Если есть много углеводов можно ли потолстеть

Содержание статьи

Правда ли углеводы заставляют вас толстеть

Лайфхакер разбирается, почему углеводы считают врагом худеющих и стоит ли их бояться.

Кто сказал, что углеводы виноваты в лишнем весе?

Углеводы винят в наборе лишнего веса ещё с XIX века, после выхода брошюры Бантинга — человека, который сбросил 30 кг за месяц, отказавшись от рафинированных углеводов.

В XX веке на углеводы набросился кардиолог Роберт Аткинс, создатель кетогенной диеты. Ограничить углеводы советуют и другие известные диеты: палео, диета южного пляжа, Whole30.

В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем» утверждается: западное общество заплывает жиром именно потому, что питание состоит в основном из углеводов. И такая гипотеза не лишена смысла.

Почему именно углеводы?

Любители низкоуглеводных диет связывают набор веса с действием гормона инсулина. Когда вы едите углеводы, тело превращает их в глюкозу и разносит по крови для питания клеток. Когда уровень глюкозы в крови поднимается выше 100 мг/дл, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Его задача — убрать лишнюю глюкозу из крови. Для этого он стимулирует инсулиновые рецепторы клеток печени, мышц и жира, они пропускают глюкозу и запасают её в виде гликогена (мышцы, печень) или жира (жировые клетки).

Если человек ест много углеводов, инсулину приходится часто воздействовать на инсулиновые рецепторы, чтобы утилизировать глюкозу.

От этого они теряют чувствительность, клетки перестают открываться и принимают меньше глюкозы. Тело выбрасывает ещё больше инсулина, чтобы «достучаться» до клеток и всё-таки убрать глюкозу из крови. Гормон блокирует расщепление жировых запасов, стимулирует синтез жиров в печени, а после того как они в виде триглицеридов выбрасываются в кровоток, превращает их в жирные кислоты, которые усваиваются жировыми клетками. Другими словами, избыток инсулина делает вас толще.

Кроме того, потребление быстрых углеводов — тех, что быстро перерабатываются и резко повышают уровень сахара в крови — приводит к постоянному голоду. Когда вы потребляете такие углеводы, уровень сахара резко повышается, тело выбрасывает много инсулина, он быстренько пристраивает глюкозу, после чего уровень сахара в крови резко падает, и вы снова дико хотите есть, хотя прошло совсем мало времени. Получается порочный круг.

Шоколадка → скачок инсулина → отложение глюкозы в жир → резкое снижение сахара в крови → дикий голод → шоколадка. Круг замкнулся.

Значит, углеводы всё-таки виноваты в наборе веса?

Прежде чем винить углеводы в эпидемии ожирения, давайте посмотрим на результаты научных исследований.

Исследование 2016 года показало: если сохранять дефицит калорий, не важно, сколько углеводов вы едите. Первый месяц участники ели много углеводов, включая быстрые: батончики гранола, крендельки и белый хлеб. При этом они поддерживали дефицит калорий и похудели на 0,5 кг. Следующий месяц они ели мало углеводов и много жиров в пределах той же нормы калорий и снова сбросили 0,5 кг.

Два месяца — небольшой срок, но есть и более долгосрочное исследование длиной в год. И оно тоже показало, что для похудения одинаково хорошо подходят и низкоуглеводная, и низкожировая диеты.

Обзор 107 научных работ также подтвердил, что люди худеют из-за сокращения количества калорий, а доля углеводов не принципиальна.

Иногда на низкоуглеводной диете худеют быстрее , однако в долгосрочной перспективе это не имеет значения.

Почему на низкоуглеводных диетах худеют быстрее?

Учёные предположили , что быстрое похудение на низкоуглеводной диете связано с потерей воды и более скудным рационом.

Потеря воды происходит из-за сокращения запасов гликогена в мышцах. Каждый грамм гликогена связывает 3 г воды. Перейдя на низкоуглеводную диету, вы снижаете количество воды в организме, поэтому практически сразу чувствуете себя легче.

Немалое значение имеет и сокращение рациона. Чем больше выбор еды, тем больше съест человек. Если вам нельзя есть углеводы, вы избегаете множества возможностей перекусить, когда не чувствуете голода: кусок торта на праздник в офисе, чипсы перед ужином, конфетки с чаем посреди рабочего дня. В результате снижается потребление калорий и вы худеете.

А как же чувство голода из-за скачков сахара в крови?

Как мы говорили выше, после резких скачков сахара в крови голод действительно наступает быстрее. Но если мы говорим о наборе веса, стоит винить не углеводы сами по себе, а их источники. Имеют значение три параметра:

Гликемический индекс (ГИ) продукта. Это скорость, с которой будет повышаться сахар в крови после еды. Сладости, белый хлеб, белый рис, манка, кускус, выпечка, картофель имеют высокий ГИ и вызывают резкий скачок сахара. Другие овощи, фрукты, ягоды, бобовые, каши и зелень за счёт высокого содержания клетчатки усваиваются не так быстро и не вызывают резких скачков сахара.
Сочетание макронутриентов. Мы редко едим продукт только с углеводами: многие высокоуглеводные перекусы содержат немало жиров. Например, в 100 г шоколада содержится 56 г углеводов и 35 г жиров. В 1 г углеводов 4,1 ккал, а в 1 г жиров – 9 ккал. Получается, что в шоколаде только 229,5 ккал от углеводов и 315 ккал — от жиров. То же самое с пирожными, картошкой фри, чипсами и прочими быстрыми перекусами. Если вы будете потреблять углеводы в сочетании с белком, при том же весе калорий будет гораздо меньше, а сытость продлится дольше.
Объём порции. Если сравнивать объём продуктов одинаковой калорийности, жирная пища, как правило, меньше углеводной. Например, 200 г говяжьего фарша содержит 550 ккал из жира и белка. Чтобы потребить то же количество калорий из углеводов, можно съесть шесть яблок, 625 г овсянки или 2 кг варёной брокколи. А если добавить белка, можно съесть 250 г отварной куриной грудки и 200 г варёного риса. Такое количество пищи заполнит желудок, надолго обеспечит вам сытость и исключит перекусы.

Исследования показывают, что на низкоуглеводной и низкожировой диетах чувство голода и удовлетворённость от пищи не отличаются.

При правильном выборе продуктов углеводы не заставят вас мечтать о еде каждые полчаса.

Значит, для похудения не важно, сколько жиров и углеводов я ем?

Для похудения важна общая калорийность рациона. Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете; если столько же — сохраняете вес; едите больше, чем можете потратить, — набираете.

Не существует волшебной диеты, которая помогала бы худеть при профиците калорий, вне зависимости от соотношения макронутриентов.

Просто тратьте больше, чем потребляете, и вес начнёт уходить.

Соблюдая дефицит калорий, вы можете похудеть даже на фастфуде и сладостях, но страшно подумать, что при этом случится с вашим здоровьем.

А для здоровья есть разница, сколько жиров и углеводов в рационе?

Единых рекомендаций нет, всё зависит от ваших особенностей и целей. Разберём несколько ситуаций.

Когда стоит контролировать углеводы и снизить их количество:

Если у вас нарушение толерантности к глюкозе (преддиабет) или диабет второго типа. Низкоуглеводные диеты помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови и немного повысить чувствительность инсулиновых рецепторов.
Если у вас проблемы с сердцем и сосудами. Углеводы из крахмалистых и сладких продуктов хуже влияют на сердечно-сосудистую систему, чем насыщенные жиры. Получается, что даже сливочное масло и сало лучше для сердца, чем сладости и картошка.
Если вы часто перекусываете снеками, печеньями, конфетами. Ограничив выбор еды, вы избавитесь от частых перекусов, которые заставляют вас превышать норму калорий.

Когда не стоит сокращать количество углеводов:

Если вы занимаетесь спортом, тяжёлым физическим трудом. Низкоуглеводная диета не даст вам выложиться по полной на тренировке: вы будете чувствовать слабость. Не мучайте организм — хорошенько зарядитесь углеводами за два часа до тренировки.
Если вы постоянно чувствуете голод на низкоуглеводной диете. Вы так долго не продержитесь, добавьте полезные углеводы из овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов.

И помните: отказавшись от сахара и сладостей, вы ничего не потеряете. Углеводы можно получить из других продуктов, в которых, помимо калорий, есть ещё и витамины, минералы и клетчатка.

Забудьте о сахаре, и углеводы станут вашими лучшими друзьями: обеспечат бодрость и энергичность, помогут выкладываться на тренировках и улучшать фигуру.

От углеводов толстеют? Какие продукты можно есть без ограничений. Что есть чтобы похудеть

Вы заметили, что углеводы впали в немилость? Почему к ним так строги те, кто хочет похудеть, и сторонники правильного питания? Каких углеводов действительно надо опасаться, а без каких есть риск проблем с пищеварением? Публикуем список продуктов, содержащих углеводы, и рассказываем, как часто можно их употреблять.

Углеводы — это органические соединения — сахариды, в процессе расщепления которых образуется главная энергетическая монета организма — глюкоза. С кровью глюкоза доставляется в клетки при участии гормона инсулина. Глюкозой мы «расплачиваемся» за все процессы, происходящие в нашем теле — работа центральной нервной системы, мозга, мышц, пищеварения и другие жизненно важные функции.

Избыток глюкозы преобразуется в запасное вещество — гликоген, который хранится в мышцах, печени, сердце. Эти запасы дают нам возможность нормально функционировать и не падать в обморок между приемами пищи. Если запасы гликогена переполнены, то избыток глюкозы превращается в жир.

Наш мозг питается исключительно углеводами, поэтому их количество в пище влияет на наше настроение, память и скорость мышления.

Для того чтобы понять, как работают углеводы, нужно разобраться со следующими важными понятиями.

Инсулин — гормон поджелудочной железы, который выделяется после того, как мы съели что-то содержащее углеводы. Инсулин доставляет глюкозу в клетки на нужды организма. Избыток ее отправляет в печень и мышцы. А когда и эти запасы переполнены, то глюкоза идет в жировые клетки.

Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро глюкоза из продуктов питания попадает в кровоток. Измеряется ГИ по шкале от 0 до 100. Чем выше индекс, присвоенный продукту, тем быстрее продукт отдает глюкозу в кровь, и тем больший скачок инсулина он вызывает.

Простые и сложные углеводы: в чем разница

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Чем больше составных частей, тем сложнее углевод. Все углеводы в желудочно-кишечном тракте расщепляются до простейшей формы — моносахарида — и затем всасываются в кровоток.

Таким образом, простой углевод не требует расщепления в ЖКТ. Он поступает в организм уже в готовом виде и мгновенно попадает в кровь. Уровень инсулина при этом резко повышается. Простой углевод быстро переваривается, и чувство насыщения после таких продуктов длится недолго. Поэтому такой углевод и считается быстрым.

Сложные углеводы требуют обработки нашим организмом, они расщепляются постепенно и медленно высвобождают сахар в кровь. Инсулин поднимается медленно и так же медленно затем падает. После таких продуктов мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — сахар, мед, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы

Полисахариды тоже бывают разные. В зависимости от того, насколько полно усваивает их наш организм, они делятся на две группы.

Усвояемые полисахариды — крахмал и гликоген — расщепляются ферментами организма. Крахмал есть во всех продуктах растительного происхождения, но в разных количествах. Больше всего крахмала содержится в изделиях из пшеничной муки, крупах, картофеле и бобовых.

Неусвояемые полисахариды. Иначе их называют «клетчатка» или «пищевые волокна». Не перерабатываются ферментами желудка, однако необходима для микрофлоры кишечника и механического передвижения пищи по ЖКТ. Содержатся в зерновых и их производных, бобовых, овощах и зелени, фруктах.

Клетчатка — один из главных регуляторов аппетита и чувства насыщения. Наш желудок имеет определенный объем, и рецепторы, реагирующие на сигналы насыщения, находятся в самом его верху. За счет своей структуры клетчатка, во-первых, требует долгого и тщательного пережевывания, а во-вторых, помогает легче заполнить желудок и быстрее достичь чувства насыщения.

А еще клетчатка поддерживает микрофлору кишечника, улучшает его перистальтику и моторику, чем помогает организму очищаться от продуктов обмена.

Сахар хоть чем-то полезен?

Вокруг углеводов существует множество мифов. Разбираемся, где правда, а где ложь.

Миф № 1: от углеводов толстеют. Согласно второму закону термодинамики, толстеем мы не от определенных продуктов, а от переизбытка калорий в целом. Просто продукты, богатые углеводами, — это вкусно, и многие не могут отказаться от добавки. Скорее всего, это будет не дополнительная порция овощей и зелени, а очередная пачка печенья или шоколадка.

Миф № 2: сахар нужен мозгу. Нервные клетки вкусового аппарата воспринимают сладкий вкус и дают сигнал в мозг к выработке эндорфинов и дофамина — химических соединений, приносящих удовольствие. Эти вещества на время уменьшают боль и стресс. Кроме того, сахар обеспечивает почти мгновенный прилив энергии, усталость уходит, повышается настроение и увеличивается работоспособность. У человека закрепляется рефлекс, что сладости — это классно.

Но эффект длится недолго. Вскоре, чтобы почувствовать прилив сил, нам снова нужна доза. Со временем без сладкого становится совсем грустно. А дозу все время приходится повышать для того, чтобы просто почувствовать себя нормально. Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара до 10% от суточной калорийности рациона.

Миф № 3: коричневый сахар полезнее, чем белый. Обычно коричневый сахар получают добавлением мелассы в кристаллы белого сахара. За счет этого немного повышается содержание в сахаре минеральных веществ, но настолько незначительно, что влияния на здоровье добавка не оказывает. Вкусовые свойства коричневого и белого сахара различны, но прочие отличия между ними минимальны.

Что полезнее — фрукты или соки?

Миф № 4: от фруктов нельзя поправиться. Фрукты содержат сахар — фруктозу. Усвоение глюкозы и фруктозы отличается. Если глюкоза хранится в виде гликогена в мышцах и печени, то фруктоза такой формы не имеет. Фруктоза в организме имеет 3 пути:

превратиться в глюкозу и использоваться в качестве источника энергии;
превратиться в глюкозу и быть отложенной в виде гликогена в печени (около 100 г);
превратиться в жир. Этот процесс происходит проще, чем с глюкозой. Но происходит он лишь тогда, когда вы превысили свою норму калорий. Когда запасы гликогена в печени уже переполнены, у фруктозы просто нет другого выхода, кроме как быть отложенной в жир про запас.

Без угрозы образования нового жира можно съесть 50 г чистой фруктозы. Не углеводов, содержащихся во фруктах, а именно фруктозы. А это около килограмма бананов. Фрукты должны присутствовать в вашем рационе, и если не превышать норму калорий, то они принесут только пользу.

Миф № 5: фруктовые соки помогают похудеть. С фруктовыми соками стоит быть аккуратными. В отличие от цельных фруктов соки почти не содержат клетчатки, у которой нет энергетической ценности, — поэтому в них гораздо больше калорий на единицу массы.

Цельное яблоко имеет гликемический индекс — 35 (низкий). А у свежевыжатого яблочного сока ГИ возрастает до 50 (средний). Содержание сахара в яблоке зависит от сорта, но в среднем это 10–12 г. А в свежевыжатом соке того же веса, что и яблоко, сахара будет вдвое больше.

Также в соках много органических кислот. Зубная эмаль начинает размягчаться при pH ниже 5,5 (у апельсинов pH=3). За 30–60 минут наша слюна восстанавливает кислотный баланс ротовой полости и эмаль твердеет. Но если регулярно перекусывать соками и фруктами, эмаль начинает стираться.

Сок может быть панацеей, если вы употребляете его вместо еды, а не вместе с едой. Свежевыжатые соки значительно меньше нагружают пищеварительную систему, чем твердая пища. Поэтому энергия, которая обычно идет на переваривание, может быть направлена на очистительные и восстановительные процессы. Такой временный переход на жидкое питание включают во многие детокс-программы.

Замена одного из приёмов пищи (например завтрака) на сок также может принести положительные результаты. Но все индивидуально: сок может как насыщать, так и, наоборот, разжигать аппетит.

Однозначное «да» стоит сказать зеленым и овощным сокам. Они богаты антиоксидантами, витаминами и почти не содержат сахара. Поэтому именно зелёным стоит отдавать своё предпочтение в разнообразном сочном мире.

Надо ли отказаться от глютена

Миф № 7: глютен опасен для здоровья. Глютен — это белок, содержащийся в пшенице, ржи, ячмене, камуте и спельте (полбе). По данным Всемирной организации гастроэнтерологов (WGO), примерно 1% людей во всём мире страдает генетической непереносимостью продуктов питания, в составе которых есть глютен. Таким людям строго не рекомендовано употреблять любые продукты из пшеницы, ржи или ячменя.

Пищеварительная система всех остальных 99% людей усваивает глютен по-разному. У некоторых иммунная система проявляет чрезмерную бдительность и рассматривает глютен как чужеродного агента, начинает производить в ответ антитела, которые кроме глютена могут поражать собственные ткани организма. Это может проявляться как воспаление, болезни суставов, кожи, тревожность и скачки настроения.

Проверить свою чувствительность к глютену можно, сдав анализ на непереносимость и методом собственного эксперимента — временно исключить все продукты, содержащие глютен, и наблюдать за изменением своего самочувствия.

Полезные углеводы — в каких продуктах?

Вот шпаргалка, которая поможет вам ориентироваться в мире углеводов.

«Зеленые» углеводы — можно есть без ограничений:

овощи и зелень (огурцы, брокколи, капуста, спаржа, фасоль, шпинат, салатные листья, руккола, базилик).

«Желтые» углеводы — едим умеренно:

коричневый, черный и красный рис, киноа, амарант, гречиха, цельнозерновая паста.
красная, французская, обыкновенная чечевица.
нут, желтый и зеленый горох.
темные ягоды: черника, черешня, ежевика, малина.
каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой (сливы, персики, нектарины, яблоки, груши).

«Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах:

крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом (картофель, кабачки, кукуруза, батат, свекла).
фрукты с высоким содержанием сахара (дыня, виноград, бананы).

Лимитированные углеводы: на десерт — 10% от общей калорийности рациона. Это все продукты, содержащие чистый сахар в любом виде.

Источник