Долго ли можно есть белок
Содержание статьи
Белковая диета для похудения и пример меню на неделю — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Белковая диета – это не только идеальный способ избавления от подкожного жира, но и прекрасный вариант для набора мышечной массы. Основная проблема нашего общества вечная борьба с лишним весом, поэтому основной акцент сделаем на жиросжигающие способности белкового рациона.
Я постараюсь подробно рассказать про белковую диету для похудения, а в конце статьи вы найдете меню на неделю, то есть что конкретно нужно и можно есть каждый день.
По статистике 90% людей называют белковой диетой полный отказ от простых и сложных углеводов с максимальным употреблением белковой пищи животного происхождения. В действительности это совершенно неверный вывод, потому что длительный отказ от углеводной пищи вызывает много неприятных моментов. Самые распространенные, это усложнения работы желудочно-кишечного тракта и нарушение функциональности почек. Чтобы не развеивать ненужные мифы, необходимо правильно применять белковую диету для похудения.
Основоположником белковой диеты считается Пьер Дюкан, однако, польза белковых продуктов была известна еще в более ранние периоды. Знаменитые диетологи и ученные прошлого века, неоднократно упоминали о пользе правильного распределения нутриентов. Диета Роберта Аткинса также имеет много схожего с белковым рационом. Поэтому можно прийти к выводу, что это заслуга всех диетологов и ученых, которые посвятили свою жизнь, изучая правильное питание для человека.
Главные особенности белковой диеты!
Забудьте, как называется этот способ избавления от лишнего веса, потому что вам никто не будет запрещать употреблять углеводы. Не стоит делать выводы, исходя из названия диеты. Чтобы обеспечить положительный энергетический баланс и нормальное функционирование всех внутренних органов, сложные углеводы должны находиться в любом жиросжигающим комплексе и белковая диета не исключение. Организм постоянно нуждается в поступление полного комплекса питательных веществ, витаминов и минералов. То, что многие называют белковым способом похудения, скорее можно отнести к безуглеводной диете, суть которой чередовать белковые и углеводные дни.
Расслабитесь, потому что жиры и углеводы станут неотъемлемой частью похудения, но они будут употребляться в определенное время, когда организму это больше всего необходимо. Голодать, применяя белковый способ похудения, вам точно не придется, потому что в день у вас будет неограниченное число приемов пищи. Чем больше основных приемов и перекусов, тем быстрее будет ваш метаболизм, а от скорости протекания биохимических процессов и зависит, будет ли организм транспортировать калории в подкожный жир или нет.
Свое белковое меню необходимо предусматривать заблаговременно. Идеально всю необходимую пищу заготавливать ранним утром и равномерно распределять по судочкам. Теперь через каждые два часа независимо, где вы находитесь, дома, на работе, или в общественном транспорте, вы можете употребить заранее приготовленную еду. Приемов может быть от 4 до 10, здесь нет четкой рекомендации, все очень индивидуально.
Когда есть углеводы, а когда белки?
Все углеводы необходимо употребить в первой половине дня, желательно до 13.00. Утром полностью истощены все запасы гликогена (дополнительная энергия, которую организм накапливает в мышечных тканях и печени человека), и поэтому углеводный прием здесь необходим даже человеку, который хочет избавиться от подкожного жира. Все поступившие калории пойдут на энергетические потребности организма. По этой же причине считается идеально делать утренние пробежки, которые сжигают чисто подкожный жир, а как иначе, если хранилища с гликогеном пусты. Это вынуждает тело пользоваться альтернативными способами энергообеспечения.
Какое, должно быть, количество углеводов?
Количество сложных углеводов необходимо определять индивидуально. Некоторые могут худеть, употребляя 200 грамм риса в день, другие будут набирать, употребляя такое количество углеводов. Главное, не перегибайте палку и постепенно уменьшайте количество углеводов в рационе.
Например, вы употребляли 2500 калорий в день, не нужно на следующий день срезать потребление пищи до 1500. Это будет расценено телом как угроза к существованию и организм начнет предпринимать меры, чтобы максимально замедлить сжигание подкожного жира. Во-первых, сильно снизиться обмен веществ, во-вторых, даже мизерное количество поступаемых калорий будет превращаться в подкожный жир. Если ваша цель долгосрочный марафон, раз в неделю устраивайте углеводную загрузку и значительно повышайте употребление сложных углеводов.
Рекомендуемые для употребления углеводы:
- рис, гречка, макаронные изделия из грубых сортов пшеницы; различные каши; овсянка;
- из фруктов употребляйте цитрусовые;
- из овощей ешьте помидоры, огурцы, капусту в не ограниченном количестве.
Как употреблять белковую пищу?
[sam id=»1″ codes=»true»]
С белковой пищей дела обстоят намного проще, после 13.00, равномерными порциями не наедаясь, употребляете белковые продукты, естественно нежирные. Фрукты и овощи можно есть в неограниченном количестве, на первых этапах диеты, далее необходимо исключить фрукты, которые содержат простые углеводы, это бананы, яблоки, виноград и все что входит в эту категорию продуктов.
Среди белка животного происхождение преимущество отдавайте следующим продуктам:
- нежирные сорта мяса, говядина, куриные грудки, кролик, птица и телятина;
- молочные продукты, жирность которых не превышает 5%;
- яйца, морепродукты и морская рыбы, которая обеспечит ваш организм не только первоклассным белком, но и полезными омега жирами.
Кому подходит белковая диета?
- В первую очередь в эту категорию можно отнести профессиональных спортсменов и молодых людей, которые ведут активный образ жизни. Ценность белкового рациона для вышеперечисленных людей заключается в способности сжигать подкожный жир, без особых потерь мышечной массы. Если вы желаете максимально увеличить мускулатуру, это также возможно, с помощью белкового питания без явного прибавления жира.
- Не рекомендуется избавляться от лишних жировых отложений с помощью белкового меню пожилым людям. Для полноценного переваривания и усвоения белковой пищи требуется отменное здоровье и 100% работа всех внутренних органов. Естественно, когда человеку за 50 лет, его организм не настолько продуктивен как в молодые годы. Поэтому пожилой человек, не сможет перенести белковую диету без последствий для своего здоровья. Могут возникнуть осложнения следующего характера: появление тромбов, повышенная свертываемость крови и проблемы с пищеварительной системой. Не стоит экспериментировать, лучше применить более подходящие способы для людей этой возрастной категории.
- Мужчины более предрасположены к белковой диете, чем женщины, в силу того, что они больше любят употреблять мясо. Прекрасной половине человечества тяжелее оказаться от сладостей и настроить себя на поедание белка животного происхождения. В принципе белковое меню можно модифицировать и употреблять вместо мяса иные белковые продукты: рыба, яйца, молочные изделия, морепродукты.
- Беременные женщины могут с глубокой эффективностью использовать белковую диету для похудения, не причиняя вреда ребенку и своему здоровью. Этот способ питания поможет нормализовать вес и предотвратит ежедневный набор и лишнюю задержку воды.
- Если вы обладаете отменным здоровьем, и хотите избавиться от лишнего веса, естественно, белковая диета подойдет и вам. Этот метод не является жестким и тяжело переносимым как некоторые монодиеты, поэтому придерживаясь белкового меню, вы не будете испытывать психологического и физического дискомфорта.
Принципы действия белковой диеты
Правильное распределение нутриентов на протяжении дня дает возможность контролировать секрецию гормона инсулина, который проявляет себя только в том случае, если человек значительно переел сладостей или сложных углеводов. В крови сильно поднимается уровень глюкозы, и инсулин транспортирует лишнюю энергию в подкожный жир.
Углеводы, которые поступают в первой половине дня это необходимое топливо, чтобы обеспечить организм энергией на весь день. Белковые продукты и клетчатка, требуют от организма значительно больше потратить калорий для усвоения и переваривания пищи, чем эти продукты содержат изначально, поэтому набрать от них лишний вес невозможно. Белковое меню, наоборот, стимулирует обмен веществ, вот почему культуристы употребляют сывороточный протеин перед сном.
Положительные свойства белковой диеты
- Полное сжигание подкожного жира и максимальное сохранение мышечной массы. Что немаловажно даже для женского пола.
- Ускоряет обмен веществ, что дает возможность длительное время после отмены диеты не набирать лишний вес. Если после отмены белкового питания, вы ведете здоровый образ жизни, можете навсегда забыть о жире.
- Нет психологического и физического давления, потому что ваш рацион состоит из большого разнообразия вкусных и полезных продуктов.
- Возможность придерживаться белковой диеты длительное время.
- Организм получает все необходимые питательные вещества, витамины и минералы.
Вред белковой диеты!
Если вы придерживаетесь белковой диеты по классической схеме и употребляете только одни белки, и не применяете ранее описанную углеводную схему, это может вызвать некоторые негативные последствия.
- Во-первых, длительный прием белка, может быть причиной вымывания кальция с организма и микроэлементов, а это серьезно пошатнет здоровье вашей костной системы.
- Во-вторых, чисто белковое меню, отрицательно влияет на работоспособность почек и пищеварительной системы. Поэтому людям, у которых есть заболевания вышеперечисленных органов, не следует придерживаться белковой диеты.
- В-третьих, если ваш возраст более 60 лет, забудьте о белковом режиме, применяйте смешанную схему питания для активного сжигания подкожного жира. Перед тем как начать использовать белковый метод похудения проконсультируйтесь с врачом и диетологом.
Какое количество времени необходимо придерживаться белковой диеты, чтобы достигнуть результата?
На этот вопрос, нет однозначного ответа, все зависит от очень многих факторов. Основные из них это: возраст, пол, наличие болезней, процентное содержание жира в организме, генетическая предрасположенность к набору веса. К примеру, если вам 40 лет, и вы только сейчас решили избавиться от годами накопленных килограммов, будет трудно убедить организм начать расходовать неприкосновенный запас.
Главное, не проявляйте излишнюю инициативу и не ускоряйте процесс избавления от лишнего веса. Нормальная потеря, это от 0.5 до 2 килограмм в неделю, нет необходимости ускоряться. Белковую диету, описанную в нашей статье можно применять до наступления нужного результата, в ней присутствуют углеводы, витамины и минералы, поэтому вред для здоровья исключен.
Примерное меню белковой диеты на неделю!
Первый день
1. 200 гр. овсяной каши полить одной столовой ложкой меда
2. Съесть любой фрукт, содержащий быстрые углеводы, к примеру, один банан
3. 200 гр. отварных куриных грудок + большая порция салата из овощей
4. 150 гр. творога с жирность не более 5% и два апельсина
5. Пол-литра кефира с жирностью не более 2.5%
Второй день
1. 200 гр. гречневой каши с овощами
2. Употребляем два больших яблока
3. 200 гр. отварной говядины + салат с овощей
4. 200 гр. морской рыбы + один грейпфрут
5. 300 гр. простокваши
Третий день
1. 200 гр. отварного риса с овощами
2. 50 гр. грецкого ореха + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины + овощной салат
4. Три отварных яйца + две помидоры
5. 300 гр. йогурта с жирностью не более 2.5%
Четвертый день
1. 200 гр. макарон из грубых сортов пшеницы перемешать с 50 гр. творога
2. Одно яблоко и банан
3. 200 гр. отварной говядины + овощной салат
4. 200 гр. морепродуктов
5. 300 гр. молока
Пятый день
1.200 гр. гороховой каши + 100 гр. отварной рыбы
2. Две столовые ложки меда
3. Большая порция овощного салата, заправленного оливковым маслом
4. 200 гр. куриного филе + три огурца
5. Три вареных яйца
Шестой день
1. 200 гр. отварной фасоли с овощами
2. 200 гр. фруктового салата + столовая ложка меда
3. 200 гр. отварной телятины с овощами
4. 150 гр. сыра небольшой жирности
5. 0.5 литра кефира
Седьмой день
1. 200 гр. отварного картофеля + овощной салат
2. 200 гр. любых фруктов
3. 200 гр. отварной говядины + цитрусовые фрукты
4. 150 гр. творога
5. 400 гр. простокваши
Количество употребляемых углеводов индивидуально, начните утренние приемы с привычно употребления углеводов и постепенно исключайте калории, пока не увидите, что процесс жиросжигания запустился.
Между приемами пищи, ешьте клетчатку, это поможет пищеварительной системе усваивать белковую пищу. Воды необходимо пить по индивидуальным требованиям организма. Если окрас мочи темный, значит, вы употребляете недостаточное количество воды.
Продемонстрированное меню не аксиома, вы можете комбинировать прием различных продуктов.
Применяйте вышеизложенный метод белкового питания, если хотите сделать тело достойное своего духа. И запомните, что только здоровый образ жизни и активное занятие спортом предотвратит от нежелательных болезней и набору лишнего веса.
Источник
Все о белке на похудении: продукты богатые белком, нормы, как рассчитать, в какое время есть
По мере снижения потребления калорий, потребность в белках возрастает.
За содержанием белка на диете нужно следить так же внимательно, как и за калориями. Достаточное количество белка позволит:
- Сохранить как можно больше мышц.
- Контролировать голод в течение дня (читайте о комплексном подходе к контролю голода на диете).
Так сколько же нужно употреблять белка мужчинам и женщинам на похудении, какой белок лучше – животного происхождения или растительного и в каких продуктах содержится наибольшее количество белка? На эти и другие интересные вопросы я отвечу в сегодняшней статье.
Как белок помогает нам дольше оставаться сытыми
Белки намного дольше других макронутриентов перевариваются и усваиваются в нашем организме. На процессы пищеварения (согревание или охлаждение пищи, пережевывание, работа желудка, выделение пищеварительных соков, усвоение) организм потратит 20-30% энергии от того, что получил вместе с белками – такой эффект называется термический эффект пищи. Для жиров и углеводов цифры будут 2-3% и 5-10% соответственно. Разница приличная.
В исследованиях [1, 2, 3] подтверждено, что белок играет ключевую роль на диете посредством насыщения, связанного с высоким термическим эффектом пищи.
Лучшее насыщение уменьшит риск переедания, а значит, включая в свой рацион на диете адекватное количество белка, вам будет проще контролировать голод и это снизит шанс срывов.
Как белок помогает нам сберечь и нарастить мышцы во время диеты
Красивое тело – это не только низкий процент жира, но еще и имеющаяся мышечная масса.
Если вы заинтересованы в том, чтобы худеть максимально за счет жира, и в меньшей степени за счет мышц, то недостаток белка это плохо, т.к. сокращение калорийности приводит к понижению уровня анаболических гормонов (особенно инсулина и инсулиноподобного фактора роста-1) и повышению уровня катаболических гормонов (глюкагона, кортизола, катехоламинов), что способствует потере мышечной ткани — https://znatok-ne.livejournal.com/46001.html.
Поддержание и рост мышц невозможны без строительного материала – аминокислот. Источником их является белок из продуктов питания. Исследования [4, 5] на основе данных людей, не занимающихся спортом, показали, что по сравнению с нормальным потреблением белка (12 – 15% энергии рациона из белка) высокое потребление (25 – 35% энергии рациона из белка) может уменьшить потери мышечной массы при снижении калорийности, а также обеспечить уменьшение жира.
Для лучшего сохранения мышечной массы тела на диете и даже некоторого увеличения объема мышц (если ваш дефицит небольшой 10-20%), необходимо включать тренировки.
Читайте, какой дефицит калорий нужен для похудения.
Исследования [6, 7] показывают, что упражнения с отягощениями также способны значительно стимулировать синтез мышечных белков, что в результате приводит к сохранению большего количества мышечной массы при дефиците энергии.
Получается, что питание с высоким потреблением белка в сочетании с упражнениями (только силовыми либо сочетание силовых и аэробных) позволяет сохранить больше мышц в условиях ограничения калорий.
Сколько белка нужно на похудении мужчинам и женщинам
Точного ответа сколько нужно человеку белка на диете нет! Каждый организм индивидуален, у каждого свои цели, условия жизни и возможности. Нельзя ставить всех под одну гребенку. Однако можно воспользоваться ориентирами для начала.
Я дам вам диапазон и рекомендации в зависимости от комплекса факторов. Оттолкнитесь от той цифры, которая будет вам наиболее близка, а уже в процессе отслеживания результатов ее можно будет скорректировать.
Нормы для людей на диете лежат в пределах 1,6 – 2,5 г или даже ближе к цифре 3 г белка на 1 кг веса. Все зависит от степени тренированности, целей, величины дефицита и объема тренировок.
Цели
Если ваша цель похудеть без включения силовых тренировок, то держитесь нижней границы. Если вы худеете и хотите не только сохранить мышцы, но и прибавить их объема, включаете силовые тренировки и кардио, то вам нужно увеличить потребление белка.
Степень тренированности
Чем больше ваш опыт тренировок, тем больше у вас мышц и нужно больше белка, чтобы их поддерживать. Новичкам можно начать с цифры 1,6-1,8 г белка на 1 кг веса.
Величина дефицита калорий
Чем экстремальнее дефицит, например, ускоренное жиросжигание перед соревнованиями, тем больше белка нужно употреблять.
Объем тренировок
Чем больше тренировок и прочих активностей, тем больше потребность в белке.
Таким образом, отталкивайтесь от цифр 1,6-2,2 г белка на 1 кг веса, если ваш дефицит умеренный – 10-20%, а ваши тренировки низкой или средней интенсивности 2-3 раза в неделю. И держитесь верхнего диапазона 2,3-3 г белка на 1 кг веса, если вы давно тренируетесь, собрались быстро скинуть вес, используя большой дефицит калорий при сохранении высокой регулярности и интенсивности тренировок.
Если у вас все по среднему – берите средние значения 2-2,2 г белка на 1 кг веса, а дальше отслеживайте результаты.
Что касается отличий между мужчинами и женщинами, то в белковом обмене они невелики, разница может составлять 10-20%. Рекомендации идентичны для обоих полов, женщины могут занизить норму на 10-20%.
В любом случае пробуйте держаться одной цифры и смотрите на свои результаты (фото, вес, процент жира, силовые результаты), и, если нужно, проводите корректировку. Только не делайте это чаще, чем раз в месяц. В процессе похудения отслеживайте динамику снижения веса ежедневно, но выводы делайте по прошествии недели, из-за того, что вес сильно колеблется. Каждые 2-4 недели измеряйте процент жира и делайте контрольные фото, чтобы понимать наглядно, меняется ли ваше тело в лучшую сторону или нет.
Несколько правил фотографирования:
- Постарайтесь делать фотографии в одно и то же время суток при одних и тех же условиях (например, до завтрака или до обеда).
- Свет, пропорции на фотографии и позы должны быть одинаковыми, иначе очень тяжело будет понять есть ли прогресс. Для того чтобы снимки были как можно более похожими, держите в руках какой-либо предмет (телефон, журнал, табличку). На двух фотографиях пропорции предмета должны быть сохранены.
- Фотографируйтесь в одном и том же белье.
Для тех, кто боится, что белка ему не хватает или, наоборот, что белка будет в избытке, и тех, кому важно получить точную цифру, смотрите видео Бориса Цацулина о том, как узнать лично свою норму белка с помощью азотистого баланса (придется сдать анализы на мочевину и азот):
Как правильно рассчитать норму белка: на текущую массу тела или на желаемую?
Вопрос, который неочевиден, но довольно интересен. Я попросил комментария Максима Кудерова, главреда проекта «Зожник»:
«Белки нужны для сохранения мышечной ткани и не особо используются для обслуживания жировой, поэтому я бы ориентировал норму на целевой вес.
Предполагаю, что, даже если вы будете потреблять значение для текущего веса, то ничего плохого не будет, и разница в эффекте с нормой белка для целевого веса, скорее всего, будет крайне небольшой. Не думаю, что стоит сильно напрягаться для того, чтобы добирать свою норму».
Поэтому считать норму белка нужно на желаемый общий вес.
Например, если цель мужчины похудеть с 90 кг до 80 кг, при этом у него умеренный дефицит, он никуда не торопится и включает три силовые тренировки в неделю низкой интенсивности, как новичок, то ему можно для начала оттолкнуться от цифры 2 г белка на 1 кг веса. Умножаем 2 г на целевой вес 80 кг и получаем потребность белка в сутки 160 г.
Пару слов про мнимый вред большого употребления белка
СМИ возлагают на белки ответственность за повреждение костей и почек. Поздние исследования показали, что на самом деле белки защищают кости или не влияют на них. Вред большого употребления белка не подтвержден.
Большое количество белка не вредит костям и почкам здорового человека.
Заключение ВОЗ Австралии и Новой Зеландии [8]:
«Не опубликовано данных, подтверждающих, что питание, содержащее до 2,8 г белка на кг/сутки, производит неблагоприятное воздействие на обменные процессы в почках у спортсменов (мое примечание – что уж говорить о простых людях). Кроме того, не выявлена связь между потреблением белка и развитием почечной недостаточности».
Продукты богатые белком
Поговорим далее о продуктах с высоким содержанием белка.
Ни один источник белка из пищи, будь то растительного или животного происхождения, не может считаться лучшим. Для здоровья важно разнообразие, поэтому лучшая стратегия в течение дня – употреблять разные источники белков.
Полноценные источники всегда лучше всяких добавок, так как содержат дополнительно клетчатку, витамины и минералы.
Однако, нужно быть начеку – полноценные источники белка могут содержать еще большое количество жира как, например, орехи или сыр. Следите за калориями. О том, как правильно считать калории читайте по ссылке.
Белок самый дорогой нутриент в рационе. Если хотите сэкономить, то выбирайте белок исходя из стоимости 1 г в рублях.
Это расчет стоимости 1 г белка из моих прошлых статей. Цены округлены, но суть должна быть понятна
Белки животного происхождения
Продукты животного происхождения содержат наибольшее количества белка на массу, в сравнении с растительными продуктами.
Красное мясо
- Говядина;
- Баранина;
- Мясо страуса.
Жирность красного мяса сильно зависит от происхождения куска. Постное красное мясо – отличный источник белка, цинка, железа, креатина и витамина В12 при минимальном содержании жира.
Свинина
- Бекон
- Ветчина
- Вырезка
- Другие части свинины
Это отличный белок, небольшой минус свинины лишь в том, что некоторые куски уж очень жирные.
Птица
- Курица;
- Индейка;
- Утка;
- Гусь.
Мясо с бедер может содержать значительное количество жира, в то время как грудка практически без жира, нужно только снять кожу.
Рыба и морепродукты
Белок из рыбы – отличного качества, при том, что многие виды рыбы содержат очень малое количество жира. Жирная рыба, как правило, содержит большую часть жира за счет омега-3 жирных кислот, что делает ее крайне полезной для здоровья и спортивных достижений.
Однако, противовесом пользы рыбы может служить повышенное содержание ртути у отдельных видов. Будьте внимательны при выборе.
Яйца
Яйца получили незаслуженно плохую репутацию из-за опасений, связанных с содержанием в них насыщенных жиров и холестерина. Однако зависимости потребления холестерина из пищи с уровнем холестерина в крови у большинства людей просто не наблюдается. Более того, липидный состав крови изменяется в лучшую сторону и целые яйца содержат большое количество других полезных для здоровья питательных веществ.
На что стоит обращать внимание, так это на содержание жира в вашей порции яиц, но уж точно не стоит бояться диетического холестерина.
Молочные продукты
- Молоко;
- Йогурт;
- Сыр;
- Творог;
- Мороженое;
- Кефир;
- Сгущенное молоко;
- Сухое молоко.
Белок из коровьего молока очень качественный из-за хорошего аминокислотного профиля – большое количество валина, изолейцина и лейцина (те самые BCAA). Высокий уровень потребления лейцина во время диеты, может стабилизировать уровень глюкозы в крови и улучшать соотношение жира и мышц. Кроме этого, белок с высоким содержанием аминокислоты лейцина имеет дополнительную выгоду в отношении хорошего насыщения – это положительно скажется с точки зрения аппетита и потребления количества калорий.
Кислые молочные продукты хороши присутствием пробиотиков: живые культуры, которые улучшают здоровье и функцию бактерий, присутствующих в кишечнике человека.
Еще одна польза «молочки» – это отличный источник кальция в питании.
Внимательно выбирайте молочные продукты, т.к. они содержат значительное количество жиров, однако сейчас пищевая промышленность предлагает обезжиренный творог, молоко и другие продукты. Они не такие вкусные, зато легче следить за потреблением жира и калорий.
Белки растительного происхождения
Белок из продуктов растительного происхождения стоит включать в подсчет общего количества белка. Если ваша диета – смешанная, то не нужно беспокоиться о неполноценности белка из зерновых, бобовых и других продуктов. Все проблемы несущественны либо завышены.
Зерновые
- Овсянка;
- Рис;
- Чечевица;
- Продукты из пшеничной, ячневой, ржаной муки (выпечка, перловка, макаронные изделия, булгур и другие);
- Полба;
- Гречиха;
- Киноа.
Бобовые зерновые:
- Горох;
- Фасоль;
- Соя.
О сое отдельно
- Соя;
- Тофу;
- Соевое молоко;
- Изолят соевого белка;
- Соевый текстурат (заменитель мяса).
Сам по себе, соевый белок – достаточно качественный, однако трудноперевариваемый, как и у бобов.
Главная проблема соевых продуктов связана с содержанием фитоэстрогенов, и по этой теме существует множество противоречий. На данный момент этот вопрос нерешенный. Чрезвычайно большие поступления фитоэстрогенов в день могут незначительно влиять на уровни мужских гормонов, при этом меньшие объемы не оказывают никакого эффекта. Что касается женщин, то есть потенциальные преимущества для их организма.
Бояться соевого белка не нужно, если вы только не питаетесь одним соевым белком.
Орехи
Вообще все орехи хороши за счет большого содержания витаминов и минералов. Чем разнообразнее их потребление, тем лучше, но будьте внимательны – у них высокая калорийность и высокое содержание жиров.
Овощи и фрукты
Как источники белка – это самая бедная группа растительных продуктов. Их ценность в другом – в клетчатке, витаминах и минералах.
Грибы
Содержание белка в сырых грибах не более 4-5 г на 100 г продукта. Белок из грибов беден по аминокислотному составу, усваивается хуже, чем животный белок из-за содержащегося хитина. Поскольку любой гриб состоит на 90-95% из воды, то, витаминов и минералов там тоже очень мало, а чтобы получить столько же белка, сколько содержится, к примеру, в 100 г мяса, придется съесть почти целое ведро.
Польза грибов на диете лишь в их невысокой калорийности, присутствующем объеме пищи и насыщении.
В целом, мы должны стремиться к потреблению разнообразных белков в течение дня в первую очередь, чтобы максимизировать выгоды и свести к минимуму любые потенциальные минусы какого-либо одного источника. С большим разнообразием белков нет необходимости потребления какого-то определенного белка с избытком.
Нужно ли употреблять белок из спортивного питания
Если вам не хватает белка из натуральных продуктов вашего рациона или вам тяжело добирать норму за счет твердой пищи, то можно смело и без вреда для здоровья использовать протеиновые порошки.
Белок из порошков может иметь преимущества:
- В плане стоимости 1 г белка по сравнению с цельными продуктами и ниже вы в этом убедитесь.
- Второе преимущество – это низкое содержание жиров и углеводов в порции.
- Спортивное питание имеет большой срок годности, что немаловажно.
- Более простой контроль поступления белка в организм – производитель описывает состав каждой порции на упаковке и прилагает мерные ковши.
- Белковые коктейли получаются жидкими – их легче употреблять, чем твердую пищу.
Будьте внимательны, когда смешиваете порошок с молоком, соком, йогуртом или чем-то еще. Помимо белка, вы получите питательные вещества и энергию молока, сока, йогурта и т.д. Учитывайте общую калорийность полученного коктейля.
Порошковый белок условно делится на два вида: казеин и сывороточный молочный белок. Оба продукта содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве, однако сывороточный белок быстро расщепляется и всасывается в кишечнике, а казеин — медленно. Есть еще и растительный соевый белок.
Сывороточный белок существует в нескольких формах: концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются они не только способом получения, но и составом белков, лактозы и молочного жира.
Изолят – это продукт с содержанием белка до 97%. Гидролизат – уже расщепленные аминокислоты, скорость усвоения выше, чем у изолята, но ненамного (не более нескольких минут), и преимущество быстрого усвоения не всегда лучше. Гидролизат подойдет для лиц с нарушениями усвоения белка. Концентрат (чаще называется просто «сывороточный протеин») содержит 25-89% белка, лактозу и молочный жир. Он дешевле и доступнее остальных видов.
Ваша задача получить сам белок, а скорость его усвоения для обычного человека, который хочет быть здоровым и выглядеть хорошо не так важна. Рекомендация здесь, как и с продуктами питания – ориентируйтесь на стоимость 1 г белка в таких добавках и выбирайте то, что будет вам выгоднее.
Давайте сравним популярные порошковые протеины в плане стоимости 1 г белка.
Возьмем сывороточный концентрат Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard.
Содержание белка в нем 80 г на 100 г продукта, стоимость 900 г смеси около 2000 рублей. 100 г добавки будут стоить 222 рубля, стоимость 1 г белка составит примерно 2,8 рублей.
