Чтобы похудеть можно ли есть после 18 часов
Содержание статьи
#51 Почему нужно есть после 18 вечера, чтобы похудеть
Стоит ли ужинать так поздно
Развенчиваю миф о пользе вечернего голодания. Так вы не похудеете.
В последнее время часто приходится встречаться с распространённым заблуждением о том, что нельзя есть после 18 часов вечера. ????Чаще всего это объясняют тем, что энергия, потреблённая вечером, не успеет потратиться нашим организмом и отложится в жировые запасы.
Безусловно, определённая логика в этом есть. Действительно, высокий уровень глюкозы в крови приводит к тому, что при помощи гормона инсулина глюкоза направляется в адипоциты (жировые клетки нашего организма), где запускается процесс липогенеза — её переработки в жир.
Так почему же вы не похудеете, если будете голодать после 18 часов вечера?
Что происходит с организмом человека при вечернем голодании?
Немного о процессах при вечернем голоде
Во-первых.
У вас сформируется дефицит калорий в вечернее время. Организму где-то нужно брать энергию. Однако распечатывать жировые запасы он не спешит. Процесс липолиза (расщепления жира) обычно происходит во время сна ночью, когда гормон роста (соматотропин) начнёт свою работу более активно.
Организму нужна не только энергия, но и аминокислоты. Они, вопреки расхожему мнению, нужны не только для построения мышц. Из них формируются гормоны и ферменты. Без них не может функционировать нервная система. К тому же наш организм может превратить аминокислоты в глюкозу (необходимую энергию).
А где взять аминокислоты? Правильно! Из мышц. ???? Запускается катаболический процесс по разрушению мышц на аминокислоты. В результате голодания организм начинает «поедать» свои мышцы.
Во-вторых.
В результате голодания повышается уровень кортизола — гормона стресса. И если в связке с инсулином он работает на жиросжигание, то без инсулина (как при голодании) он напрочь останавливает липолиз.
Кроме того, кортизол повышает тягу к вредным продуктам, стимулируя центры удовольствия. Как следствие, вы ещё больше хотите есть сладкого. Риск сорваться перед сном возрастает.
Гормон стресса также повышает инсулинорезистентность, что может привести к повышению риска развития диабета.
И, наконец, кортизол приводит к задержке жидкости в организме.
И, помните❗ Хронически повышенный уровень кортизола, гарантировано приведёт к проблемам с сердечно-сосудистой системой, а также возможным психическим или нервным расстройствам.
Вот, скажите, оно вам надо? ????
Проведённое в 2015 году исследование подтвердило, что 12-ти часовое голодание менее эффективно для окисления жиров, чем нормальное питание в сочетании с физической активностью (источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26988766).
Что интересно, во время священного месяца Рамадан мусульманам разрешено принимать пищу только утром и вечером после заката солнца. Видите? Важность ужина трудно переоценить.
А что тогда есть вечером и сколько?
Однако, кто вам сказал, что мы обязаны питаться вечером таким образом, чтобы уровень глюкозы стал неприемлемо высоким?
Вспомним, что повышает уровень глюкозы в крови. Это быстрые углеводы: сахар, сладости, рафинированная пища, крахмалы, фрукты, выпечка и т.п. Их употреблять после 18 часов вечера нельзя.
Теперь по поводу медленных углеводов, которые содержат в основном необработанные крупы: гречка, красный и чёрный рис, перловка, овсянка, пшено и ряд других. Медленные углеводы можно есть вечером, но желательно не употреблять их за 3 часа до сна.
То есть, как раз до 19 часов вечера, если вы ложитесь в 22 часа, вы можете покушать каши.
Крупы — медленные углеводы
Почему же нельзя позже? Вот как раз из-за того, что я писал в начале статьи. Каши из круп медленно повысят уровень глюкозы в крови. Глюкоза не зашкалит на высоких уровнях и не будет откладываться в жир. Однако, ей надо будет успеть до сна снизиться до нормальных уровней, чтобы дать возможность инсулину уступить место для соматотропного гормона (гормона роста), который ночью будет сжигать жир.
Остаются белок и жиры?
Сливочное масло
Жиры тоже нежелательно употреблять вечером, особенно животного происхождения, так как они значительно повысят уровень холестерина. Это подтверждено исследованиями, которые выявили одинаковую закономерность в зависимости от времени потребления жиров. Одно из исследований показало, что повышенный уровень холестерина был положительно связан с потреблением жиров в ночное время (источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30782508).
Делайте упор на белки
Творог 1% жирности
Вы наполните свой аминокислотный пул. Из него возьмёте нужную энергию. Часть аминокислот организм отправит на построение веществ, нужных для здорового функционирования. Можете добавить небольшое количество полиненасыщенных жиров, содержащих Омега-3: льняное, горчичное, конопляное масло, а также рыбу. Отлично подойдёт яичный белок. А вот творог низкой жирности лучше употребить за 2 часа до сна, а не на ночь.
Кушайте вечером и оставайтесь здоровыми и счастливыми! ????
Если вы дочитали до конца, то вы просто обязаны ПОДПИСАТЬСЯ НА МОЙ КАНАЛ, значит он вам интересен и вы прочитаете ещё много полезного для себя. ????
И не забудьте поставить лайк ????.
Другие посты моего канала:
#35 Почему на завтрак нельзя есть углеводы при похудении
#1 Всего три правила для похудения, которые я выполнял
#6 Полная таблица продуктов, которые я ел на похудении
#5 Мои фото ДО и ПОСЛЕ похудения
Источник
После 18:00 не ешь! 7 распространённых заблуждений о похудении
«Если хочешь похудеть — не ешь после шести!» — говорят подруги. Борясь с лишними килограммами, налегай на фрукты — пишут в интернете. Во время еды пей больше воды, чтобы меньше влезло, — делятся с экранов телевизора «знающие» люди. К сожалению, не всем советам нужно верить, поскольку большинство из них не только не помогут вам сбросить вес, но и навредят. АиФ.ru собрал 7 самых распространённых заблуждений о борьбе с лишними килограммами и попросил прокомментировать их врача-диетолога, автора бестселлеров о похудении Алексея Ковалькова.
Миф № 1. Продукты с отрицательной калорийностью (квашеная капуста, имбирь, спаржа, сельдерей и т. д.) помогают похудеть
Надо начать с того, что теория калорийности уже давно себя изжила. Настоящие диетологи не считают энергетическую ценность дневного рациона своих пациентов. Это абсолютно бессмысленное занятие, так как у каждого человека своя скорость обменных процессов, так называемый метаболизм. Помогают похудеть не какие-то конкретные продукты, а устранение причин набора лишнего веса. Всего их может быть около пятидесяти.
Что касается зелёных овощей: капусты, спаржи, сельдерея и т. п., они состоят в основном из клетчатки, которая практически не усваивается нашим организмом. Обычно я не ограничиваю количество овощей в рационе своих пациентов, если только они не начинают жаловаться на излишнее газообразование и вздутие кишечника. Дело в том, что при переедании овощей с ними не может справиться никакая бактериальная флора. В результате появляются типичные симптомы — плеск, урчание, боли в животе, усиленное газообразование, диарея, запоры — известные во врачебной практике как бродильная и гнилостная диспепсии. Нежелательные процессы обостряются, если человек злоупотребляет вовсе неперевариваемой растительной клетчаткой, например свежей капустой.
Овощи, богатые витаминами и микроэлементами, безусловно, необходимы для нормализации обменных процессов. Но чрезмерное увлечение растительной пищей тоже несёт в себе определённую опасность. Пациентам, имеющим в анамнезе гастриты и другие нарушения слизистой желудка, я рекомендую мельче нарезать овощи или готовить из них икру с помощью мясорубки. В этом случае допустимо также тушение овощей или приготовление их на пару.
Миф № 2. Во время еды нужно пить как можно больше воды, чтобы меньше еды влезло
Некоторые диетологи считают, что первым сигналом насыщения для нашего мозга является давление пищевого комка на стенки желудка. И если еду запивать водой, пищевой комок будет больше и станет давить на стенки желудка раньше. На самом деле сигналом для мозга, что вы сыты, является повышение уровня сахара в крови.
Важный момент — людям с пониженной секрецией желудочного сока пить воду натощак или во время еды, мягко говоря, не полезно. Лучше выпить стакан воды через 10–15 минут после.
Действительно помогут почувствовать насыщение отруби. По своим свойствам они несколько напоминают активированный уголь. Сами по себе отруби имеют низкую пищевую ценность. Но, проходя по пищеварительному тракту, способны накапливать в себе жидкость, разбухать, создавая иллюзию насыщения. Тем самым они способствуют подавлению чувства голода и уменьшению количества потребляемой пищи. Отруби и пектины имеют следующую связывающую способность: 300–400 г воды на 100 г вещества.
При этом, естественно, обязательным условием их применения является увеличенное употребление воды (1,5–2 литра в сутки). Без этого условия клетчатка перестаёт выполнять абсорбирующую функцию. При лечении больных, особенно лиц пожилого возраста, часто имеющих дефицит жидкости, необходимо обращать внимание и контролировать её достаточное потребление.
Миф № 3. Последний приём пищи должен быть строго до 18:00
Я не встречал ни одного человека, который бы похудел, придерживаясь данного правила. Есть, разумеется, после шести можно. Только не углеводы. Можно позволить себе вечером и даже на ночь, перед отходом ко сну, например, стейк из говядины или кусочек рыбы с брокколи. А вот если вы добавите на ужин рис, картофель, макароны или кусочек торта, это приведёт к повышению уровня инсулина в крови, что, в свою очередь, откроет ваши жировые клетки на вход. Также это блокирует выработку жиросжигающего соматотропного гормона, который вырабатывается в ночное время. Поэтому углеводы после шести, а лучше после 16 часов, действительно есть не стоит. Да и вообще, оптимально ограничить их количество, если вы пытаетесь похудеть, 40–60 граммами в сутки. Это 3–4 небольших помидора.
Миф № 4. Во время диеты можно есть сколько угодно фруктов
Возможность съедать неограниченное количества фруктов во время диеты — это, конечно же, заблуждение. У всех фруктов есть один большой минус: в них слишком много сахара. Преимущественно в виде фруктозы. Кстати, порой виноград и бананы содержат столько же сахара, сколько и конфеты. Поэтому от любых фруктов можно располнеть.
Фруктовый сахар имеет приторно-сладкий вкус и довольно низкий гликемический индекс, из-за чего его долго считали альтернативой обычному сахару и активно использовали в питании больных сахарным диабетом. Однако недавние исследования учёных показали, что употребление большого количества фруктозы даже опаснее для организма, чем того же количества глюкозы. Это связано с тем, что почти всю фруктозу, в отличие от глюкозы, печень превращает в жир, который, попадая в кровь, немедленно впитывается жировыми клетками.
Кроме того, при употреблении фруктозы стимулируется производство грелина (гормон, провоцирующий голод). Поэтому фруктами невозможно наесться, даже наоборот: они возбуждают аппетит, и общее количество потребляемой пищи увеличивается.
И ещё, если с научной точки зрения присмотреться к современным фруктам, изучив их химическую составляющую, то окажется, что большого витаминного и минерального запаса они в себе и не несут! Более того, усвоение микронутриентов из растительных источников, выведенных методом селекции и выращенных в индустриальных условиях, — вопрос весьма спорный. Другое дело — мясо и рыба. Большинство витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и многих другие микронутриентов мы получаем именно из белковых продуктов.
Миф № 5. Чтобы сбросить вес, надо есть один раз в день
Если вообще не есть, можно похудеть ещё быстрее. Но каждый, кто хоть раз пытался похудеть на диете, знает, что сложнее всего не похудеть, а удержать вес. Статистика в этом плане хуже, чем у избавившихся от героиновой зависимости. Порядка 10–15 бывших наркоманов не употребляют наркотики после лечения. У худеющих цифры намного скромнее. Лишь 5 процентов тех, кто худеет на диете, способен достигнуть поставленной цели. И только 5 процентов от тех, кто прошёл этот путь до конца, может удержать вес в течение года! Поэтому людям надо наконец понять: похудеть надо один раз и навсегда. А сделать это можно, только устранив причину появления лишнего веса, под наблюдением опытных специалистов.
Миф № 6. Если активно пропотеть в сауне, то вместе с потом растают и килограммы
Пот — это вода. А жир не может вытечь из нас, подобно жидкости из крана. Лишний жир может сгореть только в мышцах в результате физических нагрузок. Причём тренировки должны быть аэробными, т. е. выполняться с избыточным количеством кислорода. Если вы, выполняя упражнения, задыхаетесь, лишний вес уходить не будет. Поэтому самая оптимальная нагрузка для худеющих — обычная ежедневная ходьба в течении 40–60 минут.
Думаю, многие замечали, что при борьбе с лишними килограммами в первую очередь худеют не проблемные места, а лицо и грудь. Это напрямую связано с их хорошим кровоснабжением. Чтобы жировые отложения уменьшались на животе и бёдрах, для улучшения кровообращения полезно посещать сауну и баню. Также поможет регулярный качественный массаж. Он сделает вашу кожу ровнее и красивее, поможет частично избавиться от целлюлита. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс. Подробнее об эффективном похудении можно прочитать в моей книге «Минус размер».
Миф № 7. Сахар лучше заменить сахарозаменителем
Каждый из нас за год съедает количество сахара, примерно равное весу собственного тела! Однако в последние годы люди, интуитивно осознавая вред «сладкой жизни», принялись искать более безобидные альтернативы. На смену сахару пришли его заменители, которые приобретают всё большую популярность.
Казалось бы, всё очень просто: нет углеводов — нет проблем. Но результаты ряда исследований показывают, что сахарозаменители стимулируют аппетит не хуже самого сахара, а то и лучше. Например, женщины, которым предлагали подслащённый заменителем лимонад, затем употребляли значительно больше продуктов, чем те, кто пил обычный лимонад (на сахаре). А те, кому давали йогурт с сахарином, съедали его больше, чем люди, которые ели йогурт с сахаром.
Я всегда выступал за полное исключение таких веществ, поскольку, на мой взгляд, обмануть организм вряд ли удастся. Тем более что заменители сахара сами по себе далеко не безвредны. Многие думают: «Но в любом случае, они лучше, чем сахар — хотя бы зависимости не вызывают». Увы, употребление этих продуктов не решает проблему углеводной зависимости, а, напротив, поддерживает её. Это всё равно, как при наркотической зависимости колоть вместо героина его менее вредный аналог — амфетамин.
В питании человека, который хочет справиться с нарушением углеводного обмена и сбросить лишние килограммы, нет места искусственным подсластителям. Ему необходимо «лечить голову», а не «принимать таблетки от головной боли»!
Источник
Есть ли после 6, во сколько лучше ужинать и как питаться вечером чтобы похудеть
Есть ли после 6, во сколько лучше ужинать и как питаться вечером чтобы похудеть
Можно ли кушать после 18 часов вечера? Насколько опасны углеводы перед сном? Во сколько устраивать ужин? Как подобрать правильные продукты на вечер, чтобы похудеть и закрепить результат?
Гликоген и жиры
ПП-диета для похудения подразумевает преобладание энергозатрат над потреблением калорий. Еда дает нам:
- минералы и витамины;
- запас энергии за счет жиров и углеводов;
- белки как стройматериал тела.
Организм формирует энергетический резерв, откладывая гликоген и жир. Тело обеспечивается энергией за счет использования гликогена. Когда его запасы истощены, начинают сжигаться жиры. Отложенного гликогена, без восполнения, может хватить на сутки или чуть меньше. При критическом снижении процента сахара в составе крови, организм приступает к использованию гликогена. Запас гликогена снова придет в норму, если употребить углеводы в пищу. Этот процесс идет непрерывно.
Питание перед сном
Казалось бы, организм в течение суток работает одинаково, то есть кушать можно в любое время, а ключевую роль играет лишь общая суточная калорийность. Можно употреблять пищу утром или на ночь. И, если калорий поступит меньше, чем будет израсходовано за день, то не произойдет набора веса. На самом деле, это не совсем так.
Известно, что у человека вечером снижается скорость обмена веществ. В ночные часы организм поддерживает метаболизм и вырабатывает гормон лептин, используя жировую ткань. Если в это время желудок содержит углеводы, то осложняется процесс естественного сжигания жиров.
Вечерний обмен веществ
Биоритмы организма всецело зависят от времени суток. Дневной свет воздействует на мелатонин — гормон сна, а также вносит коррективы в обмен веществ. Известно, что желудочно-кишечный тракт переваривает пищу медленнее вечером и ночью.
Трудно определить, в какие именно часы у человека метаболизм замедляется и пища начинает перевариваться более вяло. Но в целом принято считать, что это происходит при заходе солнца. Наши предки считали, что закат солнца накладывает запрет на питание.
правильный ужин помогает худеть
В чем опасность углеводного ужина?
Углеводы не рекомендуется употреблять поздно вечером. У человека во сне замедленный метаболизм (скорость ниже на 15-35%, чем днем). Когда мы спим, в крови снижается процент глюкозы. На фоне снижения уровня инсулина, активируется гормон роста (гормон, сжигающий жиры) и гормон лептин (гормон, отвечающий за голод).
Тело стремится ночью меньше переваривать пищу и настраивается на добывание энергии за счет сжигания отложенных жировых запасов. Если человек перед сном плотно поел, это негативно сказывается на этих физиологических процессах. Самый опасный для метаболизма и фигуры ужин — высокоуглеводные блюда. В особенности вечером вредны быстрые углеводы.
Не есть после 6 — результат
Даже во сне человеку требуется энергия для физиологических нужд, то есть поддержания различных жизненно важных процессов в организме. В определенный момент запас гликогена иссякает, и организм начинает питаться энергией, сжигая жиры. Другими словами, происходит ночное похудение в тот момент, пока человек спит. Такое случается, если не употреллять углеводные продукты перед сном.
Когда ужин поздний и состоит из углеводов, то в организме будет предостаточно гликогена, то есть организм обеспечен энергией на всю ночь и ему незачем использовать жировые запасы. Жиры — резервный источник энергии, который будет расходоваться только при истощении запаса гликогена. Правильная система питания в сочетании с голодом после 6 вечера дает стопроцентный результат похудения. Система питания с голоданием после 6 часов вечера способствует похудению не потому, что долго не поступает пища, а потому, что человек не употребляет на ночь углеводные продукты. Ночью иссякают запасы гликогена, организму требуется энергия и для ее получения он сжигает жиры.
На сколько можно похудеть, если не есть после 6?
Очевидно, что диета “не есть после 6” рабочая, но она точно не даст быстрых результатов. Обычно первые изменения визуально заметны спустя 30-60 дней вечернего голодания. Но не будем забывать о том, что у каждого организм работает по-разному. В некоторых случаях за первую неделю уходит до 1 кг веса, а иногда случается так, что в течение 60 дней человек скидывает больше 10 кг.
Для некоторых бесполезно не есть после 18 часов. Несмотря на все усилия, вес не снижается, а стоит на месте. В таком случае питание построено неправильно или есть проблемы со здоровьем. Согласно отзывам в интернете, чаще от такой диеты появляется ощутимый результат, а неудачные попытки — это скорее исключение, чем правило.
После 6 хочется есть
Когда в крови становится мало глюкозы, организм требует пополнения. В случае незначительного количества гликогена, не происходит повышения уровня сахара. Тогда возникает мучительное чувство голода. Исходя из этого ясно, что нужно наладить питание вечером так, чтобы не ощущать голод. В противном случае человек будет плотно ужинать, а значит, полнеть.
Как защититься от вечерних приступов голода? Можно употреблять вечером маленькие порции овощей и белковых продуктов. Овощи низкокалорийны, поэтому они слабо действуют на гликоген. Белки полезны тем, что являются стройматериалом не для энергии, а для обновления клеток. Есть и другой выход — вечером употреблять очень маленькие порции углеводных продуктов. Такой подход даст небольшой подъем процента сахара в составе крови, что снизит чувство голода.
Есть после шести — потребность или привычка?
Возможно, традиция плотного ужина с углеводами является не столько необходимостью, сколько вредной привычкой. У человека имеется психологическая тяга к еде и сладостям вечером, так как он желает успокоиться и почувствовать комфорт, ощутить удовольствие. Это больше эмоциональная зависимость.
Поэтому следует подходить к питанию осознанно, не сидеть на голодных диетах, стремиться к сбалансированному меню с достаточным поступлением всех необходимых питательных веществ. А главное стоит перестать заедать стресс и не относиться к еде как к удовольствию. Питание — это всего лишь дозаправка организма необходимым топливом. Делать акцент не на всевозможных кулинарных изысках и приправах, а на простой, проверенной и здоровой пище. Если вес выше нормы, то надо пересмотреть свой рацион, поменять отношение к еде, полюбить здоровые продукты и возненавидеть вредные.
привычка не есть после 6 полезная, но не обязательная
Неправильное питание
Вредная привычка есть вечером вызывает полноту ввиду поступления лишних калорий. Всему виной систематическое переедание и неправильный график питания. Например, человек проигнорировал питательный завтрак, пропустил сытный обед. Естественно, вечером, его одолеет дикий голод и он накинется на ужин. В этой ситуации обычно мы употребляем большое количество еды, а значит, в организм поступают излишки калорий.
Описанная ситуация знакома многим людям, которые усиленно работают и гонятся за доходами, живут в ускоренном ритме, забывая о контроле питания. У человека напряженный день. Получается, что лишь во время ужина можно спокойно поесть и расслабиться. Когда такой человек пытается ограничить себя в еде вечером, то испытывает физические и душевные муки, отчего нередко объедается ночью.
Переедание ночью
Немногие просыпаются ночью от страшного голода и отправляются на кухню, чтобы поесть. Таких всего 2% из всей массы людей, отказывающихся от ужина. При этом, такое поведение встречается у ¼ людей с ожирением. Когда у человека возникает сильное желание кушать по ночам, это значит, что тело неправильно реагирует на активность инсулина, ночью происходят сбои активности гормонов кортизол и лептин.
Чтобы защититься от переедания ночью, необходим правильный ужин. Дело даже не в питании малыми порциями. А скорее в составе пищи. На ужин категорически не подходят простые углеводы. Не стоит есть все, что содержит сахар. Хороший прием пищи вечером — это продукты, богатые растительными жирами и клетчаткой. Например, клетчатку можно получить из овощей зеленого цвета. Такой подход позволит дать организму правильную энергетическую подпитку.
Обязательно ли не есть после шести?
Вовсе не обязательно соблюдать полный голод после 6 часов вечера. На самом деле, можно отказаться только от углеводной пищи. Таким образом, организм сожжет практически все гликогеновые запасы вечером. А ночью тело станет сжигать жиры, чтобы добыть энергию на поддержание жизнедеятельности.
При продуманном рационе с малыми порциями и частыми приемами пищи, грамотным распределением БЖУ и калорий, происходит безопасное похудение. Возможно, снижение веса будет медленным, но результат стойкий и нет побочных эффектов для здоровья, как при жестких диетах.
Как воздержаться от еды после 6?
Чтобы не есть после 6 часов вечера и хорошо себя чувствовать, нужно правильно подойти к вопросу режима питания.
- В течение дня необходимо пить достаточно воды. Вечером нужно пить по желанию — не чрезмерно, но и не запрещать себе воду. Теплая вода или зеленый чай утоляют голод.
- Питательный завтрак дает энергию надолго и снижает вероятность неприятностей из-за голодания вечером.
- Чтобы избавиться от голода вечером, можно выпить медовую воду, для этого размешайте ложку меда в стакане теплой воды. Этот ароматный питательный напиток полезен для здоровья.
- Чтобы забыть о еде, можно почистить зубы, эта мера кажется несерьезной, но иногда работает.
- Чтобы не думать о еде, необходимо завести интересное хобби, больше общаться и заниматься делом, которое вас полностью захватывает. Например, хорошо отвлечься на сложную или творческую работу.
- Не находитесь на кухне вечером, взвешивайтесь перед ужином или ограничьте время ужина, чтобы не переедать на ночь.
Таким образом, вы не будете страдать от приступов голода по вечерам.
Как питаться вечером?
Калории, потребляемые в течение суток, только кажутся равноценными. В действительности выяснилось, что постоянные плотные ужины и ночное переедание многократно усиливает предрасположенность к полноте. Жир равномерно образуется по всему телу. Но замечено, что очень часто в ситуации с неправильным питанием перед сном, больше лишних жировых запасов откладываются на животе. В результате формируется специфическая фигура.
В целом считается, что ужинать нужно не днем, и не перед засыпанием, а за 3 или 4 часа перед сном. Такой промежуток времени способствует гармоничному усвоению углеводов и нормальному пищеварению. Поэтому организм постепенно перестраивается на ночное время, переходя на питание энергией за счет уничтожения жирных кислот.
Каким должен быть ужин?
В норме, в ночном режиме организм функционирует благодаря жирам. Необходимо обращать пристальное внимание на употребляемые жиры на ужин. Правильные жиры и масла обеспечивают сохранность красивой фигуры. По возможности, нужно отказаться от употребления на ужин некачественных масел (например, масло подсолнечника), а также исключить жиры животного происхождения.
В идеале, характеристики полезного ужина должны быть следующими:
- калорийность — от 450 до 500 ккал;
- углеводы — от 50 до 75 грамм;
- белки — от 25 до 35 грамм;
- жиры — от 15 до 25 грамм.
Говоря о жирах, подразумеваем жирные кислоты омега-9. Мощный источник омега-9 — это оливковое масло. Углеводные продукты тоже нужно выбирать внимательно. Из всех употребленных углеводов, организм должен получить до 7 грамм сахара и до 10 грамм качественной клетчатки.
на ужин нежелательно употреблять простые углеводы
Полезные продукты на ужин
От того, какие продукты мы выбираем для ужина, зависит наше пищеварение, самочувствие и фигура.
- Категорически противопоказаны бутерброды. Хорошая альтернатива бутерброду — легкий суп, но в него нельзя добавлять сметану.
- Оптимальный выбор для ужина — это отварная курица и овощное блюдо. Лучше взять 3 части термически обработанных овощей и 2 части сырых. Злоупотребление сырыми овощами по вечерам провоцирует сбои пищеварения и изжогу.
- Можно съесть вечером макароны из грубой пшеницы. К ним нельзя добавлять колбасы и соусы, так как это не диетические продукты и они все испортят. Хорошая добавка к макаронам — куриная грудка или соевый соус. В таком питании минимум калорий и жира, что очень хорошо действует на организм в вечерние часы.
- Для ужина не возбраняется выбрать фрукты, за исключением продуктов с высоким процентом сахара. Чемпионы по содержанию фруктозы — это виноград и бананы. Также придется ограничить вечером яблоки, так как слизистая кишечника может быть раздражена кислотами, находящимися в составе яблок.
- Уместно поделить ужин на несколько частей, так как дробное питание спасает от чувства голода. При сильном дискомфорте вечером можно съесть вечером нежирный и несладкий йогурт.
Ужин в разное время
Ни в коем случае не ужинайте перед телевизором. Лучше подумайте о времени приема пищи и подходящей атмосфере. Можно выбирать продукты, в зависимости от времени ужина. Вот полезные советы.
Если вы ужинаете до 6 часов вечера, разумно выбрать кисломолочные продукты, например:
- творог;
- йогурт;
- кефир.
Когда ужин до 7 часов вечера, полезно употреблять мясо, например:
- курица;
- кролик;
- индейка;
- говядина;
- телятина.
Ужин может быть и после 8 часов вечера. Варианты на выбор:
- теплый салат с кальмаром, соком лимона, зеленью, фасолью стручковой, перцем, помидорами, огурцами, авокадо, маслом оливы;
- 2 яйца вкрутую и запеченные овощи;
- омлет;
- паровая рыба и легкий салат;
- изолят сывороточного протеина.
В любом случае, независимо от времени, на ужин целесообразно употреблять легкоусвояемый белок и некрахмальные овощи.
Что можно есть на ночь — топ безопасных продуктов
Выделяют ряд продуктов, которые можно употреблять вечером и не переживать за фигуру:
- темный шоколад;
- чай с имбирем;
- фисташки;
- роллы с сыром;
- легкий суп;
- миндаль;
- семена тыквы;
- рис;
- молоко с медом;
- черника.
Мнение диетологов на счет ужина
Большинство авторитетных диетологов утверждают, что человеку необходим ужин. Отказываться от него нет смысла. Для человека нормально хотеть есть и принимать пищу вечером, в этом вопросе мы схожи со многими представителями животного мира, которые едят вечером. Необходимо очень осторожно относиться к ограничениям в еде. Когда мы пропускаем ужин и мучительно голодаем, то подвергаем риску пищеварительный тракт, нервную и гормональную систему.
А также диетологи справедливо указывают на то, что все люди разные и огромную роль играет индивидуальный биологический ритм конкретного человека. Если вы привыкли к раннему отбою, то смело ужинайте в 18 часов, а к 22 часам вы будете полностью готовы ко сну.
У человека, который бодрствует поздно вечером и ночью, должно быть меню, которое отвечает его потребностям и выравнивает биоритм. Совам, которые не могут пережить вечер без ужина, рекомендуется делать поздний перекус. Такой ужин должен состоять из зеленого салата и морепродуктов. Можно взять и другие продукты, но обязательно соблюдение правила сочетания овощи+белок.
Вывод
Как видим, углеводы днем и вечером действуют на организм действует по-разному. Исходя из этого, для сохранения плоского живота и защиты от лишнего веса, стоит перестать переедать по вечерам. И в заключении можно отметить следующее — ничего страшного, если человек ужинает после 18 часов, например, в 20 часов вечера. Главное, чтобы ужин был легким и полезным. Также важно выдержать паузу от ужина до сна — 2-4 часа.
Для некоторых неудобно не есть после шести, так как это мешает посещать различные праздничные мероприятия, на торжестве не удается поучаствовать в застолье. Большинство людей довольны диетой “не есть после 6” и отмечают хорошее самочувствие, стройность и красоту.
Источник