Если человек работает ночью можно ли ему есть
Содержание статьи
Работа по ночам: как питаться правильно
Ночные смены — нагрузка не из легких. И даже если человек со временем адаптируется к непривычному для себя графику жизни, его биологические часы дают сбой. Именно поэтому «полуночникам» особенно важно соблюдать режим и подкармливать организм правильными продуктами.
Полуночникам гораздо важнее соблюдать режим: полноценно отдыхать, чередовать нагрузку, правильно питаться в течение рабочего «дня». Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.
Как и что есть по ночам?
Если вы работаете в промежутке с 22.00 до 07.00 утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.
Ужин — до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.
Полночь – время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст «ускорения» всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.
Перекусы — их должно быть не больше двух — поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.
Пищу лучше готовить здоровым способом — на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.
Самые полезные продукты для ночных смен
Нежирное мясо или рыба, отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет.
Овощи — источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий «ночной» гарнир — легкое овощное рагу. Можно также включить в рацион и свежие салаты, в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).
Злаки, паста — тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия — из твердых сортов пшеницы. Гречка «подкормит» железом и не отложится в виде лишних килограммов, варить ее лучше на воде.
Молочные продукты и сыр, свежие и сухофрукты, овощи подойдут для перекусов, которые нужно организовывать примерно каждые 2 часа. Хорошо снимают голод нежирный кефир, из сухофруктов — финики, курага, инжир, чернослив. Сырые овощи для перекусов — огурцы, помидоры, кусочки моркови, репы и капусты.
Шоколад и кофе — отличные стимуляторы, если нужно быстро и качественно соображать: они практически моментально тонизируют головной мозг и заставляют извилины шевелиться. Но с этими продуктами важно не переборщить. Как бы ни хотелось спать, больше пары чашек кофе и нескольких кусочков (не плиток!) шоколада есть ночью не стоит. Иначе перевозбужденная нервная система не сможет отдохнуть, когда работа закончится.
Чай черный лучше заменить на зеленый. Но важно участь, что зеленый чай — тоже отличный стимулятор, кофеина в нем даже больше чем в кофе. А значит, тоже не более 2 чашек для бодрости духа и хорошего настроения. И кофе, и чай не стоит пить ближе к концу рабочего дня, когда до сна остается меньше двух-трех часов.
Не забывайте пить много воды — непривычный режим способствует обезвоживанию. Только воду лучше пить не холодную, а горячую, по стакану каждый час и маленькими глоками. Этот прием поможет взбодриться, а также преодолеть чувство голода.
После работы утром хорошо немножко прогуляться, а еще совсем легко позавтракать — лучше всего молочной кашей. Затем заняться своими делами и спокойно отойти ко сну в темной и тихой комнате.
Ученые из США провели исследование: что именно происходит в организме человека, пока он работает в ночную смену. Оказалось, что больше всего страдает гормональная система. На ней непривычный режим сна-бодрствования сказывается сильнее всего. Нарушение биоритмов больно бьет не только по обмену веществ. У тех, кто вынужден трудиться в темное время суток, возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, становятся более реальными шансы заработать не кучу денег, а хронический гастрит или диабет. Не говоря уж о проблемах с нервной системой — ночная работа чаще вызывает такие психологические проблемы, как тревожность, хроническая усталость, бессонница или депрессия.
Источник
Питание при ночном работе: советы школы диетологов | Курсы и тренинги от Лары Серебрянской
Диетологи все время твердят нам, что нельзя есть на ночь, что это прямой путь к набору лишнего веса и проблемам с ЖКТ. Но что делать, если вы по ночам работаете или у вас сменный график работы, который предполагает и ночные смены тоже? В таком случае график и меню питания придется пересмотреть.
Так как же питаться тем, кто работает ночью? Вот какой ответ дают эксперты школы диетологов Лары Серебрянской…
Особенности работы организма в разное время суток
Прежде, чем приступать к составлению меню для работающих ночью, давайте поговорим о том, как вообще работает организм в дневное и ночное время, и какие у него потребности.
Наш организм функционирует по конкретным биологическим ритмам: днем мы должны бодрствовать и питаться правильными продуктами для качественной работы всех органов/систем и энергии, а ночью надо спать и восстанавливать силы.
«Датчик» смены режимов дня и ночи находится в головном мозге, который дает сигнал о желании спать или, наоборот, о желании проснуться. Этот «датчик» реагирует на свет, то есть, когда на улице темнеет, наш мозг осознает, что наступает ночь и, значит, пора спать. После этого сигнала дыхание и пульс замедляются, давление становится ниже, и человека клонит в сон.
Когда же на улице светло, мозг понимает, что пришло время бодрствовать и дает сигнал к пробуждению. Вот почему так важно спать при выключенном свете и в тишине, чтобы мозг ничего не раздражало и не путало его «осознание» смены режимов дня.
Необходимо учитывать еще и тот нюанс, что в ночное время в нашем организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. Его задача перевести все процессы в спящий режим, обеспечить крепкий и полноценный сон. Кроме того, мелатонин помогает сжигать лишний жир даже тогда, когда человек спит. Именно по этой причине диетологи и консультанты по питанию, окончившие курс по диетологии, всегда советуют ложиться вовремя спать и как следует высыпаться.
Все, кто не следует данным рекомендациям, добровольно отказываются от такого подарка природы, как похудение во сне. По словам ученых, максимальная концентрация мелатонина в крови достигается в промежутке между 23 и 24 часами, то есть, если человек ложится спать после полуночи, то данный гормон выделится в его кровь уже в очень маленьком количестве.
Словом, если вы вынуждены работать ночью, то вам придется бороться с собственными биоритмами. Конечно, со временем организм привыкнет к этому, но свою долю стресса все равно получит. Особенно стрессовой для организма является работа по сменам, когда постоянно ломается режим сна и бодрствования, и организму нужно все время перестраиваться.
Хочешь не хочешь, но ночью наш организм и желудочно-кишечный тракт работает по ночным биоритмам, то есть работа поджелудочной железы и желудка переходит в режим отдыха. Процессы переваривания пищи замедляются, что требует коррективов в ночных приемах пищи.
Люди, которые работают по ночам, должны четко спланировать свой график питания днем. Так как организм ночью обязан отдыхать и накапливать энергию, то ночью нам пополнять энергию с помощью пищи не нужно. Но если ночью вы работаете и расходуете энергию, то придется пополнять и ее запасы. Хотя бы легкие перекусы, а делать придется.
Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью
От того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).
Консультанты по питанию, окончившие курс диетологии, советуют после ночной работы всегда завтракать. Завтрак должен быть ранним – в 7:30-8:00 утра. Так как после него нужно будет поспать и восстановить силы (спать днем нужно минимум 5 часов, а лучше 7-8), то завтракать лучше легкой пищей, которая не нагрузит отдыхающий во время сна желудок.
Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они дадут долгое чувство сытости и поспособствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по неправильным биологическим ритмам. Для завтрака в таком случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.
Подойдут цельнозерновые хлебцы с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.
После дневного сна на обед (примерно в 14:00-16:00) нужно съесть какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыбу с гарниром из макарон с цельнозерновой муки, запеченным картофелем, кашей или отварным бурым рисом.
Вечером (около 19:00) желательно еще немного поспать, чтобы снизить стрессовое воздействие на организм предстоящей ночной работой. За час до сна можно сделать легкий перекус из сухофруктов, цельнозерновых хлебцов, несладких фруктов, овощей, орехов.
Перед уходом на ночную работу также обязательно поешьте. Так как ночью вы будете тратить энергию, то успеете израсходовать полученные калории.
Разобраться со всеми нюансами питания при ночных сменах можно, изучив курс по правильному питанию. В школе диетологов Лары Серебрянской вас научат составлять для себя сбалансированный и здоровый рацион с учетом всех особенностей и образа жизни.
Что есть перед ночной работой
При физической работе на ужин лучше есть белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сычужный сыр, морепродукты, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, блюда из сои и бобовых.
Богатая протеинами пища позволит нормально работать мышечной системе и не допустит процессов катаболизма после физических нагрузок во время ночной работы.
Если ночью у вас нет физических нагрузок, то ешьте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и небольшой калорийностью. Благодаря такому питанию вы не останетесь голодными, но и не наберете лишний вес.
К таким продуктам относятся:
- сырые овощи;
- макароны из муки твердых сортов;
- большая часть фруктов и ягод;
- сырые овсяные хлопья;
- зелень;
- цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
- орехи;
- бобовые;
- грибы.
Если ночью предполагается умственная работа, то вам нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для хорошей работы мозга нужна глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.
Средний гликемический индекс продуктов позволит обеспечить ваш организм и мозг нужным количеством глюкозы.
К таким продуктам относятся:
- батат;
- длинозернистый рис;
- макароны;
- ржаной хлеб;
- консервированные овощи;
- банан;
- булгур;
- консервированная кукуруза.
Если у вас работа, сочетающая физический труд и умственную нагрузку, то можно сочетать легкие белки и углеводную пищу. У вас в крови должен быть достаточный уровень глюкозы, чтобы обеспечить нормальную работу мозга и уровень энергии.
Как питаться ночью во время работы
Если у вас полноценный график ночной работы, то, конечно же, ночью тоже придется что-то есть. Это нужно в первую очередь для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Иначе вы будете чувствовать вялость, упадок сил и полное нежелание работать дальше.
В середине рабочего дня съешьте кашу на воде, нежирный суп или салат из овощей с легким белковым продуктом (сычужный сыр, нежирная рыба, небольшой кусочек отварной или запеченной без масла курицы (филе) или индейки).
В качестве ночных перекусов используйте нежирный кефир или натуральный нежирный йогурт. Чтобы не так сильно хотелось есть, можно добавить в кефир клетчатку, семенная льна, кунжута или чиа.
Хорошим перекусом станут цельнозерновые хлебцы с кусочком нежирного сычужного сыра (тофу, брынза, фета). Можно съесть пару орешков, тыквенные семечки или сухофрукты.
Чтобы не набрать лишний вес, берите на ночную работу боксы с порезанными свежими овощами, кусочки несладких фруктов. Можно взять с собой салат из капусты и огурца с небольшим добавлением оливкового масла холодного отжима.
Не ешьте ночью сладости и выпечку из муки первого сорта, не ешьте тяжелые для переваривания белковые блюда, фаст-фуд и джанк-фуд. Так вы создадите большую нагрузку на органы ЖКТ и предпосылки для набора лишнего веса.
А еще не пейте во время ночной работы много кофе и черного чая. Они, конечно, поспособствуют бодрости, но потом помешают уснуть после окончания ночной смены, когда организму нужен будет отдых.
И пейте ночью как можно больше воды: она поможет отладить работу желудка и снизит аппетит, понизив общую калорийность ваших ночных трапез.
Не забывайте, что ночью наш организм больше склонен к накоплению жира и набору лишнего веса, вот почему диетологи не рекомендуют есть калорийную пищу на ночь.
Если ночью вы работаете, то часть энергии из продуктов питания потратите на активность, но все равно организм будет работать в экономном режиме. Поэтому есть калорийную пищу даже во время работы не стоит, особенно, если вы хотите похудеть или имеете склонность к набору лишнего веса.
Комфортной вам работы и правильных пищевых решений!
Хотите никогда не волноваться о том, правильно ли вы питаетесь? Тогда приходите на обучение в школу диетологов Лары Серебрянской – здесь дают все необходимые вам знания…
Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, работаете ли вы по ночам, и что при этом едите?
Источник
Вредно ли работать по ночам: основные минусы
Вредно ли работать по ночам: основные минусы
На основании проведенных исследований было уставлено, что ночная работа вредит организму человека. Несмотря на это, многие люди соглашаются на такие условия труда. Иногда у сотрудников имеется необходимость в такой деятельности. В данной статье речь пойдет о том, вредно ли работать в темное время суток. Представлены основные недостатки ведения ночного образа жизни.
Что происходит с организмом ночью?
Организм человека не приспособлен к ночной жизни. Он очень трудно переносит непривычные условия. При соблюдении ночного режима происходит следующее:
- замедляются процессы деления и синтеза клеток;
- появляются проблемы с пищеварением;
- повышается риск образования диабета;
- замедляется обмен веществ;
- может возникнуть бессонница.
Таким образом, организм пытается приспособиться к изменяющимся условиям. При наличии проблем со здоровьем не стоит работать в ночные смены.
Важно! Основной плюс ночной работы – оплата в двойном размере. Именно поэтому некоторые сотрудники соглашаются на такие условия труда.
Недостатки ночного труда
Регулярное несоблюдение режима дня приводит к неприятным последствиям.
1. Ожирение
Бодрствование в темное время суток способствует повышению холестерина. При этом ухудшается усвоение продуктов питания, что приводит к появлению лишнего веса. Значительно повышается вероятность образования ожирения.
Это происходит из-за неправильной выработки гормона сна (мелатонин) в организме. При этом пропадает ощущение сытости, постоянно хочется есть. Все это формирует нездоровую тягу к сладкой и жирной пище.
2. Заболевания сердечно-сосудистой системы
Сменный график работы очень вреден для организма. Приводит к следующим негативным последствиям:
- высокое артериальное давление;
- атеросклероз;
- гипертонический криз;
- проблемы с сердцем;
- риск образования инсульта или инфаркта.
3. Ухудшение памяти
Ведение ночного образа жизни приводит к снижению умственных способностей. Постоянный недосып негативным образом сказывается на памяти и интеллекте. Для предотвращения ухудшения ситуации стоит сменить место работы либо чередовать смены с дневными.
Вредно ли работать по ночам: основные минусы
4. Нарушения в репродуктивной системе
Ночной образ жизни неблагоприятно сказывается на репродуктивной функции женского организма. Начинаются задержки менструального цикла, повышается риск бесплодия и других осложнений. Это обусловлено неблагоприятным воздействием на гормоны. Снижение иммунитета и расстройство нервной системы могут отрицательно подействовать на беременность и развитие малыша.
Важно! Категорически запрещено работать ночью будущим мамам. Такой образ жизни отрицательно сказывается на беременности и развитии плода.
5. Проблемы со сном
Бессонница способствует формированию нервных расстройств, может привести к образованию депрессивного состояния. Из-за отсутствия сна в ночное время нарушается выработка следующих гормонов – серотонин, дофамин, адреналин.
При этом значительно снижается концентрация внимания – велика вероятность несчастного случая. Регулярное ведение такого образа жизни приводит к формированию хронического недосыпания. Человек постоянно чувствует усталость и разбитость.
6. Стресс
Уменьшение выработки серотонина и дофамина способствуют образованию нервных расстройств. Регулярное ведение ночного образа жизни является достаточно серьезной нагрузкой на нервную систему человека. При этом снижается работоспособность, ухудшается память и интеллект.
Все это приводит риску получения травмы на производстве. Необходимо давать себе передышку во время работы. В противном случае можно заработать депрессию.
Вредно ли работать по ночам: основные минусы
7. Сахарный диабет
Ночная работа повышает риск образования сахарного диабета. Это обуславливается тем, что ночью сахар очень плохо усваивается организмом. Употребление сладкого значительно повышает уровень глюкозы в крови. Поэтому рекомендуется отказаться от сахаросодержащих продуктов во время ночной работы.
8. Проблемы с желудком и кишечником
Несоблюдение режима питания повышает риск развития гастрита и язвы, негативно воздействует на функционирование желудочно-кишечного тракта. Также при ночной работе могут развиться следующие болезни:
- синдром раздраженного кишечника;
- расстройство желудка (диспепсия);
- рефлюксная болезнь.
Как обезопасить себя от неблагоприятных последствий?
Иногда отказаться от ночной работы не представляется возможным. В таком случае необходимо предпринимать защитные меры для обеспечения безопасности своего организма.
Регулярный осмотр у специалиста
Для своевременной диагностики заболеваний нужно проводить профилактику. Раз в полгода стоит посещать врача и проходить тщательное обследование. Консультация у специалиста позволяет выявить наличие проблем в организме. Врач назначает необходимое лечение и помогает предотвратить ухудшение состояния здоровья.
Обычно во время профилактического осмотра проводят следующие процедуры:
- осмотр у гинеколога и маммолога (женщины), уролога (мужчины);
- посещение кардиолога и эндокринолога;
- УЗИ;
- электрокардиография;
- сдача анализов (моча, сахар, кал, гормоны и другие)
Главные советы
Основные рекомендации заключаются в следующем:
- длительность сна и отдыха должна составлять не менее 8 часов;
- не стоит употреблять алкогольные и газированные напитки;
- во время работы необходимо делать перерывы;
- организовать прием витаминов;
- после завершения ночной смены нужно сразу же ложиться спать;
- не стоить пить напитки с высоким содержанием кофеина;
- чередование ночных и дневных смен;
- если есть возможность, то стоит поспать некоторое время;
- запрещен прием снотворных препаратов – они негативно воздействуют на нервную систему;
- не рекомендуется перекусывать во время ночной смены – все это приводит к проблемам с пищеварением.
Заключение
В данной статье подробно описаны и рассмотрены минусы ночной работы. Также представлены меры защиты, которых необходимо придерживаться в темное время суток. Своевременное прохождение профилактического осмотра помогает предотвратить ухудшение здоровья.
Нужно делать перерывы в работе, должен быть обеспечен нормальный рацион питания (без фастфуда и полуфабрикатов). Рекомендуется начать прием витаминов, которые помогут восполнить запас недостающих элементов в организме.
Источник