Бодибилдинг можно ли есть ночью

Что кушать перед сном для набора массы: 5 блюд на ночь для роста мышц

Если вам не удается набрать массу, попробуйте ввести в свой рацион эти блюда, употребляя их перед сном. Предложенные пять сочетаний продуктов богатых белками и полезными жирами, благодаря которым ваши мышцы будут расти, пока вы спите.

Правильное питание при наборе мышечной массы не должно заканчиваться ужином, особенно если роста остановился и не удается пробить плато.

Если вашей целью является увеличение веса, и вам все труднее увеличивать показания весов, то вам, возможно, стоит продлить режим приема здоровой пищи до момента отхода ко сну.

Боитесь переборщить с жирами? Когда вы столкнулись с эффектом плато, и чувствуете, что ваш прогресс замедлился, и вы топчетесь на месте, не пренебрегайте ночными перекусами. Не знаете, что есть перед сном для набора мышечной массы без жира, боитесь увеличить прослойку так и не набрав мяса? При условии, что вы ограничиваетесь правильными продуктами, содержащими в основном только белки и полезные жиры, вы будете снабжать организм оптимальным строительным материалом для мышц во время ночного отдыха.

Продукты питания перед сном для роста мышц

Имейте в виду, что эти блюда не отличаются высокой калорийностью, это то, что можно съесть после тренировки перед сном, но до этого должен быть еще один прием пищи через 30 минут или час, после занятий в зале. Это лишь небольшие белковые закуски, достаточно питательные для удовлетворения ваших потребностей и предотвращения катаболизма (расщепления мышц после тренировки). Что самое приятное, их просто и быстро готовить! Но весь суточный рацион должен быть хорошо спланирован на содержание белков, углеводов и жиров, необходимых именно вашему организму.

1. Творог в сочетании с миндалем

В последнее время рейтинг творога как белкового продукта снизился во многом из-за популярности греческого йогурта. Тем не менее он все еще остается одним из наиболее качественных и доступных источников белка.

Творог включает как сывороточный, так и казеиновый протеин, поэтому он должен быть в списке покупок у всех, кто желает разнообразить свое белковое меню.

Миндаль не только снабдит вас важнейшими полезными жирами, но и продлит чувство сытости, замедляя переваривание белка. При этом аминокислоты будут стабильно поступать в кровь маленькими порциями. Это весьма полезно во время сна, поскольку вы прекращаете употреблять еду, и ваш организм вынужден довольствоваться лишь остатками вашего предыдущего приема пищи.

Макронутриентный состав на одну чашку обезжиренного творога и 28 г миндаля:

• Калории: 327
• Белки: 34 г
• Углеводы: 11 г
• Жиры: 16 г

2. Казеиновый протеин и семян льна

Если вы являетесь приверженцем спортпита, то вам стоит дать шанс казеину. Казеиновый протеиновый порошок содержит медленно перевариваемый вид белка, благодаря чему аминокислоты будут постепенно и непрерывно подпитывать ваш организм всю ночь. Очевидно, что при разбавлении водой придется хорошенько расколотить/ взболтать его до полного растворения.

Масло семян льна представляет собой еще один набор полезных жиров. Аналогично его задачей будет поддерживать ощущение сытости, и тормозить переваривание протеинового порошка. Также этот продукт приносит ощутимую пользу здоровью, борясь с воспалительными процессами (например, с его помощью можно лечить ревматоидный артрит) и снижая уровень холестерина. Это то, что стоит съесть после тренировки перед сном. Просто добавьте льняное масло в ваш шейк из казеинового протеина.

Макронутриенты на 1 порцию (28 г) казеинового протеинового порошка и 1 чайную ложку льняного масла:

• Калории: 221
• Белки: 20 г
• Углеводы: 3 г
• Жиры: 2 г

3. Греческий йогурт, приправленный семенами чиа

Едва ли найдется человек, не слышавший о греческом йогурте, чего не скажешь про семена чиа, у нас это пока экзотический продукт, но его уже активно используют любители здорового питания. Будучи наполненным живыми и активными культурами биобактерий, улучшающих моторику и пищеварение, этот продукт содержит намного больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В связи с этим он относится к идеальной пище для построения мышц, не угрожающей лишними калориями.

Семена чиа лишь недавно пополнили ряды супер-продуктов для здорового питания. Они изобилуют полезными элементами: клетчаткой, антиоксидантами, высоким процентом качественного белка и ненасыщенных жиров Омега-3. Вопреки своему маленькому размеру, эти семена приносят огромную пользу. Все, что от вас требуется — досыпать семян в йогурт.

Количество макронутриентов в 1 чашке греческого йогурта и 1 столовой ложке семян чиа:

• Калории: 180
• Белки: 23 г
• Углеводы: 14 г
• Жиры: 3 г

4. Яйца, фаршированные авокадо

Яйца представляют собой наиболее существенный источник белка. Этот продукт окружен ореолом славы как эталон среди белковых продуктов. Яйца можно употреблять в разном виде, не тратя кучу времени на приготовление. Из всех кулинарных изысков вареное вкрутую яйцо это самый оптимальный и удобный вариант того, что лучше есть перед сном при занятии бодибилдингом.

И да, желток тоже считается полезным, ведь он помогает регулировать уровень гормонов, и насыщает организм необходимыми жирами. Желток лучше не включать в ваше питание на сушке, из-за большого количества жиров, которые подымут общую калорийность рациона. Зато на массонаборе их можно смело потреблять в больших количествах, при условии, что вы исключите источники вредных жиров животного происхождения.

В свою очередь авокадо тоже занимает почетное место в спортивном меню, главным образом отвечая за баланс полезных жиров. Может готовиться множеством способов? Да. Вкусный? Еще бы! Если смешать его с желтком и довести до вкуса (посолить и добавить приправ), авокадо станет более питательным ингредиентом фаршированного яйца по сравнению с другими.

Баланс макронутриентов в порции из 2 цельных яиц и 60 г авокадо:

• Калории: 244
• Белки: 14 г
• Углеводы: 6 г
• Жиры: 18 г

5. Смесь сывороточного протеина с арахисовым маслом

Сравнительно недорогой, удобный, доступный в широком ассортименте вкусов, и легко перевариваемый сывороточный протеин остается королем белковых добавок, употребляемых большинством (если не всеми) посетителей тренажерного зала. В сыворотке находится рекордное количество аминокислот и BCAA. Без лишних раздумий включайте его в свое меню.

Натуральное арахисовое масло или другая полезная разновидность, например миндальное, это вкусный способ пополнить запас полезных жиров и побаловать себя сладким. Каким-то образом арахисовое масло делает любую еду намного приятнее, но следите за калорийностью, иначе вы рискуете незаметно превысить суточную норму. Соедините его с сывороточным протеином, получив десерт, напоминающий пудинг. При необходимости добавьте воды.

Содержание макронутриентнов 1 порции (28 г) сывороточного протеина и 2 столовых ложек натурального арахисового масла:

• Калории: 288
• Белки: 28 г
• Углеводы: 12 г
• Жиры: 16 г

Мы предложили самые интересные варианты как может выглядеть питание на ночь для набора мышечной массы. Вы можете сами придумывать себе блюда исходя из ваших предпочтений и результатов. Если у вас явный застой в росте, то стоит вечером добавить себе белковых продуктов с источниками полезных жиров. Когда все идет по плану и вес идет хорошо, то можно использовать стандартный набор продуктов для последнего приема пищи перед сном: творог, казеин, несладкий йогурт, яйца, куриная грудка, нежирная рыба.

Источник

/ / / . /

, ? .

— . , , «», . « ?» « ?» , . «i» .

, , , , .

, . , . , , , . : « ». , , . , , (). , , . « ». . , , . , ?

3-4 , ( , , ), . , 25-30% .

, , 1-2 , . ( ), , , , ( , ). , . «» . .

, . , . ? ? , ?

— , , 8 , . , , . , , . , , , . «» . . , , , , , . , , , , . , . .

, . . , — . . , , ( , , , ), «» . , , .

, , , , .

, .

, , — . , , , . , . , .

, — . , , . — — , , .

— — , , . , , . — . . , — . , , . , , . , . , . , , , .

, . , , . — , , .

» «, Herbalife

.

—

.

.

10

. ? !

.

.

. .

?

().

?

?

?

!

.

. ,

?

Herbalife

,

, .

.

. .

!

, !

.

( 1)

. . , () .

. () , ().

? !

(), , .

: , , , . ,

. () . 6 3. .

. .

. . — . .

. ? .

— . . .

. — ?

, . . ?

: , , , .. . L-

( ), . .

.

. ?

, . . : ?

. .

. , .

. ? .

? ? ()

. . . ?

, .

. ?

() () . .

. .

() . ?

: : :

Источник

Питание на ночь при занятиях фитнесом и бодибилдингом

Многие спортсмены считают, что прием пищи перед сном очень важен в бодибилдинге, так как во время сна мускулатура атлета остается без подпитки питательными веществами, а многочасовой перерыв вызывает катаболические процессы, которые разрушают мышечные ткани. Сегодня питание в бодибилдинге является очень обсуждаемой темой, а в профессиональном бодибилдинге питание считается целой проблемой, так как набрать необходимое для роста мышц количество калорий очень трудно. Кстати, в профессиональном бодибилдинге большинство спортсменов кушают непосредственно перед сном, а некоторые даже просыпаются среди ночи, чтобы не дать процессам катаболизма никакого шанса.

Что кушать перед сном

Питание на ночь в бодибилдинге сегодня считается нормой. За 3-4 часа до сна рекомендуется принять обычный прием пищи, содержащий белки, медленные углеводы и минимум жиров. А за час или полчаса до сна все советуют принять белок медленного усвоения, в качестве которого может выступать творог, казеиновый протеин или же кефир. Белок этих продуктов будет подпитывать ваши мышцы ночью на протяжении 5-6 часов, что защитит их от катаболических процессов. Многие жалуются на то, что творог очень быстро надоедает, если кушать его перед сном регулярно, поэтому мы советуем отдать предпочтение казеиновому протеину или же кефиру.

Для многих новичков выбор между протеином или кефиром может оказаться очевидным — большинство спортсменов чаще отдаст предпочтение продукту более дешевому и натуральному. Но при наличии денежных средств мы бы рекомендовали однозначно казеиновый протеин, так как он предназначен именно для ночного приема и обладает максимально сбалансированным составом. Еще одним вариантом приема питательных веществ перед сном является употребление аминокислот BCAA.{_st-d-1}

Стоит ли кушать посреди ночи

Питание посреди ночи очень широко распространено в профессиональном бодибилдинге. Многие известные атлеты специально ставят будильник на 4 часа утра, чтобы не оставить свои мышцы без питательных веществ. У питания посреди ночи есть как преимущества, так и недостатки. Главным недостатком является изменение суточных ритмов — после пробуждения среди ночи атлеты потом целый день будут чувствовать упадок сил и сонливость, естественно в таком состоянии тренироваться не стоит. Те спортсмены, которые все-таки прерывают свой сон ради протеинового коктейля, говорят, что после двух недель регулярных пробуждений организм адаптируется к заданному ритму и на следующий день уже никакой усталости нет.

Питание посреди ночи, по нашему мнению, не является целесообразным для атлетов любительского уровня, так как пробуждение посреди ночи, прежде всего, нарушает процессы восстановления спортсмена. В мире профессионального культуризма атлеты используют множество фармакологических препаратов, которые позволяют им восстанавливаться и наращивать мышечную массу намного быстрее и поэтому они могут себе позволить лишний прием пищи в 3 часа ночи.{_st-d-2}

Выводы

Итак, сегодня мы говорили о питании на ночь в бодибилдинге. Если вы занимаетесь сугубо для поддержания своей формы и не собираетесь выступать на профессиональных турнирах, то для вас идеальный приемом пищи перед сном будет казеиновый протеин, кефир или творог за час до засыпания. Если вы не склонны к набору лишнего жира, то вы даже можете добавить немного углеводов к последнему приему пищи. Например, в казеин можно добавить бананы, а в кефир и творог — варенье. Если же вы планируете заниматься бодибилдингом на профессиональном уровне, то вы можете попробовать добавить дополнительный прием пищи посреди ночи, но в этом случае вам будет сложнее восстанавливаться и высыпаться.

Источник

Питание на ночь

Питание — одна из основных проблем культуристов. При чем, режим питания и употребления достаточного количества калорий, доставляет гораздо больше «неудобств», чем сам тренинг. Вопросы «Что есть на ночь?» и «Есть ли ночью?» вызывают множество споров, поэтому они требуют отдельного рассмотрения. Попробуем расставить все точки над «i» в этих вопросах.

Питание на ночь

Ночная фаза сна сильно отличается от дневной, поэтому рис с мясом перед сном не прокатят, не зависимо от того, набираете вы массу или сжигаете жир.

Ночью организм питается только жировой тканью, в отличие от дневного цикла. Именно это и обеспечивает нам долгий, продолжительный и непрерывный сон. Жировая ткань в процессе сна окисляется наиболее активно, а те углеводы, которые мы съели на ужин, обеспечивают это энергообмен. Есть такая крылатая фраза: «Жиры горят в огне углеводов». На самом деле, не стоит ее расценивать как то, что углеводы сжигают жир. Они не сжигают жир, а обеспечивают энергией процесс окисления жира, который тоже требует легкомобилизируемый источник энергии (углеводы). Именно по этому, во время интенсивных тренировок спортсмены часто употребляют небольшое количество углеводных напитков, с целью стимуляции окисления жира. Ключевое слово здесь «небольшое количество». Большое количество приведет к дискомфорту на тренировках. А если есть на ночь много углеводов, то помимо обеспечения процесса окисления жира, лишние углеводы отложатся в виде того самого жира.

И так, что есть на ночь?

Примерно за 3-4 часа до сна, лучше принять обычной пищи (обычный ужин, содержащий белки, углеводы и минимум жиров), дабы перерыв в энергоснабжении организма не был слишком большим. Причем, на ужин должно приходиться 25-30% калорийности Вашего дневного рациона.

Далее, скажем, за 1-2 часа перед сном, нужно принять легкоусваеваемый белковый продукт. Это могут быть протеиновый коктейль (лучший вариант), или например, творог, который тоже отлично усваивается, а также кефир. Это обеспечит организм необходимыми аминокислотами, которые пойдут на рост мышц и на энергообмен. При чем «лишними» углеводами организм грузить не стоит. К моменту сна уже как раз переварится наш ужин и даст необходимое количество углеводов.

Питание ночью

Ряд представителей бодибилдинга настаивает на необходимости дополнительного приема пищи, причем прямо посреди ночи. Основным поводом для необычной на первый взгляд рекомендации служит многочасовой перерыв в питании, оставляющий мускулатуру бодибилдера без должной подпитки. Так что же на самом деле происходит в ночное время? Действительно ли ночной перерыв не позволяет продвигаться к поставленной цели? И можно ли подстегнуть метаболизм во время ночного сна, отнимающего у человека треть его жизни?

Так как в бодибилдинге широко принято дробное питание с интервалами в три-четыре часа, то ночной сон, продолжающийся около 8 часов, поневоле крадет как минимум один полноценный прием пищи. С тем, чтобы не допустить столь очевидного провала в общем плане питания спортсмена и предлагается просыпаться глубокой ночью, погружая в себя порцию высококачественного белка. В некоторых случаях, когда спортсмены обладают явными признаками ускоренного обмена веществ, белковые продукты предлагают сочетать с некоторым количеством углеводов и растительных жиров. В случаях же, когда имеется риск обрести лишние жировые запасы, советуют принимать только чистый протеин, желательно порошкового происхождения. Также в качестве иллюстрации «ночного» блюда нередко приводят яичницу из одних белков. Подобные заявления выглядят достаточно убедительно особенно на фоне приводимых аргументов. Правда, без внимания остается тот немаловажный факт, что ночной метаболизм человека, пребывающего в глубоком сне, несколько отличается от дневного собрата, когда наблюдается пик его активности. Во время ночного отдыха пищеварительная система здорового человека работает вполсилы, значит, часть пищи может не перевариться до конца, и ее непереваренные остатки дольше остаются в кишечнике, а некоторые всасываются в кровь и могут отравлять организм. И вместо пищеварения, происходят процессы гниения пищи. Поэтому избыточный и неправильный прием пищи перед сном и тем более ночной прием пищи превращает ночь в процедуру самоотравления.

Помните, вначале статьи перечислялись продукты наиболее подходящие для приема пищи перед сном. Из этих продуктов следует отметить кефир. Так дело в том, что кефир вот эти гнилостно-бродильные процессы гасит. И гасит очень удачно. Тем самым, выпив перед сном кефира, мы и гасим все эти нехорошие процессы (в результате которых, кстати, выделяются и токсины, при брожении глюкозы), а так же обеспечиваем желудок «помощниками» в виде полезных бактерий. Ну и, наконец, кефир очень легко усваивается и обеспечивает нас белком.

Так что, кушая ночью, Вы не только можете отравлять свой организм, но и не даете организму полноценно отдохнуть, заставляя внутренние органы активно работать.

Чтобы внести в ночную жизнь дополнительный прием пищи нужно для этого проснуться, причем сделать это придется насильственным образом — по будильнику. Тот, кто несколько раз за ночь просыпается подобным образом, на следующий день обычно обнаруживает у себя упадок сил, что явно свидетельствует о плохом качестве сна прошлой ночью. В таком состоянии не хватает сил даже на решение текущих обыденных задач, не то чтобы тренироваться в зале на повышенном уровне интенсивности. Организм открыто говорит, что суточные биоритма сбиты с привычного для себя ритма.

Выдвигается аргумент, что явление это временное и стоит только перетерпеть две-три недели и организм сам подстроится к пробуждениям в установленное время. Эффект должен усиливаться и тем, что спустя это же время желудок человека привыкнет просыпаться вместе с хозяином, активируя на полную мощь свою секреторную функцию. А вот до этого момента придется все-таки потерпеть нежелание желудочно-кишечного тракта включаться в работу, наблюдая последствия ночных экспериментов и на протяжении следующего дня в виде отсутствия аппетита и пищевого токсикоза, вызванного застаиванием непереваренных продуктов.

Настаивая на приеме ночной порции необходимых атлету нутриентов где-то в районе двух-трех часов ночи, сторонники процедуры делают акцент, что именно в это время достигаемый эффект будет иметь наибольшие результаты. По причине, что в интервале от часа до трех часов ночи у спящего человека наблюдается выброс максимальной концентрации анаболических гормонов, и предлагается подкрепить благоприятный гормональный фон дополнительным поступлением достаточно большого количества питательных аминокислот. Вроде бы все сходится — высокий гормональный уровень и наличие необходимого строительного материала. Но это только в теории. После пробуждения в установленное время работа желез внутренней секреции также подвергается сбою и в этом случае надеяться на повышенный анаболический фон не приходится, а вот на выброс кортизола — можно. Верным признаком такого состояния, подтверждаемого многочисленными исследованиями, является пониженная дееспособность на следующий день. Другими словами, просыпаясь между первым и третьим часами ночи, человек неизбежно отнимает у собственного организма возможность обеспечить собственное полноценное восстановление. Остается только представить, что ждет спортсмена после нескольких недель такого преднамеренного вмешательства в систему эндогенной гормональной регуляции. Скорее всего, результат окажется полной противоположностью задуманного. Наиболее вероятным итогом станет нарушение процессов восстановления, которые не задержатся сказаться и на спортивных успехах, осложненное также приобретением расстройства пищеварительной системы, сопровождающегося еще большим ухудшением усвоения поступающих питательных веществ.

Как видно из сказанного, противоречие рекомендаций касательно ночного приема пищи и биологических ритмов человеческого организма дает повод усомниться в компетентности подобных заявлений. С тем же, чтобы использовать возможности своего организма максимальным образом, стоит обратить внимание на качественный и своевременный прием пищи перед сном и сразу после утреннего пробуждения. Причем в обоих случаях следует позаботиться о скорости усвоения употребляемых продуктов — чем она выше, тем больше гарантии, что питательные вещества дойдут до конечной цели и поддержат анаболизм мышечного роста.

Примеры «ночного» меню:

1. Протеиновый коктейль (на основе казеинового белка) из 20-40 г белка и такого же количества углеводов, с добавлением измельченных фруктов. В зависимости от вашего веса, обмена веществ и дневных энергозатрат вы можете увеличить содержание калорий в напитке за счет дополнительных углеводов.
2. 200 г домашнего сыра с добавлением йогурта (в основном, для вкуса). Это «блюдо» надо приготовить заранее и поставить в холодильник перед тем, как заснуть.
3. Белково-углеводнан плитка.
4. Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА) в порошке или капсулах (3-4 грамма) со стаканом апельсинового сока или молока; можно добавить пару-тройку граммов креатина.
5. Бутерброд из хлеба грубого помола и вареной курицы.
6. Овсянка с порошковым протеином нейтрального вкуса (40 граммов).

Источник