Я на массе можно ли быть голодным

Классические спортивная медицина в вопросе питания придерживается однозначных рекомендаций: перед тренировкой нужно поесть. В идеале – за два часа. Однако в интернете популярна теория о том, что утренние тренировки до завтрака могут быть эффективны, если ваша цель – сбросить вес. Разбираемся, можно ли тренироваться на голодный желудок.

Короткий ответ: Мы точно не знаем. Некоторые исследования действительно говорят, что утренние кардио-нагрузки натощак могут быть эффективны. Однако до сих пор побочные эффекты таких тренировок не изучены. 

Кто вообще это придумал – тренироваться натощак?

Идея, что тренировки на голодный желудок помогают быстрее избавляться от лишнего веса, стала популярна после того, как в 2016 году к такому выводу пришла группа американских ученых. Их исследование, проведенное среди 12 мужчин, показало, что те, кто не завтракал перед занятиями спортом, сжигали больше жировых отложений. 

Можно ли доверять результатам этого исследования – большой вопрос. Критики справедливо указывали, что в исследовании приняло участие слишком маленькое количество людей, не были изучены долгосрочные последствия таких тренировок. А кроме того, аналогичные эксперименты проводили и раньше и их результаты не позволяли сделать столь очевидных выводов. Например, в 2014 году похожее исследование проводили среди 20 женщин – тогда существенных различий в группах, которые тренировались до и после завтрака, выявить не удалось. 

Рано утром мне совсем не хочется есть. Я могу выйти на пробежку до завтрака?

Скорее всего, вреда себе вы не причините, но только если пробежка будет короткой и легкой. В любом случае, помните, чтобы для того, чтобы обеспечить организм достаточным запасом энергии, не обязательно сразу съедать полноценный завтрак. Иногда достаточно и чашки кофе.

Поскольку достоверных данных о пользе тренировок натощак нет, в дело вступает другой принцип – не навреди. Главная опасность тренировок в том, что в состоянии стресса неподготовленный организм может начать использовать в качестве источника энергии белок. В результате вашему телу будет недоставать материала для восстановления мышечной ткани. Другая опасность – снижение уровня сахара в крови из-за недостатка углеводов, которое может привести к головокружению, тошноте или дрожи.

Также важно помнить, что даже если в качестве источника энергии организм использует жир, это не обязательно означает, что в результате вы сможете снизить общий процент жира в организме или сжечь больше калорий. Тело может приспособиться к постоянному использованию жировых запасов для получения энергии и начнет накапливать больше жира, чем обычно.  

Что в итоге?

Нужно прислушиваться к собственным ощущениям. Например, если вы чувствуете усталость или головокружение после пробежки, от такой практики лучше отказаться.

В любом случае, большинство тренеров сходятся в том, что даже перед ранней утренней пробежкой имеет смысл поддержать энергетический запас организма – аминокислотами, небольшой порцией сывороточного протеина или даже чашкой кофе с сахаром. Легкоусвояемые источники энергии помогут добиться более эффективной тренировки, повысят выносливость и помогут избежать побочных эффектов. 

Что касается силовых тренировок, здесь эффективность напрямую зависит от сбалансированности рациона спортсмена. В исключительных случаях, если на полноценный прием пищи времени не остается, его следует заменить перекусом: минимум за полчаса до тренировки можно съесть энергетический батончик, немного арахисовой пасты или сухофруктов. Но точно не стоит идти в зал голодным.

Правда ли, что кофе помогает похудеть и снижает смертность? Сколько чашек в день нормально пить и вреден ли он в жару?

Если пить много воды, можно похудеть? А правда, что надо не меньше 2,5 литров в день? Главные мифы о воде ????

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о тренировках, здоровье, питании и любительском спорте

Задать свой вопрос можно в специальной форме или в комментариях к этому посту.

Фото: Gettyimages.ru/Phil Walter, Spencer Platt

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Продолжаем экспериментировать с изучаемой информацией, чтобы найти тот заветный ключик к качественному и эффективному росту мышечной массы. Вчера, 17 июня, был день без еды, те голодание 24 часа. Как известно, для того, чтобы нарастить массу, нужно создать избыток калорий, белка и углеводов, которые бы и пошли на рост:

употребление меньшего количества — похудение

употребление = расход — масса без изменений

избыток — рост

Все достаточно просто, понятно и логично (Питание для набора мышечной массы: учимся составлять рацион).

В чем польза голода?

Огромна просьба не путать голодание 24 часа, с затяжными голодовками на несколько суток или недель, которые ровным счетом, кроме вреда, не дадут ничего. Если обратить внимание на первобытное общество, когда еще не было универмагов и супермаркетов, люди питались не систематически: добыл — съел, нет — поголодал.

Попадая в организм, пища расщепляется, чтобы превратиться в энергию, оставляя после себя всевозможные шлаки и токсины. Организм — система уникальная, он работает параллельно, тратя энергию на пищеварение и так же расходует ее на детоксикацию.

Основной эффект, который я хотел получить от 24 часового голодания — это дать возможность организму поработать на все 100% над очисткой от всяких шлаков и токсинов, которые забивают наш организм не давая использовать его ресурсы на максимум.

Долго я изучал разные существующие схемы периодического голодания: 16/8 часов, когда мы 16 часов голодаем, а потом за 8 часов должны должны ухомячить весь дневной рацион, метод 5/2, где 5 дней мы питаемся нормально, а 2 дня — снижаем рацион на 70%, через день и тд. Я не собираюсь увлекаться голодовками, тк тема до конца не изучена, а подпортить организм такого рода экспериментами можно легко, заработать и язву, и снижение иммунитета и другие более серьезные болячки.

Кроме детоксикации, есть еще один весьма интересный эффект от голодания — повышается чувствительность к инсулину, который нужен, чтобы углеводы из пищи быстрее и качественнее перерабатывались, тем самым давая нам возможность качественно наращивать мышцы, плюс увеличивается выброс гормона роста, но он не идет на строительство мышц, а идет на сжигание жира.

Один день на голодовку.

И так, воскресенье было выбрано не случайно, тк это особенно лежачий для меня день, когда я тюленем лежу на диване, смотрю фильмы, работаю за компом, те мало телодвижений, а значит небольшое расходование энергии, те организм может совершенно спокойно заниматься детоксикацией, ради чего все это и затевалось. Вместо привычного кофе утром — стакан воды, морально настроились и все, забыли про еду. В течение дня только воду.

Учитывая то, что я просыпаюсь рано, 5-6 утра каждый день, в районе 9 утра я уже полноценно готов завтракать. До часов 12 было весьма своеобразное состояние, тк кушать хотелось. После 13 я начал замечать, что чувство голода притупливается, при этом совершенно не было истерии при виде продуктов, ощущении запахов блинов, которые готовили мои соседи. В течение дня пару раз появилось желание перекусить, но я совершенно спокойно могу себя контролировать, поэтому, день закончился без срывов.

Спал я хорошо, еда не снилась. Утром, на удивление, я не почувствовал голод, хотя думал, что рвану к холодильники и смету все, что там только увижу. Выпил кофе, дождался, когда проснется жена и приготовит завтрак. Очень важно, ничего тяжелого на завтрак не есть, легкое что-нибудь: кашу, овощи, но никакого мяса, тк вы 24 часа не кушали, организм расслаблен. Еле-еле заставил себя скушать завтрак, если честно, вообще не было аппетита и желания есть. Но, у меня последняя тяжелая неделя тренировок, перед отдыхом, поэтому, нужны силы (Постоянный рост мышц, суперкомпенсация и не только).

Далее стабильный перекус, взбил себе коктейль с гейнером и поехал в офис, тренировка в районе 15-16 часов. В офисе меня реально пробило на поесть. Разыгрался такой аппетит, что ужас. За 4 часа до тренировки съел уже половину дневного рациона, а ведь надо перед залом поесть за 2 часа, те до того, как я пойду тренироваться, я уже зарубаю 80% дневной нормы. Самое интересное, что еда просто провалилась, нет ни тяжести, ни вздутия, как говорится, зашло, как детки в школу.

Данный эффект мне очень нравится, попробую понаблюдать за состоянием в течение недели, посмотрим, как долго я смогу с таким же аппетитом создавать избыток углеводов и белка.

Частота голодовок и мои ощущения?

Я собираюсь попробовать голодать один раз в две недели на 24 часа. Чаще, думаю, что делать это смысла нет, тк все же, как ни крути, а голодание — стресс для организма. Ввиду того, что тема до конца не изучена, нет каких-либо научных доказательств, что это очень полезно или очень вредно, я думаю, что зашлаковаться мой организм за менее короткий период не успеет.

По ощущениям могу сказать следующее. Голода, как такового я не чувствовал, хотя, временами, до эксперимента с голоданием, я помню, когда бывали периоды гипогликемии, когда я ощущаю падение глюкозы в крови, меня начинает колбасить, пульс учащается, начинает бросать в жар и все о чем я могу думать — еда. Во время голодания ощущалась легкость, мозг работал по-другому, более ясное сознание было, я даже практически разобрался с довольно таки трудной статьей, изучение которой откладывал на долгие недели.

Немного спал живот, тк он практически постоянно был надутым, ввиду того, что нужно было много и часто кушать. На следующий день, как я выше писал, у меня начался дикий жор, что тоже меня не может не радовать, ввиду того, что я скорректировал свой рацион, исключив максимум жира, оставив углеводы и белки, следовательно, рост мышечной массы будет более качественный.

Эксперименты — это движение вперед, но они должны быть осознанны, вы должны четко понимать, что вы делаете, зачем какого результата хотите добиться. Просто, в тупую, не кушать неделю — глупо!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, поставьте Класс, чтобы я с еще большим энтузиазмом мог готовить для вас качественный материал, на основе собственного опыта и экспериментов.

Не забывайте вступать в группу в ВК, чтобы читать избранные материалы, на основе которых я корректирую свои тренинги!