Если есть 3 раза в день можно ли набрать вес
Содержание статьи
Можно ли поправиться от единичного переедания?
Оказывается, не так много.
В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.
Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.
1. Термогенез
Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:
- Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0-3%
- Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5-10%
- Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20-30%.
Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.
Как это проявляется?
Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.
NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.
Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»
2. Гликоген
Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).
Гликоген в печени
Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.
Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.
Гликоген в мышцах
Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.
Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.
Истощение запасов гликогена
В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.
Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они «опустошали» гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.
Как углеводы превращаются в жир
Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).
Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.
В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.
Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.
Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.
3. Выделение и задержка воды
Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.
Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.
Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.
После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.
Вывод
Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.
Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.
Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.
Источник
, .
Âñåì çäðàâñòâóéòå ìåíÿ çîâóò Þæàêîâ Àíòîí, ÿ ìñìê ïî ïàóýðëèôòèíãó, â äàííîé ñòàòüå ðàññêàæó êàê íàáðàòü âåñ.
Ñòàòüÿ áóäåò íå ñëîæíàÿ, ñêîðåé ìîè ñîâåòû è íåêîòîðûé ïðèîáðåòåííûé îïûò, êîðî÷å, íèêàêîé òåîðèè, òîëüêî ïðàêòèêà, íî ñíà÷àëà íåáîëüøîé ðàññêàç.
Ñíà÷àëà ðàññêàæó íåìíîãî î òîì, êàê íàáèðàë âåñ ÿ è ñ êàêèìè ïðîáëåìàìè ñòîëêíóëñÿ (áóäåò îïèñàí ÷èñòî íàòóðàëüíûé ïîäõîä áåç çàïðåùåííûõ ïðåïàðàòîâ).
 îïðåäåëåííûé ìîìåíò ìîåé ñïîðòèâíîé êàðüåðû (àõàõ, åñëè òî ÷åì ÿ çàíèìàþñü, ìîæíî òàê íàçâàòü), ïîíÿë, ÷òî äëÿ äàëüíåéøåãî ïðîãðåññà íåîáõîäèìî íàáèðàòü âåñ, èáî ñ âåñîì 78 êã è ðîñòîâ 180, ìíîãî íå íàæìåøü. È íà÷àëñÿ áåçóäåðæíûé íàáîð âåñà, ñ 78 äî 110 ÿ íàáðàë çà ãîä, âîîáùå íå íàïðÿãàÿñü, ïðîäîëæàÿ êóøàòü ïî 3 ðàçà â äåíü (êàê îáû÷íî, íî áîëüøèå ïîðöèè). Äàëåå âåñ îñòàíîâèëñÿ, ïîòèõîíüêó çà ãîä ÿ äîøåë äî 116, íî ïîòîì ñêèíóë íà 110 ïåðåä ×Ì è âåñ ñòîÿë íà ìåñòå, îò 110-116. Îäíî âðåìÿ, êîíå÷íî, ÿ âåñèë 130, íî ïîñëå îêîí÷àíèÿ ïîäãîòîâêè (è òîãî, ÷òî èñïîëüçóåòñÿ íà ïîäãîòîâêå) âåñ çà 3 ìåñÿöà îïóñòèëñÿ íà 110 (ýòî ñïîñîáñòâîâàëè âîñïàëåíèå ëåãêèõ è ãàéìîðèò), íî âñå æå, ïîñëå âñåõ áîëÿ÷åê è íà÷àëà íîðìàëüíîãî ñòàáèëüíîãî (íàòóðàëüíîãî óæå 9 ìåñÿöåâ) òðåíèíãà, âåñ âñå ðàâíî íå ðîñ. Íàáèðàòü íà «âèòàìèíàõ», è áåç íèõ, îêàçàëàñü îãðîìíàÿ ðàçíèöà, ïðèøëîñü î÷åíü ìíîãî âñåãî ïðèäóìàòü èëè ïðîñòî âû÷èòàòü, ÷òîáû ïðîãðåññèðîâàòü â âåñå.
È òåïåðü ìîè ñåêðåòû, êàê ÿ äîáðàëñÿ ñ 110 äî 120 (áåç ñòèðàëüíîé ìàøèíû íà æèâîòå, íî âñå æå ýòî 120).
Äëÿ òîãî, ÷òîáû äîáàâëÿòü â âåñå, íóæíî åñòü èçáûòî÷íîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé (äàæå øêîëüíèê ýòî çíàåò, íî ïîâòîðåíèå — ìàòü ó÷åíèÿ), à ñ âåñîì 110 ìíå äàåòñÿ ýòî î÷åíü ñëîæíî. Åñëè ÿ åì, ñòîëüêî ñêîëüêî õî÷ó, ìîé âåñ ãäå-òî îïóñêàåòñÿ äî 113-115, êîãäà ïî÷òè íå åì, îïóñêàåòñÿ äî 110, íî êîãäà åì ìíîãî (èçáûòîê êàëîðèé) âåñ íåìíîãî ðàñòåò, è óæå äîáðàëñÿ äî 120. Îñíîâíàÿ ïðîáëåìà ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû íàåñòü èçáûòî÷íóþ êàëîðèéíîñòü, äëÿ ìåíÿ ýòî êðàéíå ñëîæíî.
È òàê, ñîáñòâåííî ñåêðåòû î òîì, êàê íàáðàòü êàëîðèéíîñòü:
1.Ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì (áóäåò õîòåòüñÿ, åñòü åùå áîëüøå).
1.1. Êàðäèî.
1.2. Äðîáíûå ïðèåìû.
2.Ïèòàíèå (÷òî åñòü, êàê è êîãäà).
3.Äîáàâêè äëÿ àïïåòèòà è ïåðåðàáîòêè ïèùè.
1.Ðàçîãíàòü ìåòàáîëèçì.
Ðàçãîí ìåòàáîëèçìà ïîìîãàåò îðãàíèçìó òðàòèòü áîëüøå êàëîðèé, íî ïðè ýòîì, âîçìîæíî èõ áîëüøå ñúåñòü.
1.1.Êàðäèî.
Êàðäèî äëÿ íàáîðà âåñà? Òû, ÷òî ñóìà ñîøåë? Äà, ðåáÿòà, êàðäèî î÷åíü ñèëüíî ïîìîãàåò, íî, åñòåñòâåííî, åãî íóæíî äåëàòü ñ óìîì è èíäèâèäóàëüíî ïîäáèðàòü ïîä ñåáÿ. Ëè÷íî ÿ äåëàþ êàðäèî 3 ðàçà â íåäåëþ ïî 15 ìèíóò ïîñëå òðåíèðîâêè, íà ïóëüñå 140. Çà 45 â íåäåëþ ÿ íå ïîòðà÷ó îãðîìíîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé, íî ìåòàáîëèçì óñêîðÿåòñÿ, à ñ íèì è àïïåòèò, è æàëêèå 200 êàëîðèé ïîòðà÷åííûõ íà êàðäèî, äîìà ìîæíî çàåñòü 1000 êàëîðèé.  ýòîì è ñîñòîèò ïåðâûé ñåêðåò.
1.2.Äðîáíîå ïèòàíèå.
Äðîáíîå ïèòàíèå, òàêæå, ðàçãîíÿåò ìåòàáîëèçì. Ñâÿçàíî ýòî ñ òåì, ÷òî íàøè ïðåäêè, êîòîðûå îõîòèëèñü íà ìàìîíòîâ, æðàëè ðàç â íåäåëþ, êîãäà êîãî-òî çàâàëÿò, è äëÿ òîãî, ÷òîáû îðãàíèçì íå óìåð îò èñòîùåíèÿ, îí î÷åíü ñèëüíî çàìåäëÿåò ìåòàáîëèçì (ñîõðàíÿåò öåííûå êàëîðèè). ×åì ðåæå ÷åëîâåê óïîòðåáëÿåò ïèùó, òåì ñèëüíåå çàìåäëÿåòñÿ ìåòàáîëèçì (îðãàíèçì äóìàåò, ÷òî âñå ïèïèö, ñíîâà ãîëîä, íàäî ñîõðàíèòü êàëîðèé è çàïàñàòü), íóæíî åãî îáìàíóòü, åñòü î÷åíü ÷àñòî, òåì ñàìûì ðàçîãíàâ ìåòàáîëèçì, îðãàíèçì íå áóäåò îòêëàäûâàòü ëèøíèå êàëîðèè (â æèð), à òàêæå ýêîíîìèòü êàëîðèè. Êîðî÷å ãîâîðÿ, áóäåò ÷àùå õîòåòüñÿ åñòü, ÷àùå õî÷åòñÿ — ìîæíî áîëüøå ñúåñòü.
2.Ïèòàíèå.
Ìîå ãëàâíîå ïðàâèëî (íå íóæíî æåâàòü òî, ÷òî ìîæíî âçáèòü áëåíäåðîì è âûïèòü)
Ðàçîãíàâ ìåòàáîëèçì ìîæíî íà÷èíàòü ãîâîðèòü î ïèòàíèè. ×òî åñòü, ñêîëüêî è êîãäà? Âñå äîâîëüíî ïðîñòî, åñòü äíåâíàÿ ïîòðåáíîñòü â êàëîðèÿõ (è åùå íåìíîãî äëÿ ðîñòà), òàêæå â ÁÆÓ, êîòîðóþ ñëåäóåò ïîêðûòü. Íå ïîêðûâ êàëîðèéíîñòü — íå áóäåò ðîñòà.
Äëÿ íàãëÿäíîãî ïðèìåðà áóäåò ðàññìîòðåí ðàöèîí 2 ëþäåé.
Îáà ÷åëîâåêà 80êã, ïåðâûé ðàöèîí î÷åíü ïîõîæ íà ÁÁ, îí áóäåò ýòàëîííûé, ñ ÁÖÀ, ïðîòåèíîì è òï. Âòîðîé ðàöèîí íåìíîãî ñòðàííûé è áåç ñïîðòïèòà. Ïðè àíàëèçå äâóõ ðàöèîíîâ, ìîæíî ïîíÿòü, ÷òî îäèíàêîâóþ êàëîðèéíîñòü è ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ ìîæíî íàáðàòü àáñîëþòíî ðàçíûìè ïðîäóêòàìè è áåç ñïîðòïèòà. Òàêæå íå íóæíî òàñêàòü êó÷ó ñóäêîâ ñ ïðîäóêòàìè.
Êàëîðèéíîñòü 2900 (35.6 êàëîðèé íà êã âåñà äîëæíî õâàòèòü, åñëè íåò äîáàâèòü óãëåâîäîâ).
Á-200 ãðàìì (2.5 ãðàìì íà êã âåñà, 2-3 ãðàììà â ñàìûé ðàç).
Æ-100 ãðàìì (1.25 ãðàìì íà êã âåñà, òèøå òèøå, òóò íå ÁÁ íà ñóøêå).
Ó-300 ãðàìì (3.75 ãðàìì íà êã âåñà, âðîäå ìàëîâàòî, íî æèðîâ íå 0.5, òàê ÷òî íîðìàëüíî).
Ê (êëåò÷àòêà) — 40 ãðàìì (äëÿ æåëóäêà).
 (âîäà) — 3000 ãðàìì (äëÿ æèçíè).
Ïèòàíèå äëÿ íîðìàëüíûõ ëþäåé.
-8.00 ïîäúåì: 500 ìë âîäû 10 ãðàìì ÁÖÀ (âîäà çàïóñòèò æåëóäîê, òîãäà óòðîì ñõîäèòü â òóàëåò ñêàçêà, ÁÖÀ íà ãîëîäíûé æåëóäîê íå ïåðåáüþò óòðåííèå ãîðìîíû è âîñïîëíèò äåôèöèò àìèíîêèñëîò ïîñëå ñíà)
-Äàëåå â óáîðíóþ, ìûòüñÿ áðèòüñÿ.
-8.30 çàâòðàê: 5 ÿèö è 100 ãðàìì îâñÿíêè. (30-Á 60-Ó 30-Æ).
Çàâòðàê ïî Ðîííè (ÿéöà îáæàðèâàåì íà ñêîâîðîäêå áåç ìàñëà, êàøó íà âîäå, ÿéöà êèäàåì â êàøó, åäèì).
-13.00 âòîðîé ïðèåì ïèùè: ãðå÷êà 150 ãðàìì + ìÿñî (íå æèðíîå, íî íå ôèëå) 200 ãðàìì + îâîùè + 500 âîäû (90-Ó 40-Á 25-Æ 15-Ê).
-17.00 ÷åòâåðòûé ïðèåì ïèùè: ðèñ 100 ãðàìì + ðûáà 200 ãðàìì + îâîùè + 500 âîäû (60-Ó 40-Á 25-Æ 15-Ê)
-19.00 òðåíèðîâêà 500 âîäû 10 ÁÖÀ (â âîäó)
-20.00 30ãðàìì ïðîòåèíà + 500 âîäû.
-21.00 ïÿòûé ïðèåì ïèùè: êàðòîôåëü (÷òîáû 70 ãðàìì óãëåé) + 150 ìÿñî + îâîùè + 500 âîäû (70-Ó 30-Á 10-Ê).
-23.00 øåñòîé ïðèåì ïèùè: 100 ãðàìì òâîðîãà (20 Á) è ñïàòêè.
Êàê ñäåëàë áû ÿ (ïèòàíèå äëÿ íå íîðìàëüíûõ ëþäåé).
Òâîðîã è ìîëîêî 1% æèðíîñòè.
-8.00 ïîäúåì: 500 âîäû.
-8.30 çàâòðàê: 5 ÿèö + 100 ãðàìì îâñÿíêè + 500 ìîëîêà. (45-Á 50-Ó ìåäë è 20 áûñòðûõ Æ-35).
ÿéöà íà 2 ìèíóòû â êèïÿòîê, äàëåå ðàçáèâàåì â áëåíäåð, 100 ãðàìì îâñÿíêè â áëåíäåð, 500 ìë ìîëîêà, âçáèâàåì âûïåâàåì.
Äàëåå äåëàåì òàêóþ øòóêó:
Áåðåì 2 øåéêåðà, â íèõ çàñûïàåò ïî 100 ãðàìì îâñÿíêè è ïî 200 ãðàìì òâîðîãà, çàëèâàåì ïî 500 ìîëîêà è âçáèâàåì áëåíäåðîì, áåðåì ñ ñîáîé (â èäåàëå âçÿòü ñ ñîáîé øåéêåð è ìîëîêî, çàëèòü è âçáèòü íà ðàáîòå, à òî ëåòîì ìîæåò èñïîðòèòüñÿ).
-12.00ïåðâûé ïðèåì òâåðäîé ïèùè: 100 ãðå÷êè + 5 ÿèö + îâîùè + 500 âîäû (Á-35 Ó-60 Æ-30 Ê-20) (âñå ýòî ëó÷øå ïðèãîâîðèòü ñ âå÷åðà è ñëîæèòü â ñóäîê).
-15.00 ïåðâûé øåéêåð (45-Á 50-Ó ìåä è 20 áûñò Æ-7).
-18.00 âòîðîé øåéêåð (45-Á 50-Ó ìåä è 20 áûñò Æ-7).
-19.00 òðåíèðîâêà 500 âîäû âîäû.
-21.00 âòîðîé ïðèåì òâåðäîé ïèùè: 250 ãðàìì æèðíîé ðûáû + îâîùè +500 âîäû (Á-30 Æ-25).
Ïî÷åìó â ïîñëåäíåì ïðèåìå íåò óãëåâîäîâ?
 ïîñëåäíåì ïðèåìå íåò óãëåâîäîâ, ïî òîé ïðè÷èíå, ÷òî â òå÷åíèå äíÿ ìíîãî áûñòðûõ óãëåâîäîâ (îò ìîëîêà), òàêæå, åñëè íå åñòü íà íî÷ü óãëåâîäû, óòðîì ïðîñûïàåøüñÿ ãîëîäíûé, è ïðèåì ïèùè íå ñîñòàâëÿåò òðóäà. Íî ïðè æåëàíèè ìîæíî ñîêðàòèòü âñå ïðèåìû ïèùè ñ îâñÿíêîé ñ 100 íà 80, òîãäà ìîæíî äîáàâèòü 60-80 ãðàìì ðèñà â ïîñëåäíèé ïðèåì.
Âûâîäû:
Êàê âèäíî ñ äâóõ ðàöèîíîâ, ÷òî äëÿ 3õ òûñÿ÷ êàëîðèé íå íóæíî 6-8 ïðèåìîâ ïèùè, à äîñòàòî÷íî ïÿòü, 3 ñ êîòîðûõ íå çàéìóò ó âàñ áîëåå 5 ìèíóò âðåìåíè è íàñêîëüêî íå áûë áû çàíÿò ÷åëîâåê, îí ëåãêî ñìîæåò ñëåäîâàòü òàêîìó ðàöèîíó. Îí àáñîëþòíî íå íàïðÿãàåò êîëè÷åñòâî ïèùè, òàê êàê áîëüøèíñòâî âûïåâàåòñÿ, íå íàïðÿãàåò âðåìåíåì ïðèãîòîâëåíèÿ, òàê êàê ñ âå÷åðà ìîæíî ïðèãîòîâèòü 6 ïðèåìîâ òâåðäîé ïèùè, ÷òî õâàòèò íà 3 äíÿ, à çàéìåò ó âàñ íå áîëåå ÷àñà âðåìåíè. Òàêæå ðàöèîí èäåàëüíî ñáàëàíñèðîâàí ïî ÁÆÓ, âîäå è êëåò÷àòêå, äàæå ñîîòíîøåíèå ìåæäó íàñûùåííûìè è íå íàñûùåííûìè æèðàìè ñîáëþäàåòñÿ, çà ñ÷åò ïðèåìà ðûáû.
3.Äîáàâêè äëÿ àïïåòèòà è ïåðåðàáîòêè ïèùè.
Åñëè äåëàòü êàðäèî è ñîñòàâèòü ïðàâèëüíûé ãðàôèê ïèòàíèÿ, òî ïðîáëåì ñ àïïåòèòîì íå äîëæíî áûòü. Íî, åñëè ðåøèëè ñèëüíî óâåëè÷èòü êàëîðèéíîñòü è âèäèòå, ÷òî àïïåòèò ïîñòåïåííî ïðîïàäàåò, ó ìåíÿ åñòü 2 ñîâåòà:
1-Òðàâêè (íàñòîéêè è òï) äëÿ ïîâûøåíèÿ àïïåòèòà.
2-Ôåðìåíòû.
Òðàâêè:
Ìîíòàíà (Montanahomedrops) — 1-2 ÷àéíûå ëîæêè çà 20 ìèí äî åäû.
Íàñòîéêà ãîðüêàÿ (Tinctura amara) — ïðèìåíÿþò âíóòðü ïî 10-20 êàïåëü íà ïðèåì çà 30 ìèí äî åäû.
Çîëîòèñòàÿ òðàâà (HerbaCentaurii) — â âèäå íàñòîÿ (10,0:200,0) ïî ñòîëîâîé ëîæêå 3-4 ðàçà â äåíü çà ïîë÷àñà äî åäû.
Òðàâêè ïîìîãàþò, íî òîæå íå ñòîèò èìè óâëåêàòüñÿ, ëó÷øå ñáàëàíñèðîâàòü ðàöèîí, õîòÿ, ïåðåæèòü íåñêîëüêî íåäåëü ñèëüíî ïîâûøåííîé êàëîðèéíîñòè — îíè ïîìîãóò.
Ôåðìåíòû (óëó÷øàþùèå ïðîöåññû ïèùåâàðåíèÿ):
-Ìåçèì.
-Ôåñòàë.
-Ïàíêðèàòèí.
Âñå ýòî îäèí è òîò æå ïàíêðèàòèí, ïðîñòî ïîä ðàçíûìè íàçâàíèÿìè, ïîýòîìó íå ñòîèò òðàòèòü äåíüãè â ïóñòóþ, è áåðèòå ñàìûé îáû÷íûé ïàíêðèàòèí.
Ìîè ðåêîìåíäàöèè ïî ïðèåìó:
-Ïðèíèìàòü íå ñòîèò ñ êàæäûì ïðèåìîì ïèùè. Ëó÷øå íå ïðèíèìàòü áîëüøå, ÷åì ñ ïîëîâèíîé ïðèåìîâ ïèùè, åñëè 4 ïðèåìà ïèùè, òî áîëüøå 2 ðàç ïðèíèìàòü íå ñòîèò.
-Âûáåðèòå äâà-òðè ñàìûõ áîëüøèõ ïðèåìà ïèùè è âìåñòå ñ íèìè ïðèíèìàéòå ïàíêðèàòèí â äîçå 2-4 òàáëåòêè.
-Äåëàéòå ïåðåðûâû, ê ïðèìåðó, åñëè õîòèòå íàáðàòü âåñ çà ïàðó ìåñÿöåâ — èñïîëüçóéòå ïàíêðèàòèí, ïîòîì ìåñÿö îòäîõíèòå.
Îáùèå âûâîäû:
Ïðè ïðàâèëüíîì òðåíèíãå è ïèòàíèè ìàññà ñîáñòâåííîãî òåëà ðàñòåò äîâîëüíî áûñòðî, ñîáëþäàÿ ïðàâèëüíîå ñîîòíîøåíèå ÁÆÓ, âîäíûé áàëàíñ, ïðèíèìàÿ âèòàìèíû è ìèíåðàëû, óïîòðåáëÿÿ êëåò÷àòêó (äëÿ ïèùåâàðåíèÿ), ìîæíî äîáèòüñÿ ôåíîìåíàëüíîé ìàññû, âîçìîæíî, ñðàâíèòüñÿ ñ ÁÁ ïî ñóõîñòè áóäåò ñëîæíî, íî ñ ðîñòîì 175-185 íàáèðàòü çà 110-120 âïîëíå ðåàëüíî.
Äåëàéòå êàðäèî, äðîáèòå ïèòàíèå, íàáèðàéòå êàëîðèéíîñòü è áóäåò âàì ìåãà ÌÀÑÑÀ)))
Источник
Как можно быстро поправиться на 10 кг за неделю в домашних условиях мужчине? — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Редко встретишь женщину, которая бы мечтала поправиться. В век разнообразной нездоровой, но вкусной пищи каждая дама пытается сохранить фигуру.
Это можно сказать и про мужчину. Чтобы парень имел стройное накаченное тело, для начала необходимо набрать массу.
Поправиться на 10 кг можно самостоятельно в домашних условиях — для этого стоит соблюдать определенные правила.
Юношам важно не просто быть худыми, но иметь привлекательное здоровое тело. Большинство подростков и мужчин до 30 лет не могут похвастаться такими показателями.
Изнуряющая физическая работа не полноценно покрывается питанием, как результат — худоба и постоянная сутулость.
Чтобы быстро потолстеть, а потом перекачать набранную массу в мышцы стоит соблюдать такие рекомендации:
- Дробное питание. Самый лучший метод набора массы — кушать в определенные часы дня.
Организм автоматически со временем выработает сигнал, который будет поступать сообщать мозгу о том, что необходимо покушать. Оптимальное время питания — 1 раз в 4 часа.
- Обязательный завтрак. Осуществлять утренний прием пищи необходимо не позднее чем через час после подъема с постели.
Завтрак должен быть питательным и насыщенным белками и углеводами. Хорошо для этого подойдут сухофрукты, каши, яйца, творог.
- Набрать вес поможет многокомпонентный обед. На первое кушайте густой суп, на второе салат из свежих овощей, гарнир из картофеля или макарон, вареное белое мясо.
Неплохо приготовить десерт из молочных продуктов и выпить компот из сухофруктов.
- Ужин также должен быть питательным, но легким. При составлении рецептов используйте яйца, мясные продукты, овощи. Для легкого ужина подойдет омлет из помидоров с ветчиной.
- Если на ночь захочется немного перекусить — отдайте предпочтение свежим фруктам.
Поправиться на 10 кг быстро можно комплексно с приемом некоторых препаратов. Это считается нормальным явлением среди спортсменов, когда мужчине необходимо добиться определенных результатов.
Если прием средств будет чередоваться с указанным режимом питания и физическими занятиями — достичь желаемого результат получится быстро.
Как быстро набрать вес женщине? Способы
Стремительные методы набора веса подходят тем женщинам, которым срочно необходимо поправиться на несколько килограмм.
Часто это предлагается сделать с помощью лекарственных препаратов. Важно знать, что набор килограммов от гормональных таблеток будет нести за собой негативные последствия.
Обратите внимание! Чтобы вычислить свой правильный вес можно воспользоваться формулой расчета индекса массы тела.
Для этого возьмите показатели веса и разделите эту цифру на параметры роста, возведенные в квадрат. Недостаточной массой тела считаются показатели менее 18,50.
Девушке стоит знать, что первым правилом на пути к набору массы является нормализация питания.
Рацион должен содержать равное количество белков, жиров и углеводов, необходимое для правильного функционирования организма.
Кроме того, стоит избегать стрессов, которые пагубно влияют на состояние здоровья.
Ниже представлено несколько вариантов, как быстро набрать вес женщине:
| Способ | Описание |
| Увеличение количества калорий | Для того чтоб повысить данный показатель, необходимо его узнать. Для этого в течение недели записывайте употребляемые продукты на листок. После чего рядом указывайте количество калорий — их можно узнать на специальных таблицах. Посчитав на протяжении недели каждодневные калории, необходимо разделить этот показатель на 7 — полученное число будет нормой, которую нужно увеличивать. Добавив ежедневно 500 лишних калорий к рациону, можно набрать за неделю 1,5 кг. |
| Калорийные напитки | Быстрый и вкусный способ набора массы для женщин. К ним относят молоко, кисломолочные продукты, йогурты повышенной жирности |
| Здоровые жиры | Продукты, содержащие данные компоненты быстрее влияют на вес. Растительными жирами богат арахис, авокадо и оливковое масло. Животные их аналоги содержатся в мясе |
| Частое потребление белка | Главный источник этого компонента — мясо. Чередуйте курицу с рыбой, свинину с яйцами. Употребляйте молоко и бобовые культуры |
| Увеличение размеров порций | Если раньше питание происходило с маленькой посуды — поменяйте тарелку и накладывайте порции побольше |
| Введение перекусов | Под данным приемом пищи не подразумевается наполнение желудка вредными снеками — вместо них съешьте горсть орехов или цельнозерновые хлебцы |
Советы для полнеющих
Многие были свидетелями того, как худой человек пытается всеми силами набрать вес. Для этого он использует как можно больше разной пищи, не обходит стороной фастфуды и вредные продукты.
Некоторые из людей, пытающихся набрать массу, используют заговоры, надеясь на последнюю помощь. На самом деле весь секрет кроется в правильном питании.
Стоит придерживаться некоторых советов для ускоренного набора массы:
- Кушайте по 5-6 раз средними порциями. Такой метод отлично подойдет подростку, грезящему о наборе массы и стройной накаченной фигуре.
Питание должно быть сбалансированным: отдайте предпочтение растительным и животным жирам, содержащимся в мясе и молоке.
Также необходимо включить в рацион продукты из цельнозерновой грубой муки — они быстро помогут увеличить вес тела.
- Исключите вредные привычки. Постоянное употребление алкоголя не будет способствовать набору массы, курение также входит в этот список.
Если хотите поправиться в ногах — усиленно занимайтесь физическими упражнениями, рассчитанными на определенные мышцы.
- Поддержание здоровья в тонусе. Быстро поправиться парню или девушке помешает имеющееся в организме хроническое заболевание.
Чтобы добиться успехов постарайтесь привести здоровье в порядок.
Нередко девушки желают поправить формы в ляшках: для этого лучше подходит постоянная ходьба пешком.
Например, отправляясь на работу, откажитесь от автобусов, если расстояние небольшое. Займитесь танцами или фитнесом — они также влияют на фигуру.
Важно! Одной из мощнейших нагрузок на ноги является скандинавская ходьба. Чтобы заняться этим видом спорта, достаточно приобрести специальные палки для ходьбы.
В желании поправиться главное — иметь целеустремленное желание. Добиться хороших результатов можно лишь упорными действиями, описанными выше.
Полезное видео
Источник