Если часто есть можно ли похудеть

Если вы всё ещё недовольны своим внешним видом и фигурой после праздников, можно попробовать интервальное голодание. Слово «голодание» используется условно. На самом деле речь идёт о более жёстком режиме питания, когда человек не ест в течение 16 часов в сутки, а принимает пищу в оставшиеся 8 часов. 

Как правильно соблюдать диету 16:8, рассказала врач-диетолог Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

По мнению приверженцев этого типа питания, преимущества интервального голодания — это не только потеря веса и жира, но и профилактика диабета 2 типа и других связанных с ожирением заболеваний, например сердечно-сосудистых, уменьшение риска нейродегенеративных заболеваний. Более того, при таком типе питания поддерживается циркадный ритм организма, то есть внутренние биологические часы. Ведь человек не ест ночью, частично утром и вечером, а основные ежедневные калории потребляет в середине дня. При этом есть в течение 8-часового окна можно всё, никаких ограничений нет. 

Последние исследования интервального голодания показали, что оно эффективнее приводит к снижению веса и жира, чем просто ежедневное жёсткое ограничение калорий. Помимо этого, оно помогает снизить артериальное давление у людей с ожирением. Уровень инсулина натощак снижается на 11-57% после 3-24 недель прерывистого голодания. Ограниченное по времени голодание может улучшить функцию памяти и замедлить развитие заболеваний, которые влияют на мозг. Исследования на животных показали, что эта форма голодания помогает снизить риск развития неалкогольной жировой болезни печени и рака. Наконец, приём пищи только в определённое время способствует ускорению обмена веществ.

Самый простой способ следовать диете 16:8 — выбрать удобный для себя 16-часовой промежуток голодания, который включает время сна. Например, если вы не привыкли рано завтракать, можно перенести завтрак ближе к обеду, а поужинать в 8 вечера. Или наоборот, не есть после 5-6 вечера. Получается, что вам нужно пропустить или завтрак, или ужин в вашем привычном питании. В любом случае лучше избегать еды за 2-3 часа до сна.

Варианты времени, когда можно есть, могут быть такими:

• с 9 утра до 5 вечера;
• с 10 утра до 6 вечера;
• с полудня до 8 вечера.

В течение этого периода можно есть, когда вам удобно. Но желательно придерживаться регулярности для предотвращения пиков и падений уровня сахара в крови, а также чрезмерного голода. Можно поэкспериментировать, чтобы найти лучшее время приема пищи для своего образа жизни.

Какие продукты рекомендуются при интервальном голодании?

Хотя есть при такой диете позволяется всё, лучше всё же сосредоточиться на сбалансированном питании с высоким содержанием пищевых волокон, чтобы не страдать от чувства голода. Это:

• цельные злаки, включая цельнозерновой хлеб, различные крупы и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• фрукты и овощи, свежие или замороженные;
• источники белка — нежирное мясо, птица, рыба, бобовые, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
• полезные жиры из морской рыбы, оливок, растительного масла, авокадо, орехов и семян.

Фрукты, овощи, бобовые и крупы, богатые пищевыми волокнами, могут помочь дольше ощущать чувство сытости. Полезные жиры и белки также способствуют насыщению.

Не забывайте про достаточное количество жидкости. Это поможет снизить потребление калорий. Люди часто ошибочно принимают жажду за голод. Диета 16:8 разрешает потреблять бескалорийные напитки — воду, несладкий чай и кофе — во время 16-часового голодания, чтобы избежать обезвоживания.

Вам будет легче придерживаться интервального голодания 16:8, если вы будете следовать следующим советам:

• пить травяной чай или кофе с корицей во время голодания, так как это помогает подавить аппетит;
• регулярно пить воду в течение дня;
• меньше смотреть телевизор или соответствующие видео в телефоне, чтобы уменьшить воздействие изображений пищи, которые могут стимулировать чувство голода.

Прежде чем начинать такую диету, стоит понимать, какие возможны побочные эффекты:

• голод, слабость и усталость на начальных этапах диеты;
• переедание или употребление нездоровых продуктов в течение 8-часового периода приема пищи из-за чрезмерного голода;
• изжога и дискомфорт в животе в результате переедания в течение 8 часов. 

Не стоит придерживаться такой диеты тем, у кого были депрессивные и тревожные состояния. Некоторые исследования показывают, что кратковременное ограничение калорий может облегчить депрессию, но хроническое ограничение калорий может иметь противоположный эффект. Кроме того, такой тип питания противопоказан людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и начавшимся сахарным диабетом.

И, главное, перед тем как начать следовать этому типу питания, необходимо пройти медицинское обследование и посоветоваться с лечащим врачом. 

Полные люди часто едят всего 2 раза в сутки, и искренне не понимают, почему вес не двигается. Некоторые при таком образе жизни даже набирают вес, особенно если второй, последний прием пищи приходится на вечер. Давайте рассмотрим в чем ошибка.

Почему есть редко вредно?

Секрет кроется в том, что привычка кушать редко, но много, заставляет вас набирать больше калорий, чем вы бы набрали за несколько более частых перекусов, когда удается поддерживать постоянно ощущение сытости в организме.

Известно, что чувство голода напрямую зависит от уровня в крови сахара. Если вы едите редко, сахар в крови падает, вы чувствуете недомогание, упадок сил и, как только появляется возможность, набрасываетесь на еду, чтобы утолить голод, да к тому же кушаете достаточно быстро. Так как чувство насыщения появляется только через 15-20 минут после начала еды, вы съедаете гораздо больше положенного, так как заглатываете куски.

Худеющим необходимо в течение дня стараться поддерживать на одном уровне сахар в крови, не допускать сильного голода, когда сосет под ложечкой. Скорость обмена веществ замедляется уже через 4-6 часов после приема пищи. Именно поэтому при похудении важно принимать пищу часто и маленькими порциями, не меньше 4-6 раз в день. А также хорошо было бы считать калории при похудении, чтобы не переедать. Пищу необходимо тщательно пережевывать, стараясь есть медленно, это важно для того, чтобы в вас до наступления чувства сытости влезло еды как можно меньше.

Что лучше 3 или 7 приёмов пищи?

А какой режим питания соответствует вашему образу жизни? Вы питаетесь редко и основательно, либо чуть-чуть, но часто?

Если вы стремитесь похудеть и знакомы с известные диетами, то, наверное, знаете, что многие из них рассчитаны на трехразовое питание. Американские диетологи провели эксперимент: предложили тем, кто хочет похудеть, схему семиразового питания. При этом порции сделали очень маленькими. Этим способом питаются дикие животные, которые, кстати, совсем не страдают от лишнего веса.

Безусловно, кушать весь день и худеть при этом – мечта любой девушки. Но насколько это действенно в действительности? Ниже мы предлагаем вам сравнить плюсы и минусы 2 моделей питания: питание 7 раз в день и питание 3 раза в день.

Питание пять-семь раз в день

Безусловно, есть часто и понемногу – это хорошо. Таким образом вы поддерживаете уровень сахара в крови и не переедаете от голода.

Положительные стороны:

• при таком частом питании повышается работоспособность. Ваш организм постоянно подпитывается энергетически за счет 5-7 приемов пищи в день. Итог этого – бодрость, активность и высокая работоспособность;
• при семиразовом питании не мучают приступы голода. Такой регулярный прием пищи в течение дня с небольшим временным интервалом способствует поддержанию в норме уровня сахара в крови. В результате ощущения голода нет и съесть за один раз много у вас не получится. Данный принцип помогает похудеть, если в качестве перекуса есть яблоки. Так можно выработать в своем организме равнодушие к сладкому;
• улучшается обмен веществ. Это происходит, так как органы пищеварения работают постоянно. В результате этого калорий сжигается гораздо больше.

Отрицательные стороны:

• временные рамки. Порой трудно соблюдать такой режим питания, не каждому человеку удается кушать каждые два часа;
• жиры сжигаются медленнее. Из-за того, что постоянно в крови повышено содержание инсулина, процесс сжигания жира в клетках становится медленнее либо вовсе практически останавливается;
• можно переесть, если желудок растянут.

Питание три-четыре раза в день

Вы не голодаете больше 3-4 часов, пища поступает равномерно, нет переедания. Это плюсы, а что с минусами?

Положительные стороны:

• быстро сжигаются жиры. Инсулин не вырабатывается в тот момент, когда переварилась пища. Отсутствие в крови инсулина приводит к тому, что не откладывается жир, организм начинает сжигать накопленные ранее жировые отложения;
• хороший контроль пищи. При трехразовом питании просто контролировать количество калорий, съедаемых за день;
• голод «по часам». Организм привыкает к определенному расписанию, именно поэтому голод возникает каждый день в одно и то же определенное время.

Отрицательные стороны:

• если не есть около 4 часов, то мучают приступы голода. Можно иногда захотеть покушать раньше положенного времени. Это происходит из-за того, что при переваривании пищи тратится большое количество инсулина, поэтому падает его уровень в крови;
• усваиваются хуже питательные вещества. В случае, когда организм с пищей получает много питательных и полезных веществ сразу, часто он не может их использовать наилучшим образом.

Подведем итог

Трех-, четырехразовая модель питания подойдет тем, кто не способен контролировать объем съеденной за один раз порции и не может есть каждые 2 часа. Пяти-, семиразовую модель питания можно смело рекомендовать людям, у которых активный образ жизни, которые занимаются спортом. Для тех, кто хочет постоянно есть, также можно попробовать так худеть.

При любой модели питания важно помнить, что ваш рацион должен быть сбалансированным. Необходимо питаться часто, не переедая. Часто употреблять в пищу овощи, растительные масла в умеренных количествах, белок и медленные углеводы, выпивать не менее 2 литров воды за день и не голодать больше 3 часов подряд, чтобы ваш уровень сахара в крови не поднимался сильно, вызывая желания съесть быстрые углеводы. Для похудения намного важнее не превышать свою калорийность, а уж 4 или 7 раз кушать в день – решать вам!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.