящую вам среднестатистическую норму калорий и уменьшить ее на 10, 20 или 30% с учетом объема лишнего веса и интенсивности тренировок.

Нормы калорийности рациона для мужчин и женщин разных возрастов указаны в таблице:

Характер образа жизни	Пол	Калорийность рациона, ккал
Характер образа жизни	Пол	19–25 лет	26–50 лет	50 лет и старше
Сидячий	М	2400	2200	2000
Сидячий	Ж	2000	1800	1600
Умеренно активный	М	2800	2600	2400
Умеренно активный	Ж	2200	2200	1800
Активный	М	3000	3000	2800
Активный	Ж	2400	2200	2000

Чтобы узнать более точную норму килокалорий в сутки, можно прибегнуть к формуле Миффлин-Сан Жеора, учитывающей базовый метаболизм и активность человека. С ее помощью диетологи разрабатывают индивидуальные программы для похудения.

Внимание! Формула для подсчета ежедневной нормы калорий: (вес х 10 + рост х 6,25 + возраст х 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) х коэффициент физической нагрузки.

Коэффициент равен:

1,2 – при минимальной или отсутствующей активности;
1,38 – при среднеинтенсивных тренировках 3 раза в неделю;
1,46 – при средней нагрузке в спортзале 5 раз в неделю;
1,55 – при интенсивных тренировках 5 раз в неделю;
1,64 – при ежедневных занятиях;
1,73 – при очень активных занятиях один или несколько раз в день;
1,9 – ежедневная сильная спортивная нагрузка + тяжелая физическая работа.

Чтобы правильно рассчитать норму калорий по этой формуле, сперва необходимо выполнить умножение, потом сложить все полученные в скобках значения и умножить на коэффициент.К примеру, для женщины, которая имеет массу тела – 100 кг, рост – 160 см, возраст – 40 лет, активность – минимальную, расчеты будут выглядеть так: (100 х 10 + 160 х 6,25 + 40 х 5 – 161) х 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) х 1,2 = 2039 х 1,2 = 2446 ккал.

Как рассчитывать калорийность рациона?

После вычисления нормы килокалорий, при которой вы начнете худеть, останется лишь научиться грамотно составлять рацион питания. Обращайте внимание на этикетки, наклеенные на продукты, где указана энергетическая ценность в 100 г. Умножив эту цифру на объем порции, можно с легкостью высчитать общую калорийность съеденного. К примеру, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Выпив 200 мл (1 стакан), вы употребите 108 ккал.

Чуть сложнее дело обстоит с расчетом калорийности готовых блюд, к примеру, супов или салатов, состоящих из нескольких ингредиентов. Придется распечатать для себя таблицу с энергетической ценностью продуктов и взвешивать все компоненты своего кулинарного шедевра, чтобы потом определить калорийность каждого из них и приплюсовать все полученные значения. «На глаз» взвешивать продукты не нужно, так как велика вероятность ошибки.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

Что такое калории и стоит ли считать их при похудении?

В начале XX века доктор Лулу Хант Петерс совершила прорыв в области диетологии, когда предложила использовать для обозначения энергетической ценности продуктов физический термин «калории». Услышав новое слово, худеющие тут ж взялись за подсчеты…

Все знают, что вес можно скинуть, снизив калорийность рациона. Но далеко не каждый, кто практикует такой подход к похудению, достигает желаемого результата. Почему? Как правильно считать калории и стоит ли это делать?

Значение термина «калории»

Прежде чем выяснять, стоит ли считать калории для похудения, разберемся, что подразумевается под этим понятием:

Калория – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 °C.
Килокалория так же равна количеству тепла, но тому, которое необходимо для нагрева 1 кг воды на 1 °C.
На продуктовых упаковках встречается другая мера энергоемкости – джоуль. 1 кал = 4,2 Дж, а 1 ккал = 4,2 кДж.

Внимание! Когда речь заходит о пище, под калорийностью подразумевается количество энергии, которое сможет получить организм человека при ее употреблении.

Стоит ли считать калории при похудении?

Считать ли калории? Имеет ли смысл эта процедура? С одной стороны, на оба вопроса можно ответить утвердительно. Если вы заведете ежедневник и начнете регулярно записывать в него, что едите и пьете, то вам будет легче контролировать сбалансированность рациона и выявлять ошибки, которые препятствуют потере веса.

Но с другой стороны, не стоит на этом зацикливаться. Известная истина: для похудения организм должен получать меньше килокалорий, чем тратит. Но точно определить значения этих двух величин практически невозможно.

Суточная потребность в калориях зависит от возраста, веса, образа жизни, пола, скорости и особенностей обмена веществ. Определить калорийность блюда то же нелегко. В таблицах энергетической ценности указано количество ккал в 100 г продуктов, но не готовых блюд. Конечно, вы можете рассчитать калорийность всего, что поместили в кастрюлю, и поделить итоговое значение на число порций. Но и тогда вы, наверняка, не учтете погрешности в виде сорта клубники или массы жира в разных кусках мяса.

Как учитывать калорийность рациона во время диеты?

Старайтесь потреблять столько калорий, сколько расходуете. Ведите подсчеты, но не относитесь к этому слишком щепетильно, потому как считать калории и энергозатраты со 100% точностью вы все равно не сможете.

Внимание! Во время диеты гораздо важнее придерживаться сбалансированного питания, есть только полезные продукты, контролировать размеры порций, избегать простых углеводов и вести активный образ жизни.

Старайтесь больше двигаться. За 1 час любой деятельности тратится колоссальное количество энергии:

бег – 450 ккал;
танцы – 600 ккал;
активные игры – 350 ккал;
мытье посуды – 300 ккал;
мытье полов – 420 ккал;
сон – 50 ккал.

Активный образ жизни поможет «сжечь» всю полученную за день энергию, и вам не придется рассчитывать калорийность каждого кусочка пищи.

Отказ от ответсвенности

Источник

Низкокалорийные продукты для похудения: списки и таблицы

Проблемы, связанные с лишним весом и ожирением, актуальны во всем мире. Залогом их успешного решения являются регулярные физические нагрузки и переход на сбалансированное питание.

Внимание! Диетологи все активнее призывают отказаться от изнурительных диет, при которых организм страдает от недостатка питательных веществ. Вместо этого, лучше построить рацион из насыщенных витаминами и минералами, но малокалорийных продуктов, которые помогают похудеть, сохранив здоровье.

Овощи и зелень

Первое место в списке низкокалорийных продуктов занимают овощи и зелень. Употреблять их желательно в свежем виде, поскольку во время термической обработки разрушается большая часть полезных веществ.

В таблице перечислены овощи с наименьшей калорийностью:

Название	Калорийность (100 г)
Латук	12
Зелень	13
Огурцы	15
Мангольд	19
Квашеная капуста	20
Спаржа	20
Томаты	23
Свежая капуста	25

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды желательно есть отдельно от остальных продуктов, поскольку они перевариваются дольше иной пищи и могут вызвать брожение в желудке, сопровождающееся вздутием живота, изжогой.

Название	Калорийность 100 г
Клубника	32
Грейпфрут	35
Персики	42
Груша	42
Яблоки	44
Киви	49

Крупы

В рационе каждого человека должны присутствовать крупы, являющиеся источником «медленных» углеводов, используемых организмом для выработки энергии. Сокращать их потребление во время диеты не рекомендуется, но можно отдать предпочтение крупам с наименьшим содержанием калорий.

Название блюда	Калорийность 100 г готовой каши
Геркулес	49
Рис	78
Перловка	97
Фасоль	123
Чечевица	128

Орехи и масла

Даже во время диеты съедайте один-два ореха и сдабривайте салаты растительным маслом.

Внимание! Эти продукты обладают высокой калорийностью, но необходимы для поступления в организм ценных жиров.

Название	Калорийность 100 г
Арахис	555
Грецкий орех	660
Масло оливковое	780

Молочные продукты

Низкой калорийностью обладают многие молочные и кисломолочные продукты. К тому же они богаты белком, кальцием, витаминами и минералами. А последние в придачу содержат хорошие бактерии, улучшающие микрофлору кишечника и нормализующие пищеварение.

Название	Калорийность 100 г
Молочная сыворотка	10
Кефир (1%)	40
Молоко (1%)	40
Творог (2%)	103

Рыба

Рыба и морепродукты – бесценный источник омега-3, которые укрепляют клеточные мембраны, улучшают работу мозга и ЖКТ, снижают уровень плохого холестерина и омолаживают организм.

Полиненасыщенные жирные кислоты можно получить из масел, но их сложно назвать диетическими. Стоит ли искать альтернативу малокалорийным морепродуктам?

Название	Калорийность 100 г отварного продукта
Треска	76
Мидии	50
Устрицы	95
Форель	89

Мясо, птица и яйца

Красное мясо – главный источник животного белка и железа, при дефиците которого развивается анемия.

Внимание! Сократить количество говядины и свинины в меню можно, но полностью отказываться от этих продуктов нельзя.

Название	Калорийность 100 г
Говядина	191
Телятина	91
Курица	161
Яйца (1 шт = 30 г)	157

Низкокалорийные продукты для похудения помогут вам достичь желаемой физической формы без вреда для здоровья. Рецептов, созданных на их основе, немало. Экспериментируйте и меняйте свою жизнь к лучшему!

Отказ от ответсвенности

Источник

Диетолог разрешает: калорийные продукты, которые можно есть во время диеты

Приятного аппетита!

На время диеты мы привыкли исключать из своего рациона продукты с высоким содержанием килокалорий, а некоторые из них как будто бы даже избегаем. Мы собрали пять самых популярных высококалорийных продуктов, которые, по словам диетолога Анны Ивашкевич, должны присутствовать в нашем рационе.

Анна Ивашкевич

Нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза национальной ассоциации клинического питания

АВОКАДО

Несмотря на высокую калорийность продукта, авокадо включен в рацион множества диет по снижению веса.

В 100 г содержится от 160 до 212 ккал, из них:

белки — 2 г,
жиры — 14,66 г,
углеводы — 8,53 г.

Кроме того, авокадо содержит массу витаминов и минералов: витамины С, E, B6, B5, K, фолиевую кислоту, калий, клетчатку. Жирные кислоты, содержащиеся в продукте, снижают уровень тревожности, помогают справиться с бессонницей и положительно воздействуют на центральную нервную систему.

Пользу данного продукта подтвердило исследование американских ученых, проведенное в период с 2001 по 2008 год. Группа, которая потребляла авокадо в течение дня, ела гораздо больше овощей, фруктов и значительно меньше потребляла сахаров. В результате исследования было выявлено, что потребление этого продукта положительно влияет на снижение и поддержание веса, связано с улучшением общего качества диеты и снижением риска метаболического синдрома.

В день можно съедать по одному/половине авокадо, не больше, с учетом отсутствия противопоказаний.

КРАСНАЯ ИКРА

В 100 г продукта содержится 250 ккал, но рекомендованная норма — 50 г в день.

Именно в этом количестве красной икры содержится суточная норма минеральных веществ и витаминов, которые так необходимы нашему организму во время диеты и снижения калорийности.

Если вы сидите на строгой диете, то я советую отдать предпочтение не лососевой, а тресковой икре, она более диетична. Не обязательно есть этот продукт исключительно с хлебом, вы можете есть икру с яйцом, огурцом или листом салата. Одна, две ложки красной икры будут полезны не только в качестве завтрака, но и перекуса перед сном. В икре содержатся лецитины — вещества, которые укрепляют иммунитет и борются с апатией, слабостью, настигающих нас в осенне-зимний период.

ЖИРНАЯ РЫБА: ЛОСОСЬ, СКУМБРИЯ, СЕМГА

Не все морепродукты одинаково полезны относительно содержания жира, калорийности. Как правило, в диетический рацион попадают нежирные сорта рыбы: треска, форель, тунец, горбуша.

На 100 г приходится примерно 60-90 ккал.

А вот жирные сорта рыбы (более 8%) с высокой калорийностью от 200 до 250 ккал на 100 г продукта ценны содержанием Омега-3 жирных кислот. Не нужно есть жирные сорта рыб каждый день, достаточно употреблять в пищу небольшое количество продукта через день или два. Так вы не поправитесь и получите исключительно пользу для организма: улучшится состояние кожи, нормализуется сон и нервная система.

КОКОСОВОЕ МОЛОКО

Получают из мякоти кокоса, и оно на 60% состоит из воды. Но при этом калорийность кокосового молока буквально зашкаливает:

В 100 г продукта содержится 230 ккал, из которых:

белки — 2,29 г,
жиры — 23,84 г,
углеводы — 5,54 г.

Кокосовое молоко содержит в себе много полезных для организма веществ: витамины группы B, C, A, PP, калий, магний, натрий, цинк, фосфор, железо, марганец. Кокосовое молоко улучшает пищеварение, нормализует гормональный фон, снижает уровень холестерина. Несмотря на высокую калорийность, кокосовое молоко помогает в процессе похудения благодаря лауриновой кислоте.

Однако будьте осторожны, людям, имеющим проблемы с пищеварительной системой, страдающим от диареи или запора, а также гипертоникам и имеющим язву желудка стоит с осторожностью вводить напиток в свой рацион.

ОРЕХИ

Гликемический индекс миндаля, фундука, грецкого и кедрового орехов ниже, чем у других видов орехов. В сутки диетологи рекомендуют употреблять не более 20 г (120-140 ккал): это количество орехов не повлияет на увеличение веса.

На 100 г продукта приходится порядка 600 ккал.

В миндале содержится суточная норма витамина Е, а также омега-3, белок и клетчатка, которые так необходимы человеку во время диеты.

Грецкие орехи помогают наладить работу желудка и кишечника. Они выводят шлаки из организма и улучшают состояние ЖКТ.

В 100 г продукта содержится 650 ккал.

Фундук содержит больше всего железа и может похвастаться содержанием более 20 видов аминокислот.

Калорийность: 650 ккал на 100 г продукта.

Кедровые орехи подавляют аппетит. В них содержатся жирные кислоты с длинной цепью, позволяющей выделять в итоге гормон ССК-8. Именно он дает нам ощущение сытости и снижает аппетит.

На 100 г приходится 620 ккал.

Источник